02.05 练好核心，天下无敌：核心训练进阶动作

2019-02-05 08:48:00 V健身搞肌

腰腹前后左右上下的肌肉组成了核心肌群，他们一起工作让核心又稳固又有劲儿。稳固代表的是稳定性，有劲儿代表的是力量。因此，核心能力包括核心稳定性和核心力量两部分组成。核心稳定性主要靠腰腹深层肌肉产生，而核心力量主要靠腰腹浅层肌肉实现。二者相辅相成，核心力量的增强有助于稳定性的提高，核心稳定性的提高也更加有助于发挥核心力量！

进阶阶段的核心动作主要以不稳定平面支撑和抗旋类的核心动作为主，对于刺激核心深层以及表层的肌肉效果非常好。如果你在练习这些动作的时候感觉极其吃力，甚至做不标准，先别着急，退阶到以平板支撑等基础核心训练动作，慢慢来。

进阶平板支撑

不稳定平面对于核心的刺激更大，要求更高。

阻力侧步走

8-10个来回/组，3组组间间歇30-60秒

单臂前推举

10-12次/组 3组组间间歇30-60秒

悬垂举腿

10-15次/组 3组组间间歇30-60秒

俄式转体

20次/组两侧交替算1次 3组组间间歇30-60秒。

空中蹬车

20次/组两侧交替算1次 3组组间间歇30-60秒。

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關鍵字: 间歇动作腰腹

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