現在，越來越多人逐漸體會到了運動的重要性，但又有了新的苦惱：
每天工作太忙了，根本抽不出一兩個小時去跑步、去健身房。
其實呢，運動時間長度不是最重要的。只要練的科學，也能達到鍛鍊效果。
今天，丁香醫生就來介紹一種受到運動醫學界的權威——美國運動醫學會（ACSM）推薦的運動法。
每天只需要 7 分鐘，就能練出好身材哦。
什麼是 7 分鐘運動法？
7 分鐘運動法，是一組包含了 12 個重要動作的高強度循環訓練。
研究人員做過實驗，讓 29 名 18～30 歲的被試每天只額外做一次 7 分鐘訓練，期間所有人不節食。6 周後，結果顯示：
參與者平均體脂率降低了 2.1%，甩掉了 3.6 斤脂肪；
平均腰圍也從 88.1 釐米縮短到了 82.1 釐米。
7 分鐘運動怎麼做？
7 分鐘左右，完成 12 個動作，每個動作耗時 30 秒，重複 15～20 次。完成一個動作之後，休息 10 秒，再開始下一個動作。
以此類推，7 分鐘完成全部動作後，你會明顯感覺到呼吸加速，心跳加快。根據個人情況，可選擇性重複 2～3 遍 7 分鐘運動。
12 個動作的順序非常重要，它把運用同一組肌群的動作交替間隔開，給了不同肌群輪流休息的機會。
1. 開合跳 30 秒（有氧訓練）
挺立、雙腿併攏，雙手放在身體兩側；
輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍；
歸位後，雙腳合併，雙手歸回身體兩側。
如果有肩頸痠痛問題，只需將手抬至與肩同高即可。
2. 靠牆靜坐 30 秒（阻力訓練）
背部靠在牆面，身體慢慢向下坐；
背部與大腿呈 90 度，大腿與小腿呈 90 度；
膝蓋不要超過腳尖。
3. 俯臥撐 30 秒（阻力訓練）
雙手扶地，保持身體呈一條直線；
下壓時肩關節低於肘關節；
女生如果肌力不夠，可以採用跪姿；
男生做能強健胸肌，女生則可以告別副乳和蝴蝶袖。
4. 卷腹 30 秒（核心穩定力量訓練）
用腹部的肌肉讓肩胛骨離開地面呈 45 度即可，無需身體完全坐起（不是仰臥起坐）；
動作的質量比數量重要，儘量放慢速度；
避免抱頭，不要用頸部力量將身體拉起，避免造成頸椎受傷。
5. 踏凳 / 上臺階 30 秒（阻力訓練）
一隻腳踩住椅子或臺階，身體自然向上；
上半身挺直；
雙腳交替進行。
6. 徒手深蹲 30 秒（阻力訓練）
-
雙腳與肩膀同寬；
臀部慢慢向下、往後坐；
膝蓋一般不超過腳尖。
7. 三頭肌撐體 30 秒（阻力訓練）
找一個座椅，雙手支撐，身體背對座椅
雙腳腳跟著地，身體慢慢自然下降；
手肘彎曲呈 90 度。
8. 平板支撐 30 秒（核心穩定力量訓練）
手肘撐地，手肘與地面呈 90 度；
保持身體呈一條直線；
夾緊臀部，收縮小腹。
9. 原地高抬腿 30 秒（有氧訓練）
膝蓋儘量向上抬，雙腿抬至水平；
-
上身挺直；
注意同時擺臂。
10. 弓箭步 30 秒（阻力訓練）
上身挺直，右腳向前跨出一大步，身體順勢下蹲, 屈膝呈 90 度；
膝蓋不要超過腳尖，腳跟抬起；
利用前腳力量歸位；
雙腳交替進行。
11. T 形俯臥撐 30 秒（阻力訓練）
俯臥撐一次後，舉起一側手臂，身體順勢轉向側面呈 T 字形；
雙側交替進行。
12. 側向平板支撐 30 秒（核心穩定力量訓練）
單側手肘與腳著地，上臂與身體垂直；
脊柱挺直，雙腿伸直；
收緊腹部和臀部，利用核心肌群保持靜態動作；
雙側交替進行。
每個動作都做 30 秒，兩個動作之間休息 10 秒，加起來正好 7 分鐘左右。
每天運動 7 分鐘，就可以為自己培養一個輕度的運動習慣。
改變，什麼時候開始都不算太晚。
乖，去做運動吧
參考文獻：
[1] Klika, B., & Jordan, C. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM's Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13.
[2] Mattar, L. E., Farran, N. H., & Bakhour, D. A. (2017). Effect of 7-minute workout on weight and body composition. The Journal of sports medicine and physical fitness.
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