Hello！
今天我要分享的內容就是 ——
髂脛束摩擦綜合徵，跑步運動的殺手之一 ！很多跑友都深受這個病症的折磨！！
很多跑友束手無策！
於是放棄了跑步這項運動！
究竟它是什麼妖魔鬼怪呢，這麼厲害，跟著小編一起了解髂脛束摩擦綜合徵吧 ！
只有對“敵人”知己知彼才能百戰不殆 ！
奮鬥吧 ！
一、它是誰？
髂脛束綜合徵：定義是在1973年，運動醫學專家們將一種引起膝關節外側疼痛的，和髂脛束過度使用的有關問題，稱為“髂脛束綜合徵”。多見於跑步人群。據統計，髂脛束綜合徵佔跑步傷害的15%，它是最常見的跑步傷痛之一。
首先給大家看張圖片，這張圖片是膝關節的結構，股骨就是我們的大腿骨，脛骨就是我們的小腿骨，髕骨就是前面的膝蓋骨
這張圖片是大腿骨的結構，重點是看右下角的外側髁，它是骨性突出的標誌，位於我們膝蓋的外側。
這張圖片是肌肉的結構，右邊是臀大肌，整個臀部最豐厚的肌肉，左邊是臀中肌，在臀大肌的深層，這兩塊肌肉跟我們的跑步有密切的關係。
這張圖可以看到臀大肌、闊筋膜張肌，下端就是我們的主角，髂脛束。
二、髂脛束是誰？
髂脛束是闊筋膜張肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱結構，它是在側面連接你的大腿和小腿，並穩定你的膝蓋，外形呈扁帶狀，上寬下窄。
解剖附著點：起自髂骨，分別從闊筋膜張肌，和臀大肌向下匯合而成，走行於大腿外側，其遠段跨過我們上面所講到的股骨外側髁，止於脛骨前方外側面。
功能：在膝關節運動時，幫助屈膝、協同靜力裝置限制脛骨外旋及膝內翻，還有外展功能，大大加強了膝關節穩定性，防止膝內扣。
作用：是可以減輕膝關節的壓力，如果沒有髂脛束，那麼骨盆以上身體的重量都會毫無保留的通過大腿直接向下傳遞，膝蓋的負荷加大，有了髂脛束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外側連接著，分散壓力，盡最大可能為膝關節減輕負擔。
三、它發生的原因？
我在這裡總結為三個原因：第一種過度摩擦、第二種壓迫脂肪組織 、第三種過度代償使用
過度摩擦：圖片上帶顏色的就是我們的髂脛束，標紅的點就是我們股骨外側髁，髂脛束它像一根橡皮筋一樣牽連著大腿、小腿，幫助我們實現走、跑的動作，在這個過程中它會不斷的和膝股骨外側髁摩擦，時間長了，過度摩擦就會導致炎症的出現，疼痛也就隨之而來了。
壓迫脂肪組織：髂脛束與股骨外側髁上之間，有一層密佈血管和神經的脂肪組織，髂脛束張力過大就會壓迫到脂肪組織，髂脛束的張力增加，往往是源於闊筋膜張肌或者臀肌的張力的增加，所以需要鬆解這些肌肉。
過度代償：最開始上面提到的臀中肌和髂脛束，它們兩個都有髖外展的功能，如果它們的力量薄弱，髂脛束就彌補臀中肌力量不足，它天天超負荷工作又不給加班費，當然要抗議了，所以導致炎症產生，發生了疼痛，所以需要加強薄弱肌群的力量。
四、症狀表現？
疼痛：最常見的位置位於膝關節外上方區域，也會出現在膝蓋正中偏外一點。有時候大腿外側也會出現疼痛感。
屈膝30°時，髂脛束剛好摩擦過股骨外上髁，最容易誘發疼痛。
用手按住疼的地方，屈伸活動膝關節，會感覺到裡面 咯噔咯噔的響，就好像有一根“筋”在裡面撥來撥去。
輕者症狀：僅僅在跑步時膝蓋外側疼痛，一旦跑步結束，疼痛很快減輕消失，平日走路也沒有不適感。
嚴重時甚至會影響正常行走、上下樓等。
很多跑友反饋，說剛開始跑不疼，跑一段距離之後膝蓋外側出現疼痛，越跑越疼，跑上坡路、下坡路和減慢速度，疼痛更明顯。
髂脛束摩擦綜合徵，這也是我們看到馬拉松比賽中後程，不少跑友只能選擇直腿行走，步態明顯異常的主要原因。
五、評估
壓痛：如果按壓膝外側關節線上方2-3釐米時，會引發疼痛，這個點也是摩擦最為明顯的部位。
擠壓測試（Noble測試）：讓受試者側臥，檢查者將拇指置於膝關節外上方，另一手輕抓腳踝，使受試者做被動的伸膝動作。若受試者在伸直約30度時再現疼痛，提示髂脛束摩擦綜合徵。
髂脛束緊張度測試（Ober測試）：採取側臥，身體先成一條直線，同時兩條腿向前屈髖屈膝90度，上方腿保持屈膝角度不變，腿後伸、下落，要去保證骨盆不動，上半身是壓緊地面的，正常下落過程中，膝蓋能自然接觸地面。
如果此時你感覺大腿外側很緊張，膝蓋無法接觸地面，甚至無法超過身體正中線，這就意味著你的髂脛束太緊張了。我們需要做鬆解。
MRI檢查有助於髂脛束摩擦綜合徵的診斷。患者採取仰臥位、膝關節屈伸直位，可看到髂脛束韌帶部分有增厚，呈高信號，表明有炎症。
上面的測試可以幫助你判斷出是否存在髂脛束摩擦綜合徵或者髂脛束是否出現緊張的狀態。
六、如何防護和恢復？
上面有講到說，疼痛的原因是由於肌肉緊張以及肌肉力量失衡，下面從兩個方面做預防及治療。第一鬆解 ，第二是訓練。
臀肌泡沫軸就放鬆
臀肌拉伸，平躺在瑜伽墊上，一條腿搭在另一條腿膝蓋上方，然後拉向身體，保持45秒，重複5組。
大腿外側泡沫軸放鬆：慢慢地從膝蓋上方滾到臀部，一分鐘。
拉伸大腿外側：右手臂舉過頭頂，將一條腿放在外側，從腳踝到手形成一個弓的形狀，手臂放下，後面腿腳踝內側，保45持秒，重複5次。
貼扎預防，肌肉的防護
第一步拉伸皮膚
第二步將貼布貼扎膝蓋外側，起到支持保護作用
第三步有痛點，在痛點做十字交叉的貼法。
筋膜球輔助鬆解
套在大腿上，快速的上下滾動，放鬆筋膜，肌肉組織，效果真的棒棒滴！
第二是訓練
蚌式臀中肌發力 ：在膝蓋的上方套彈力帶，開始時身體左側臥，頭靠在左臂上，膝蓋彎曲併攏在一起，慢慢地將膝蓋向天花板抬起，像貝殼打開一樣張開雙腿，所以叫蚌式。每條腿重複5組，每組10次。
注意事項：就是配合呼吸，呼氣的時候上抬腿，吸氣回落，要保證身體力線中正，踝、髖、脊柱在一條直線，做動作時，骨盆固定不動，不要向前向後的擺動，可以靠牆練習。
臀中肌控制能力練習：左腳站在臺階或樓梯上，右腳懸空，雙手放在腰部以保持平衡，同時注意保持筆直的姿勢，通過臀部發力，慢慢講你的骨盆向下到你活動範圍的極限，在向上，同時保持直立。每邊重複10次，每天練習3組。
注意事項：支撐的腿可以膝蓋稍微彎曲一些，避免膝蓋鎖死而產生疼痛，膝蓋、腳朝向中前方，骨盆只是上下的移動，並沒有左右的移動。
仰臥挺髖：（鍛鍊大腿後群肌肉和臀肌的訓練動作，這兩塊肌肉是跑步時發力蹬地的主要肌肉，練好它們可以有效減輕髂脛束壓力）
屈膝仰臥在瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部儘量抬高。10次每組，5組。
注意事項：配合呼吸，向上抬呼氣，向下放吸氣，臀部抬起向膝蓋窩的方向，腰腹部是穩定的，不應該改出現挺腰的動作，出現晃動，不穩可以將腳掌放下，加大支撐面。
螃蟹步：將環形彈力帶套在大腿或小腿上，屈髖屈膝，雙手握拳向前保持平衡，兩腳打開與髖同寬，左腳向左移動一小步，右腳跟上，兩腳之間的距離還是與髖同寬，連續移動。
注意事項：腰背部儘可能直立，不要過度前傾，移動過程中保持穩定性，感受肌肉的發力。
單腿深蹲：左腿單腿站立，雙臂前平舉至水平，掌心相對，然後左腿屈膝下蹲至最低點，膝蓋與腳尖方向一致，同時背部儘可能挺直，下蹲過程中右腿始終保持伸直，蹲到底時右腿與地面平行，右腳全程不著地，略作停頓後，左腿發力站起。然後換右腿重複動作。
注意事項：這個動作難度比較大 ，在過程中出現，膝蓋腳踝的不穩，就不要做這個動作了，以免發生損傷。
以上就是今天的分享，感謝大家的閱讀 ！請多多指教！我們下篇文章再見！
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