在健身房总流传着一个过来人的劝诫。想拥有宽阔的背阔肌么？想勾勒完美背部曲线么？想散发倒三角身材的魅力么？做引体向上吧。不错，引体向上确实是锻炼背阔肌最有效的动作，但这个动作做起来却并不简单。
对很多人来说，引体向上都是闻之色变的大难题！人们喜欢它带来的健身效果，腰背挺拔、肌肉强健；但又烦恼于动作的门槛高、难度大。
引体向上的好处不言而喻，它可以锻炼核心肌肉群、增强手臂力量，更重要的是能刺激背阔肌，打造完美身材。细分它的作用，正握宽距引体向上能使背阔肌的下背部变宽，而反握窄距引体向上则可以使背部变的厚实。
许多名人都是引体向上动作的忠实粉丝和受益者。随着大黑牛越来越红，可不知你发现没有，他的身材和以前相比也有颠覆性的变化。曾经的他尽管也算身材匀称，但身材还是十分路人。
通过在健身房的增肌和塑形，现在的他身材健硕、健康、线条分明、肌肉结实，还有那清晰的人鱼线，完全变身肌肉型男，这一点相信大家在有所见闻。
而他的引体向上让人眼前一亮。要知道，引体向上非常考验一个人背部肌肉群的力量，同时对手臂力量的要求也相当之高，普通人对此大多望而生畏、敬而远之。
通过在健身房有针对性地身体塑形计划，他从外表看体脂率低了，也有型了，特别是宽厚的肩膀、结实的腹肌，明显的倒三角身材都让人觉得非常励志。只要付出努力，没有什么不可能。
另一个成功的例子就是涛姐。大家都觉得随着年龄增大，她变瘦了，也更美了，而这一切都是她坚持健身的功劳。热爱健身的她时常分享她的健身照片“打卡”。流畅的身体曲线、臀翘腰细，越来越有魅力。
她做引体向上的视频也给初学者提供了经验，可以让别人帮助托住下半身，也可以用弹力带辅助进行，总之让身体适应动作，再勤加练习，最终一定会取得成功。
经过一段时间的健身训练，你会发现不仅身形变得完美，背部隐约可以看到肌肉轮廓，身姿挺拔、亭亭玉立，真正体现了健与美的融合。这难道不是爱美的你的终极目标吗？
在国外，女生做引体向上更是十分流行。许多爱美女生都将这一运动作为塑形塑身的关键。随便握住单杠，抓起来就能做几个。
究竟如何才能让背部肌肉更有型，如果引体向上对你实在过于困难，那可以首先尝试坐姿绳索下拉，这同样可以锻炼背阔肌使之变宽。
只要你足够坚持和努力，通过一段时间的训练，你的背部线条将会更加完美，身材曲线变得更加流畅，即使穿上露背装，也能自信的秀出你的腰身。
特别是从后面看健身塑形后的身材，背部变宽在视觉上使腰部显得更细，臀部也显得更加丰满，呈现完美的S型曲线。谁说女生背宽会难看，科学合理的塑身只会让你的美更有魅力。
不要对这个动作望而却步，也不要对它的效果想当然，这么多成功的案例已经摆在眼前，引体向上对于男生能强健体魄，对于女生同样瘦身塑形，如此益处多多的项目有什么理由不尝试一下呢。
看完上述内容你有什么想说的，欢迎在下方留言说出你的看法！
下面是3个引体向上进阶锻炼的动作，供大家参考和练习，喜欢的请收好，希望对您有所帮助！
动作一：弹力带下拉
动作要点：弹力带绑在单杠上，背部肌肉群收缩发力，肩胛下沉内收，背阔肌带动手肘下拉。动作关键是体会背部发力感觉。
组次：5-10次一组，3组
动作二：弹力带助力引体向上
动作要点：顾名思义，就是让无基础的人，在做不了时，弹力带绑在单杠上，脚踩在弹力带上助力，然后背部肌肉和手臂肌肉顺势用力。
组次：5-10次一组，3组
动作三：引体向上——下落离心收缩训练
离心收缩训练就是让肌肉在重力的影响下，肌肉纤维收缩的情况下被外力拉长。
动作要点：离心收缩训练就是做引体向上的后半程，跳起来后让身体下降的很缓慢，肌肉发力控制下降速度。
组次：3-6次一组，3组
您的点赞、评价、分享是对我们最大的支持！
閱讀更多 急塑健身 的文章
