冬去春来，转眼便是夏天。你为不久后的夏天准备好衣服了吗？还没准备好的话那就跟我来吧，什么衣服？肌肉便是男人最好的衣服！任何穿衣搭配技巧，都比不上一身肌肉。往往一身肌肉就可以让你帅得没有理由。如何练成穿衣显瘦，脱衣有肉的完美身材呢？
男性朋友们别急，先看完这篇男性在家健身攻略(哑铃篇)，效果事半功倍。不同的部位都有不同的训练方法，所以还是一起来看看在家如何利用一对小小的哑铃来健康健身的，怎样才能达到更好的健身效果！
在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。
对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：
1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。
2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。
3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。
4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。
5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。
6、再好的方法没有坚持也只等于零。
具体的计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；
关于RM的概念，简单的给大家介绍下，所谓的RM就是一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。(比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM)
给大家准备了份一周的哑铃健身训练安排表(有兴趣的朋友可以借鉴下)：周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组(挑选哑铃重量：挑选你做多只能做10-12次的重量，以下相同)
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三、背+二头肌训练：（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）哑铃交替弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五、腿+肩部训练日
（1）负重(哑铃杠铃杆，矿泉水都可以代替)深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
周六或周日、安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部可以天天练：卷腹、负重卷腹等
关于如何选择购买哑铃的重量：市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃等。
一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合
如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组，如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组
训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。
(网图侵删)
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