大家都知道散步可以提升心肺功能，如果在散步时再进行一些有意识的锻炼，还可以提高骨密度，预防骨质疏松症和骨折。
【加快步速】 研究发现，那些每周至少快走4次的女性髋部骨折风险远低于那些走路速度慢的女性。因此，建议散步时尝试“间歇走”，即散步时注意加入3-5次各2分钟的快步走，速度以无法与他人对话为宜。每次快走后，要持续约1-2分钟的缓步走。如此交替循环。这种缓急交替的散步方法还能缓解背痛，避免高冲击力的运动所造成的伤害。
【横着走】 研究成果显示，横着走与高冲击力的运动一样，都能增加骨密度。专家建议，散步3-5分钟之后，再花30秒用脚后跟（或前脚掌）横着走。
【连续跳跃20下】 研究发现，25-50岁的女性如果连续跳跃20下，每天2次，仅4个月后其髋部密度就会明显增加。建议散步时在手机上设置定时器，每散步5-10分钟，就要跳30秒，休息30秒，然后继续散步、再跳跃，如此反复。跳跃前，双脚并拢，双膝弯曲，双臂向后摆动，利用爆发力向上跳起。
【爬楼梯或陡峭小山】 比起在平地走路，快步上下楼梯和爬陡峭的小山更能锻炼骨骼的强度。若经常散步的周边有很多小斜坡，那就“不走寻常路”，找2-3个坡度适中的斜坡，或建筑物楼梯，花2分钟爬坡或者爬楼梯。一段时间后，骨密度就会有所改善。
（卜庆萍）
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