今日健身處方
一、斜式俯臥撐：
1、動作要領：
⑴兩腳併攏，腳後跟踮起來，離開地面即可。
⑵臀部用力夾緊，收腹。
⑶挺胸，胸骨上挺，使肩胛骨下沉。
肩胛骨下沉圖
⑷後腦勺、肩胛骨、臀部、腳後跟，四點一線,全程保持如一塊平板。
⑸肘關節做屈伸動作時，大臂與肩膀不要平行，小臂與軀幹成50％—70％的夾角。
⑹雙手打開撐著桌子或板凳或木箱皆可。
注：俯臥撐依據雙手的距離不同，感受也不同。分為三種握距：①等肩 ②窄距 ③寬距
2、組數： ⑴等肩：5組，15次 ⑵窄距：5組，15次 ⑶寬距：5組，15次。
3、間歇：45s
4、呼吸：下呼上吸
注：每組每個儘量努力完成。
斜式俯臥撐
二、靜蹲：
1、動作要領：
⑴臀部、背部、後腦勺緊貼牆面。
⑵雙手自然下垂，掌心向後。（注：在最後幾秒快撐不住的情況下，可以雙手握緊拳頭在撐住幾秒。）
⑶靠牆下蹲大小腿垂直90度，大腿與軀幹垂直90度。
⑷腳尖向外30度，膝蓋朝腳尖方向，不可內八也不可外八，雙腳打開與肩膀同寬
⑸呼吸：全程鼻子呼吸，採用腹式呼吸。
2、組數：5
3、次數/時間：1min
4、間歇：30s
靜蹲
三、開合跳
1、動作要領：
⑴準備動作，雙腳併攏，收腹挺胸，掌心向前，抬頭並眼睛直視前方。
⑵打開時，雙腳打開與肩同寬或略大於肩寬，注意膝蓋不要內扣，膝蓋沿著腳尖的方向微屈，同時雙手保持掌心向前向上抬起，抬至雙手不接觸，雙臂與肩膀垂直。
⑶合攏時，雙腳與髖同寬且膝蓋微屈，手臂自然垂直向下，但不與軀幹接觸。
2、組數：5
3、次數/時間：45s~1min
4、間歇：45s
開合跳
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GM
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