今日健身处方
一、斜式俯卧撑:
1、动作要领:
⑴两脚并拢,脚后跟踮起来,离开地面即可。
⑵臀部用力夹紧,收腹。
⑶挺胸,胸骨上挺,使肩胛骨下沉。
⑷后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟,四点一线,全程保持如一块平板。
⑸肘关节做屈伸动作时,大臂与肩膀不要平行,小臂与躯干成50%—70%的夹角。
⑹双手打开撑着桌子或板凳或木箱皆可。
注:俯卧撑依据双手的距离不同,感受也不同。分为三种握距:①等肩 ②窄距 ③宽距
2、组数: ⑴等肩:5组,15次 ⑵窄距:5组,15次 ⑶宽距:5组,15次。
3、间歇:45s
4、呼吸:下呼上吸
注:每组每个尽量努力完成。
二、静蹲:
1、动作要领:
⑴臀部、背部、后脑勺紧贴墙面。
⑵双手自然下垂,掌心向后。(注:在最后几秒快撑不住的情况下,可以双手握紧拳头在撑住几秒。)
⑶靠墙下蹲大小腿垂直90度,大腿与躯干垂直90度。
⑷脚尖向外30度,膝盖朝脚尖方向,不可内八也不可外八,双脚打开与肩膀同宽
⑸呼吸:全程鼻子呼吸,采用腹式呼吸。
2、组数:5
3、次数/时间:1min
4、间歇:30s
三、开合跳
1、动作要领:
⑴准备动作,双脚并拢,收腹挺胸,掌心向前,抬头并眼睛直视前方。
⑵打开时,双脚打开与肩同宽或略大于肩宽,注意膝盖不要内扣,膝盖沿着脚尖的方向微屈,同时双手保持掌心向前向上抬起,抬至双手不接触,双臂与肩膀垂直。
⑶合拢时,双脚与髋同宽且膝盖微屈,手臂自然垂直向下,但不与躯干接触。
2、组数:5
3、次数/时间:45s~1min
4、间歇:45s
我是健身教练GM,一份信任一份责任,欢迎评论区打卡点赞。
閱讀更多 GeorgeMax 的文章