真正科學的減肥食譜，不是食物，而是熱量和營養。
現在，減肥食譜實在是太多了。
有國際知名醫學組織推薦
有世界健身達人親身經歷
有露大肌霸
有秀小蠻腰
有精確到食物按幾點幾分攝入零點幾克
有隨心所欲想吃就吃
不吃肉的，只吃肉的，不吃菜的，只吃菜的，不吃碳水的，只吃碳水的，不吃脂肪的，只吃脂肪的…
頭都要炸了。
怎麼分辨哪種是科學的減肥食譜？
今天我就來告訴你。
對，以我為準，就是這麼屌！
所謂科學的減肥食譜其實就是在滿足每日營養的基礎上，降低熱量的攝入。
降低熱量攝入很簡單，只要不吃飯，最好連水都不要喝，要不了一個月體重肯定歸零。
你說的很對，這種減肥方法就是扯淡。
所以選擇科學的減肥食譜，目的就是要找到哪種食譜能滿足每日營養，降低在減重的過程中對身體的損害。
再問一個問題，
啥叫滿足每日營養？
多吃蔬菜、水果雞胸肉？
營養師/健身教練的營養配餐？
膳食指南/膳食寶塔？
NO，NO，NO
如果將獲得營養比作上清華大學的話，這些充其量只能是不同版本的課本。
我們需要的不是課本，我們需要的是考清華的那張卷子的答案！
而營養這張試卷的答案在哪裡？
膳食營養素參考攝入量（Dietary Reference Intakes），簡稱DRIs
通俗的說膳食營養素參考攝入量就是根據人群的身高，體重，年齡，活動狀況等，計算出每日應該攝入多少能量、碳水，蛋白質，氨基酸，必須脂肪酸、維生素，礦物質，甚至水和其他一些非必需但是對人體有益的營養素。
膳食營養素參考攝入量有多重要我不多說，有興趣的可以搜索 《為什麼DRIs是營養學的基石？》
簡而言之，膳食營養素參考攝入量就是現代營養學的基礎，一切飲食，醫療等等，但凡被官方機構承認，涉及到有關營養攝入的理論，無一不是根據膳食營養素參考攝入量制定，說白了，膳食營養素參考攝入量就是衡量膳食營養的標準。
這就簡單了，看一個減肥食譜是不是科學，那就看看它符不符合膳食營養素參考攝入量DRIs標準就可以了。
我們以一種比較流行，叫做《化學飲食養生法》的食譜中第一週，週一的食譜為例，假設提問者為18~50歲成年男性，以美國農業部食物營養數據，使用NUTsqlite進行計算：
食物包括：
半個葡萄柚，選擇Grapefruit，raw，pink&red&white，all areas，約166g
兩個雞蛋，選擇Egg，whole，cooked，hard-boiled，約100g
蘋果，選擇Apple，raw，fuji，with skin，3只大蘋果，約708g
雞胸肉，選擇Chicken，broiler or fryers，breast，skinless，boneless，meat only，cooked，grilled，2片，約392g
經過分析計算，我們就得到了這一天食物的大致營養含量如下：
NUT有個問題，計算營養攝入百分比時是和美國的營養素參考值NRV（必須脂肪酸根據Consequences of Essential Fatty Acids，Nutrients 2012, 4, 1338-1357; doi:10.3390/nu4091338）做對比，並不能反映實際人體的營養需求，所以我們根據中國實際情況、相應國標和循證醫學，做了個營養計算器，將提問者資料輸入營養計算器，屬性選擇基於《中國營養科學全書》的肥胖病營養治療，由於不知道身高，我們暫定為175cm，能量預估值為1246kcal
由於計算器中項目太多，我們只列出一些問題項，如下：
1.能量1246kcal，低於18~50歲男性平均能量攝入量EER 2250kcal，應該可以減重。
2.蛋白質134.8g，高於18~50歲男性蛋白質RNI攝入量65g，但是已經超過近2倍，是否超標並不可知。
3.亞油酸LA 3.5g，低於亞油酸參考攝入量5.5g
4.α-亞麻酸ALA 0.1g，低於α-亞麻酸參考攝入量0.8g
5.Omega-3 0.3g，低於Omega-3脂肪酸下限0.7g
6.EPA+DHA 0.1g，低於EPA+DHA可接受範圍 0.25~2.0g
7.膽固醇 780.7mg，高於一般認為每日膽固醇上限300mg，更高於高血脂人群膽固醇每日上限200mg
8.維生素A 278.7ug，低於維生素A RNI 800ugRAE
9.維生素B1 0.6mg，低於維生素B1 RNI 1.4mg
10.煙酸 48.5mg，超過煙酸UL 35mg
11.葉酸 81.8ug，低於葉酸RNI 400ug
12.維生素B12 1.9ug，低於維生素B12 RNI 2.4ug
13.維生素C 57.1mg，低於維生素C RNI 100mg
14.維生素D 2.2ug，低於維生素D RNI 10ug
15.維生素E 4.6mg，低於維生素E AI 14mgα-TE
16.維生素K1 7.4ug，低於維生素K AI 80ug
17.鈣139.1mg，低於鈣 RNI 800mg
18.銅 0.4mg，低於銅RNI 0.8mg
19.鐵 3.8mg，低於鐵RNI 12mg
20.鎂 192mg，低於鎂 RNI 330mg
21.錳0.3mg，低於錳RNI 4.5mg
22.鋅 5mg，低於鋅 RNI12.5mg
23.膳食纖維 16.7g，低於 膳食纖維 SPL 25g
注：美國農業部食物營養數據中沒有生物素的含量，鈉，碘，氯除孕婦及哺乳期婦女外一般可以通過含碘食鹽足量獲取。氟一般通過飲水獲取。
Emmmm，從能量攝入上看這是一個肯定能減肥的食譜，但是營養上看，這絕對是一個不靠譜的食譜。
有人認為只要能減肥，營養並不重要。
可是我想問一句，為什麼要減肥呢？
難道不是想讓自己漂亮，想讓自己強壯，難道不是想讓自己能健康快樂的活過一生，為自己，為家人，為社會，為這個世界帶來留下美麗的色彩麼？
如果瘦下來的代價是皮膚鬆弛黑而無光澤？
如果瘦下來的代價是口臭便秘渾身皮屑痤瘡？
如果瘦下來的代價是每日虛弱無力，無精打采？
如果瘦下來的代價是年紀輕輕就疾病纏身，再也無法感知這個世界的美妙？
健康不是一切，沒有健康沒有一切，但是沒有營養哪裡會有健康。
有人認為計算營養攝入太麻煩了，寧可找一個現成的減肥食譜，一個不行就換下一個，反正又沒有什麼損失。
懶！我告訴你。
你就是因為懶才減不下來。
你就想躺在床上，吃著美食，看著電影或打著遊戲，單靠秘方就能保持魔鬼身材。
做夢吧，現實世界並不是以你的意志為轉移。
況且長期營養不良導致身體產生不可逆的損傷，可能你已經失去了選擇下一個方案的機會。
還是那句話，真正科學的減肥食譜，不是食物，而是熱量和營養。
或者繼續在嘗試一個又一個的食譜的道路上越走越遠。
或者認識到，付諸行動，讓自己的生活和未來有所改變，
選擇吧。
如果大家需要NUTsqlite和營養計算器歡迎關注並私信我。
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