前一段时间，我的朋友和我说：

“每次练核心就只是平板支撑和卷腹，已经做的枯燥乏味了，问我有没有更进阶的核心训练。”

“当然是有的！”

而且我还和他讲解了核心区域训练的重要性。没有核心区的力量会就没有很好的身体姿势，它会增加一系列伤病的概率，从腰部伤病开始，向下发展膝、踝的伤病，向上发展是肩和肘的伤病。

所以当你核心区没有量的时候，你就会产生一些代偿，会增加运动损伤的风险。

核心

核心是由稳定脊柱和髋部肌肉组成，包括所有腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。强壮的核心可以保护身体的整个中段，增加灵活性和稳定性，从而提高动作效率并维持肌肉的相互协调作用的功能，当然也会提高平衡能力、身体姿态和力量。

一些常见的误区就是认为在仰卧位置下进行核心训练。当然，这些训练可以提高腹部的力量，但是整个核心区域进行训练，才能提升全身的功能，最好的方式就是用不同的姿势，组合编排更多的动作进行训练。

核心的功能

大家都知道核心是什么，那他究竟做什么的？

核心的主要功能是稳定姿势、力量传递、抗旋转等主要的功能。

所以，核心对我们相当的重要！

比如：但我们进行锻炼的时候，你身体中的能量传递的越好，动作的效率就越高，损伤的几率就会降低。

进阶核心训练

激活核心的方法我们一般采用：肩关节激活、核心激活、髋关节激活。

动作的方法有：俯身I Y T、平板支撑、臀桥、俯身抬手.....

今天我们来分享一些进阶的训练方法。

土耳其起立（turkish get up）

土耳其起立分为两部分：起身、回落

起身：

1.侧卧侧身抓住重物，然后翻身平躺在地面上，一条腿伸直，一条腿屈膝、沉肩、保持支撑重物的稳定（可以拿一个壶铃）。

2.右脚蹬地，翻身，以左髋，左肘支撑，保持紧张，肩部下沉。

3.左手推地起身做起，以左髋、左手撑为支撑，同样保持肩部紧张下沉，核心肌群收紧，背部保持挺直。

4.左膝向后移动，成跪姿支撑，持重物的手臂还是保持伸直，肩部稳定，膝盖向前方转动（呈弓箭步状态）。

5.保持手臂伸直，肩部、躯干稳定，弓箭步向上蹲起。保持呼吸。

回落：

1.向后跨步下蹲，呈现弓箭步姿势，维持身体的稳定状态。

2.跪姿，左膝向后方转动，下降身体，左手臂伸直撑地。

3.左脚向前方伸直，左髋落地，和伸直的左手一起稳定住身体。

4.下降身体，屈肘，左肘为支撑。

5.躺下，回到起始位置。侧身、放下壶铃。

2.Lift training

准备姿势：单跪于训练器的右侧，右腿在前，双手拉住钢线，左臂伸直，右臂屈肘。

动作如图所示，先从底部拉向胸前，在胸前推向另一侧。

过程当中核心收紧，躯干无晃动，身体保持中立位。

3.Chop training

准备姿势：单腿跪于拉力器的右侧，左腿在前，双手握练习杆子于左上，左臂伸直，右臂屈肘。

先把练习杆拉到胸前，然后在“砍”下去，在膝盖内侧的位置。

过程当中注意躯干稳定、双腿的稳定性、身体保持中立位。

4.胸前推实心球-半跪姿

弓步跪姿开始，距离墙体一米左右，在胸部的高度伸直手臂，双手持球。

讲实心球拉向胸前，然后迅速尽全力抛向墙壁。

接球，迅速再次抛掷，注意核心收紧。

5.转体实心球-跪姿-侧对墙

以弓步跪姿姿势开始，侧对墙，双手持球在腰部。

向远离墙体的方向转动肩关节，躯干以及髋关节，将球置于髋关节后侧。

由髋关节转动为主导抛掷动作，核心收紧，将球抛向墙体。

接球后进行下一次抛掷。

6.药球对角线砍削

身体直立，双脚超前，分开与肩同宽。

保持背部伸直，下蹲，向右旋转，以髋部为轴，弯曲膝盖和脚踝。药球在下蹲姿势的右侧

当旋转到中间时，（面向前）以左髋部为轴向内旋转，右脚转向内侧，用药球进行一个上的对角线的动作。躯干稳定，核心收紧，注意力量从下向上。

换另外一侧继续完成。

如果你训练很久的核心训练了，不妨试一试这些进阶的训练方式。他会让你全身的功能性会进一步的提升。