今天我们主要分享坐骨神经痛之梨状肌压迫综合症。首先我们来了解一下坐骨神经痛与梨状肌综合征之间的关系。坐骨神经痛产生的原因有很多，比如：腰椎间盘突出、腰椎神经受压和梨状肌综合征。所以坐骨神经痛是单纯的症状，梨状肌综合征是形成坐骨神经痛的病症之一。
很多人受到梨状肌压迫综合症的影响，由梨状肌综合征造成坐骨神经痛，可能出现坐骨周围及牵涉性下肢疼痛。但出现类似情况还是需要去医院由医生进行诊断。今天我们主要分享梨状肌综合征与坐骨神经痛的关系及解决方案。
内容提要：
一.梨状肌综合征的成因
二.梨状肌综合征的解决方案
梨状肌综合征的成因
要想知道梨状肌综合征的成因，首先我们要先了解一下臀部的解剖结构以及梨状肌在哪里。
从左往右依次是：臀大肌、臀中肌、臀小肌
如上图，是我们臀部的“三兄弟”，从左往右依次是：臀大肌、臀中肌、臀小肌。这三块肌肉在我们髋关节扮演着重要的角色，可以让我们髋关节做出髋伸、髋外展、髋外旋三大功能。
从左往右依次是：髋伸、髋外展、髋外旋
髋伸即大腿移动向身体后侧的动作，髋外展即大腿向身体侧面打开的动作，髋外旋即大腿向身体后侧转动的动作。从椅子上站起来、深蹲、硬拉就属于髋伸的动作，侧并步就属于髋外展、外旋的动作。这些动作幅度都较大也都需要一定的力量来完成，而身体在做产生幅度和力量的动作时，都习惯于优先动用表层大肌群。
左图：梨状肌 右图：坐骨神经
如上图左，蓝色部分为我们的梨状肌，梨状肌是一块处于身体深层的具备髋关节外旋的小肌肉。如上文所说“身体在做产生幅度和力量的动作时，都习惯于优先动用表层大肌群。”所以生活中很难有动作能针对性的动用到梨状肌，而健身人群又独宠表层肌群，因此在很多人身上梨状肌都是无力状态。
如上图右，黄色部分，在梨状肌底下穿行的一根神经便是我们的坐骨神经的一部分，根据上文分析，梨状肌在很多人身上可能都是无力状态，在这样的无力状态下梨状肌便可能压迫到坐骨神经，造成因梨状肌压迫产生的坐骨神经痛。
梨状肌综合征的解决方案
第一步：筋膜松解梨状肌
缩短紧张和被拉长无力的肌肉血供和营养物质的输送都不太好，通过筋膜放松可以增加松解局部肌肉的血供和营养物质输送。
如上图左，准备一个直径约8-15厘米的筋膜球，软硬适中即可。
如上图右，将筋膜球置于翘起二郎腿一侧臀部底下，进行前后、左右、划圈的按压。每次按压重复30-60秒，重复2-3组。
第二步：梨状肌等长训练
等长收缩指的是在收缩过程中肌肉长度保持不变的肌肉收缩形式，等长收缩在初期可以最大化的调动被拉长的肌肉。
梨状肌等长训练
动作细节：
- 侧卧与垫上，头部枕于下侧手臂，屈膝90度。
- 大腿向前30度，保持双脚脚跟紧靠。
- 上侧腿膝关节向上打开到最大停住。
- 过程中始终保持躯干与骨盆不动。
- 静态保持5-10秒，重复2-3组。
第三步：梨状肌向心收缩
向心训练指的是在动作过程中肌肉长度变短的收缩形式，当我们使用等长收缩激活梨状肌之后，并可使用向心收缩对梨状肌进行强化。
梨状肌向心收缩
动作细节：
侧卧与垫上，头部枕于下侧手臂，屈膝90度。
大腿向前30度，保持双脚脚跟紧靠。
吐气，上侧腿缓慢向上打开至最大幅度，吸气，回落。
过程中始终保持躯干与骨盆不动。
每组重复5-10次，重复2-3组。
第四步：梨状肌抗阻强化
在梨状肌的无负重向心之后便可加上负重，进一步进行梨状肌的强化训练。在梨状肌的负重上我们可以选择一根5-10磅的mini弹力圈。
梨状肌抗阻强化
动作细节：
- 将mini弹力圈套在双膝上方2厘米处。
- 侧卧与垫上，头部枕于下侧手臂，屈膝90度。
- 大腿向前30度，保持双脚脚跟紧靠。
- 吐气，上侧腿缓慢向上打开至最大幅度，吸气，回落。
- 过程中始终保持躯干与骨盆不动。
- 每组重复5-10次，重复2-3组。
第五步：梨状肌离心强化
离心训练指的是在动作过程中肌肉长度拉长的收缩形式，可以强化肌肉的减速能力。
梨状肌离心强化
动作细节：
- 选一根强度较大一点的mini弹力圈套语膝盖上方2厘米处。
- 侧卧与垫上，头部枕于下侧手臂，屈膝90度。
- 大腿向前30度，保持双脚脚跟紧靠。
- 可以用手扶住上侧腿向上打开。
- 控制慢速将腿回落，回落过程可以持续5-10秒。
- 每组5-10次，重复2-3组。
第六步：梨状肌快速收缩
骨骼肌有一定的特性，如粘滞性、延展性、收缩性、弹性等。快速收缩可以增加肌肉弹性。对于梨状肌而言快速收缩使其恢复原有弹性，具有弹性的梨状肌将不再压迫坐骨神经。
梨状肌快速收缩
动作细节：
侧卧与垫上，头部枕于下侧手臂，屈膝90度。
大腿向前30度，保持双脚脚跟紧靠。
快速进行上侧腿的打开与回落。
过程中始终保持躯干与骨盆的不动。
每组10-20次，重复2-3组。
小结：本文我们首先分析了坐骨神经痛与梨状肌综合征的关系，以及梨状肌综合征的成因，最后给了六个步骤帮助大家解决梨状肌综合征，希望我的分享会给你带来一定的帮助。
每天进步一点点
我是MHP体能训练
只讲真健身
閱讀更多 MHP體能訓練 的文章
