數千年前，古埃及人就學會了粉碎穀物、發酵麵包，那時人類就已經吃上面包了。但是自打出生以來，我們吃的絕大多數麵包都是經過加工的白麵包，白麵包柔軟，幾乎不需要咀嚼。
隨著年齡的增長，我們的腸胃越來越脆弱，我不得不和我童年時代吃的加工麵包說再見了。那些經過加工處理的食物讓我有點吃不消，但不幸的是，我從麵包店買來的全穀物麵包在我的胃裡也不容易被消化。
然後我發現可以自制麵糰酵頭，彷彿一下子找到了救星！
自制麵糰酵頭的發酵過程不僅賦予麵糰獨特的酸味，麵包肌理組織也更好看，也使它更利於腸道的蠕動和吸收。這個世界上，數以百萬計的人患有消化不良，如果你對含麩質食物過敏或患有腸易激綜合症，那麼麵糰酵頭裡分解麵粉的細菌對於你來說就至關重要了，Vanessa Kimbell說，她從11歲起就開始烘焙了，並經營著英國的自制酵頭面包培訓學校。
當一位胃腸病學專家建議我用低FODMAP飲食來緩解我腹部不斷的抽筋和胃脹時，我開始接觸酸麵糰酵頭。FODMAP指的是可發酵的低聚糖、二糖、單糖和多元醇，在某些穀物、水果、蔬菜、乳製品和人工甜味劑中的這些糖類和纖維很難被人體吸收。澳大利亞莫納什大學的高級研究營養師Jane Varney說，當這些類似於小麥的碳水化合物被細菌發酵時，它們產生氣體並吸收水份。當它們經過腸道時，能幫助腸道伸展和運動。
什麼使麵糰更易於消化？
波士頓的營養師、《低FODMAP飲食》的作者Kate Scarlata說，酵頭裡的野生酵母和細菌分解了麵粉中的部分碳水化合物和蛋白質。而使用快速發酵的酵母製作麵包時，細菌就沒有時間進行分解。“當你添加酵母時，就加速了麵包的膨脹過程，而且它不會留足夠的時間使麵糰發酵充分。12小時以上的發酵時間才能保證麵包最易於消化。”
這個過程也分解了小麥中一種叫做果糖的碳水化合物。“我們從研究中得知，很大一部分人是對食物中的果糖敏感，而不是麵筋。”Varney說。當你限制攝入含有麩質的食物時，同時也限制了果糖的攝入量，這會幫助緩解腸易激綜合症的症狀。
酸麵糰酵頭的健康益處是什麼？
北卡羅來納州立大學Rob Dunn實驗室中自制酵頭項目研究人員Anne Madden說：“細菌通常被認為是有害細菌或疾病的病原體，但細菌通常能抵禦其他有害細菌，使某些食物更有營養。”
當面團發酵時，它會產生能夠分解植酸的酶。而這些麵糰裡的植酸會在腸易激綜合徵患者體內產生氣體，抑制人體吸收營養的能力。因此，
發酵過程能夠使得人體能夠更好地吸收麵包中維生素和礦物質。最後，如果你試圖控制血糖值，自制酵頭面包是一個比快速發酵麵包更好的選擇。研究表明，當使用全穀物製作食物的時候，自制酵頭面包比其他麵包有更多的抗性澱粉。這意味著人體的血糖水平降低得更少，因為身體需要更長的時間來消化碳水化合物。
怎麼判斷是否是真的自制酵頭面包？
如果你不嘗試自己自制酵頭面包，你很難知道是否購買了真正的自制酵頭面包。一些麵包標示的自制酵頭只是添加了酸的味道，但是使用了快速酵母發酵。還有一些麵包並未在在包裝上展示發酵時間。
實際上我們沒有任何法律定義什麼是自制酵頭面包，所以在市面上人人都可以用不同的方法解釋它就是純天然，是使用酵頭髮酵的麵包。
那些對果糖和麵筋敏感的客戶，需要仔細閱讀食物包裝袋上的標籤，避免購買那些使用商用酵母的商品；並直接打電話給麵包生產商，詢問麵包是如何發酵的以及發酵用了多長時間。
想自制酵頭嗎？
大約有百萬種菜譜、教學視頻和關於自制酵頭的書籍，但沒有一種“正確”的製作麵包的方法。尋找自制酵頭的秘密似乎是靠實踐。如果你有興趣鑽研，可在sourdough.co.uk上看看免費食譜。
雖然自制酵頭使得麵包更容易在腸道里消化，我仍然不能想吃多少就吃多少。由於我不僅對小麥過敏我甚至有有小麥不耐症，所以我必須限制我的果糖總攝入量。如果我吃麵包的話，我會把高FODMAPs的食物都排除在外，比如蘋果、花椰菜和豆類。
於是，我也學會了自制酵頭，這樣我就可以減少果糖負荷量。就個人而言，我發現24小時的發酵時間最有助於消化。但是根據個人對果糖的敏感性，你可以選擇將麵包發酵至36到48小時。
“有人說，自制酵頭本身就很容易消化，”Kimbell說。“我有另一位患有結腸炎的女士，12小時發酵的麵包消化不了，24小時發酵的麵包也消化不了，但36小時發酵的麵包就能消化了。現在，她吃很多很多面包，因為她幾年來第一次有機會享受到麵包的美味。”
https://www.bonappetit.com/story/gluten-sensitive-sourdough
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