五步快速有效塑臀（文字版）

肌肉知识

臀肌是人体中力量最大肌肉之一。臀肌功能有伸展髋关节、向外旋转腿部，以及减小背部的弓度。臀肌包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。

肌肉僵紧的原因

臀大肌的上部比下部更容易紧绷。长时间双腿外扭坐着、比如长时间久坐会导致肌肉紧绷。臀中肌位于臀部外侧，是我们最容易忽视的肌肉，但它的作用不可小视，它对于稳定髋关节的起着非常重要的作用。

如何练习才会事半功倍？

关于臀肌的训练方法会有几十种，甚至更多。但当我们练习的时候很有可能忽略一个重要问题，就是我们的臀部肌肉的肌纤维有没有全部动员，都参与收缩呢？所有说，在练习臀肌之前一定要让这些肌肉得到很好放松和激活是练习的重点。

五步快速有效塑臀

（视频版可以参照之前发布的内容）

第一步 松解臀部肌群（臀大肌、臀中肌）

先利用泡沫轴滚动臀部侧面的臀中肌，如果出现可以忍受的疼痛和酸胀感属于正常现象，通过滚动上述症状减轻说明放松效果较好。建议每次每侧滚动1分钟，每天3-4次。

利用泡沫轴滚动臀部后面的臀大肌。建议

每次每侧滚动1分钟，每天3-4次。

第二步 激活强化臀大肌、臀中肌

弹力带抗阻外展：在此动作过程中，先激活臀中肌、再激活臀大肌。外展发力时呼气，还原时吸气。建议每组15-20次，每天3-4组，另一侧动作相同方向相反。

弹力带抗阻斜后方45°伸髋：此动作臀中肌下束和臀大肌共同参与，发力时呼气，还原时吸气。建议每组15-20次，每天3-4组，另一侧动作相同方向相反。

弹力带抗阻伸髋：此动作臀大肌全部肌束参与，发力时呼气，还原时吸气。建议每组15-20次，每天3-4组，另一侧动作相同方向相反。

第三步 抗阻侧向移动

此动作可有效激活强化臀中肌及大腿外侧肌群，练习时，两腿距离始终与肩同宽。建议每次15-20个移动（左右算一个），

每天3-4组。

第四步 抗阻蹲起

此动作可有效激活强化臀肌及大腿内侧肌群，练习时，双腿夹住泡沫轴使两腿距离始终与肩同宽。建议每次15-20个为一组，每天3-4组。

第五步 臀肌、大腿肌群精准拉伸

拉伸臀中肌、臀大肌、髂胫束

拉伸时，用肘关节靠住膝关节，同时身体向同侧做最大幅度的扭转，体会臀肌的拉伸感。建议每次15-20秒，每天3-4组，另一侧动作相同方向相反。

拉伸臀肌、梨状肌、股外侧肌

拉伸时，一只手由一腿中间插入，另一只手则由外侧和另一只手交叉抱膝，并用力向后拉，腰完全贴于地面，体会臀肌的拉伸感。建议每次拉伸15-20秒，每天3-4组，另一侧动作相同，方向相反。

拉伸臀肌、大腿内侧肌群

拉伸时，两腿尽可能大的分开，双肘撑地，同时身体重心向后坐，体会大腿内侧肌群、臀肌的拉伸感。建议每次15-20秒，每天3-4组。

如果在练习过程中出现疼痛或动作受限，建议先进行系统性评估后，再进行针对性训练。以上练习建议大家按顺序进行操作，感受目标肌肉收缩发力

是练习重点。练习中遇到的问题可以留言或私信。欢迎大家关注、收藏、转发~

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