今日為我們科普的妙媽：曉花老師！
減肥，往往是大多數人比較熱衷的一個話題。減肥的人群總是不在少數，但是科學減肥的方法卻少有人知道。對於減肥方法大家最大的共識，一是飲食，二是運動，但真正瘦下來的人卻少之又少，那是因為...首先你沒有吃對！
我們要想在飲食上減肥，首先就要明白減肥飲食一定先要製造能量缺口，而最大的能量來源就是主食。
那麼，哪些主食建議大家吃？哪些主食吃起來的飽腹感更強？哪些主食是隱匿的增肥劑？今天我們就來講講減肥時的主食選擇。
讓你連吃三天的肉，你可能會覺得非常的膩。但是，你每天每頓都要吃米飯（或者麵食），卻一點也不感覺膩。為什麼呢？
米飯和麵食，以及一些高碳水化合物的食物，比如可樂、奶茶、麵包、甜點、餅乾、米粉、糖等會刺激大腦分泌多巴胺，啟動大腦裡的獎賞機制，能讓人興奮，感覺幸福、滿足和快樂，有一定的成癮性，所以長期不吃碳水化合物的人抑鬱症也會高發。
當然高碳水化合物（糖類）不但會讓人上癮，這些食物也會讓胰島素飆升，而胰島素有助於脂肪合成，高碳水化合物（糖類）在攝入後很快就轉化為葡萄糖，如果消耗不完，在胰島素作用下就會轉化為脂肪儲存起來，從而讓人發胖。長期過量攝入高碳水化合物（糖類），還可能導致糖尿病，高血壓，冠心病、痛風等慢性疾病。
那麼碳水到底要不要吃？當然要。這裡大家需要了解一個概念，就是直鏈澱粉和支鏈澱粉。
小貼士：大米的主要成分是澱粉，按照澱粉分子中葡萄糖單體的連接方式，澱粉被分為“支鏈澱粉”和“直鏈澱粉”兩類。
澱粉的鏈條性狀決定了大米黏性，支鏈澱粉越多，黏性越高。其中，直鏈澱粉具有抗潤脹性，水溶性較差，糊化溫度較高，也不會產生胰島素抵抗，又能與脂肪形成複合物，降低消化吸收率。因此高直鏈澱粉食品是減肥人群的理想食品之一。
一般來說，大米看起來更為細長，它的直鏈澱粉含量相對較高，GI值相對較低。且高直鏈澱粉的大米，看起來比較散，粘性較小，冷卻後較硬。含支鏈澱粉多的米飯代表品種是東北大米，而含直鏈澱粉多的米飯代表品種是南方的秈稻，是我國南方傳統的大米品種，包括泰國米都是這個種類 。我國南方秈米的GI預測值低於北方的粳米，而粳米又低於糯米，這都是有具體研究數據支持的。
同時，過度精緻加工的大米，其B族維生素的含量近乎為0，抑制血糖、血脂吸收的物質在加工過程中已經被破壞了，
血糖升高得會非常快。
碳水化合物又主要分為精加工食物和粗糧。
精加工的食物包括米、面、粉絲、糕點、甜食、餅乾、包子、粽子等。
這些食物的GI值普遍偏高，容易導致發胖；另一類是粗糧，粗糧的營養價值會更高，除了提供能量外，還有纖維素、維生素和礦物質，同時，熱量也會相對較低，飽腹感則更強。
所以在減肥期間，碳水化合物，也就是主食，建議吃玉米、紅薯、紫薯、土豆、糙米、燕麥、蕎麥、藜麥等雜糧，儘量少精加工的碳水類食物。吃雜糧有益健康，但是磨成粉或者煮粥喝，效果卻跟吃糖差不多，都是容易肥胖的。
如果實在想吃主食，可以儘量選擇魔芋粉、綠豆粉絲、苕粉、蕎麥麵、意大利麵等。這些食物不易快速消化，澱粉的糊化程度低，膳食纖維和抗性澱粉含量都比小麥要高，不容易在同等熱量下增加體重。
比如速食麥片因為經過加工，他的糊化程度高，吸收會非常快，比起需要煮熟的燕麥，他的GI值高得多。
小貼士：什麼是澱粉糊化？
澱粉在常溫下不溶於水，但當水溫升至53℃以上時，發生溶脹，崩潰，形成均勻的粘稠糊狀溶液。
食物的溫度同樣會影響到能量的攝入。
食物中的長鏈澱粉到短鏈，再到分解成單糖，會有一個完整的過程。而熱乎米飯中的澱粉，相對更容易斷裂，消化的時間更短；到達腸道後，快速被吸收，所以會使血糖上升過快。
如果把米飯放涼了，其中的澱粉就會老化，再分解成短鏈單鏈的速度就會慢一些；這樣做還會讓大米中的抗性澱粉含量明顯增多。抗性澱粉性質類似溶解性纖維，比其他澱粉難降解，在體內消化緩慢，吸收和進入血液都較緩慢，對控制血糖的升高有一定作用。
因此，可以稍微放涼了吃或者放涼了再熱。
小貼士：什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉有增強飽腹感、減少便秘等作用，可輔助控制食慾、減肥；又能減少血膽固醇、甘油三酯，可輔助改善血液環境，預防血管病變。但高溫會破壞抗性澱粉，尤其是高於130℃時，所以有些高壓鍋不是特別適宜煮飯。
我們可以觀察鄰居日本，他們的肥胖率低，其實很大程度上跟他們吃飯糰、壽司、冷食多也有關係。
不過純米飯還是太容易被人體消化分解了，而炒飯就是很好的一種方式。如果在炒米飯中加入適量的油和雞蛋，那麼米飯通過胃分解磨爛的過程就會變慢，吸收也變慢了，升糖速度自然就減緩了。
小貼士：如果正餐中吃了雞蛋炒米飯，同時菜裡的油脂和蛋白質含量就需要適當減少。
高端的食材往往只需最樸素的烹調方式。這句話放在減肥上也同樣合適。
世界衛生組織的報告顯示，日本是全世界肥胖率最低的國家之一，並且是發達國家中肥胖率最低的國家，2016年約是4%。我們可以觀察到日本人吃的食物都是偏清淡且低熱量的。他們在日常烹飪中，油膩和辛辣的調味品也用得非常少。
食物加工的意義之一是為了便於人體消化吸收，而從預防肥胖的角度來說恰恰相反，需要食物消化吸收得更慢，從而減少飢餓感。
對於烹飪方式總結一下，主要是以下幾個方面：
糊化程度低、粗食比細食好，無論是烹飪方式還是咀嚼的選擇。
減少油炸、煎炒、紅燒和糖醋，儘量以蒸煮為主。
減少調料的添加，少鹽多醋利於健康。
很多減肥的方式會說，他們的減肥方式非常快。我認為這是相當不可靠的。
最靠譜的減肥模式，建議一個月減掉4-8斤脂肪組織，注意是脂肪，不是體重。想要健康減肥，而且不易反彈，請不要過於關注自己的體重，更需要關注的是身體的脂肪比，因為我們需要減掉的是脂肪，而不是體重，減掉肌肉是得不償失。
除了主食方面，其他的食物怎麼安排，運動如何保質保量，又不損害身體，我會在後期繼續寫一些相關內容。願各位媽媽們減肥一切順利~
順便說一句：
由我講課的妙媽新一期的中醫健康管理師的考證班也已經開班了。其實不難發現中醫已經越來越流行，在這樣的大趨勢下，媽媽們自學一些知識，健康行業相關從業朋友學一些中醫理論，對自己家人健康或事業方面都是很有好處的。尤其是將來想要從事健康行業的人員，如果你一直在思考在這一行如何被認可被接納，同時在專業上超過別人，中醫健康管理師的考核是非常好的一個途徑，證書的含金量也很高哦！有興趣的朋友們可以添加班主任微 信 諮詢報名的事情，我在學習群裡面歡迎每一位新朋友的到來~
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