減肥到底減什麼？
小肚子，水桶腰，小粗腿都是大家最想擺脫的肉肉所在，它們其實是基因留給我們的脂肪大本營。是怕你在殘酷的生存環境中餓死而儲備的應急能源。雖然體脂細胞的個數從出生就固定了～但是體積卻可以翻倍變化。所以說，減肥的過程，就是縮小脂肪細胞大小的過程，體脂肪消耗了 ，你就真瘦了。
男性正常體脂範圍：10%－20%
女性正常體脂範圍：18%－28%
男性正常腰臀比：不超過0.85
女性正常腰臀比：不超過0.8
所以，要減掉的是脂肪。體脂率的降低對基礎代謝有很好的改善，要麼通過抗阻力訓練增加肌肉含量提高基代，要麼通過降低體脂率變相增加肌肉比例。這樣才是減脂的良性循環。
至於節食消耗肌肉降低體重的惡性循環就不多說了，你們都懂～
我不許你餓瘦自己：熱量缺口不等於餓！你可以通過大量運動去製造消耗，當然，也可以通過一些吃的技巧，讓自己得到滿足。
技巧一：飽腹感指數
你可以試一下，在很餓的情況下，吃餅乾和吃番茄、黃瓜的感覺完全不一樣。吃餅乾往往很多塊都不能滿足，而黃瓜西紅柿一個就夠絕不想再吃別的了。
為什麼？因為這些蔬菜含有豐富的膳食纖維，吃了不會很快被吸收而是在腸胃裡慢慢消化，這個過程中，你都不會覺得餓。
這些吃的少還讓人不覺得餓的食物，是你減脂的救星。它們的特點是水分多、膳食纖維含量高、脂肪含量低。
以下是飽腹感指數較高的幾種食物排名：
土豆、魚、燕麥粥、橙子、蘋果、牛肉、葡萄、全麥麵包、雞蛋。
以下是飽腹感指數較低的幾種食物排名：
曲奇、香蕉、炸薯條、白麵包、雪糕、薯片、酸奶、花生、蛋糕。
＊［並不是說香蕉、白麵包、酸奶、花生是不好的食物，如果在訓練前補充碳水，這幾樣就很適合］
技巧二：升糖指數
血糖生成指數（GI）用於衡量食物中碳水化合物對血糖水平的影響。在體內消化快、血糖升高快則GI高，反之消化慢、血糖升高慢的食物GI低。因此，你該明白，減脂期應該選擇低GI值的食物啦～
以下是升糖指數低減脂時可多吃的（GI由低到高）：
蠶豆、櫻桃、大麥、綠豆掛麵、黑麥、蘋果、梨、扁豆、小麥、葡萄、通心麵、芋頭、山藥。
以下是升糖指數高減脂時少吃的（GI由高到低）：
白麵饅頭、糯米飯、米飯、米餅、麵條、膠質軟糖、烙餅、玉米片、南瓜、油條、蜂蜜、西瓜、胡蘿蔔、小米。
技巧三：放慢進餐速度
人的大腦與胃之間的信號傳遞需要15分鐘，當你在5-10分鐘內吃完飯，胃雖然已經“飽了”，但是大腦還不知道。於是你還想吃，繼續吃，吃多了。如果你用20分鐘吃完一頓飯，胃有7分飽的時候就已經感覺很飽了。所以“細嚼慢嚥”很重要哦～
技巧四：改變進餐順序
中國人的進餐順序就是主食－葷菜－素菜－湯－水果，順序越靠前的食物，量就會佔的多一點。
如果把順序調整為先吃點兒水果，喝碗湯，在吃素菜，接下來葷菜，最後吃點主食。你不僅能吃飽，而且會很滿足。
所謂的飢飽程度，減脂期維持在7分飽就可以了。什麼感受呢？就是你覺得還能再吃點但是已經不是很饞很餓的感覺。
一隻盤子的奧義
減脂期本來就要維持熱量虧空，如果你吃的不均衡，身體就會發放警戒訊號，導致你減脂失敗。什麼是營養均衡？我們常說的宏量營養素包括蛋白質，脂肪，碳水化合物。說到具體的食材上，每種食材都包含這三種營養物質，只是比例不同。究竟怎麼吃才能做到營養均衡呢？
假如把一個盤子分成四份，你的一餐當中，應當包含一份水果（富含多種微量元素不含膽固醇），一份蔬菜（富含膳食纖維維生素礦物質），一份主食（提供能量穀物蛋白），一份肉蛋類（優質蛋白脂溶性維生素以及脂肪）。
＊［如果分三格，主食蔬菜肉蛋是必備，水果可以酌情吃一點］
萬能小拳拳把關
營養均衡有保證了，我們再回來說說量的把控。如果每頓飯都讓你拿著食品秤計算重量你可能會瘋。現在跟著我，伸出你的右手，仔細看好它，它將幫助你一眼看出你吃進肚子的熱量。
一側拳－－約等於25克
一拳頭－－約等於50克
一手掌－－約等於100克
＊手掌圖不包括手指部分哦～
一點小貼士
均衡飲食搭配規律運動效果永遠是最好的。在不運動的日子裡，要更加註意通過飲食製造虧空。
甜食控轉戰水果吧～像蛋糕、甜甜圈、糖三角這樣的食物減脂期最好不吃。逛超市，配料表排名前三位有蔗糖白砂糖的，都建議看看就行趕緊放回去就好。
女性生理期激素髮生變化，其表現就是水腫，體重會長1kg左右有個體差異。別因此覺得自己減脂失敗就大開吃戒。
瘦身水果光榮榜：草莓、藍莓、橙子、西柚、西瓜、木瓜、芒果、蘋果（不僅限於這些）！榴蓮減脂期不要吃，火龍果少吃。
瘦身蔬菜光榮榜：冬瓜、黃瓜、芹菜、白蘿蔔、白菜、西紅柿、苦瓜、秋葵、蘆筍、捲心菜、西蘭花、菠菜、南瓜、胡蘿蔔。‼️牛油果脂肪含量很高，就算是優質脂肪也得按比例吃哦～
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