总听到有人说自己韧带拉伤，韧带在哪儿？
前交叉韧带（Anterior Cruciate Ligaments, ACL），又称前十字韧带，位于膝关节内，起自股骨外侧髁的内侧面，斜向前下方，止于胫骨髁间隆起的前部和内、外侧半月板的前角，连接股骨与胫骨。
ACL的主要作用是限制胫骨向前过度移位，它与膝关节内其他结构共同作用，来维持膝关节的稳定性，使人体能完成各种复杂和高难度的下肢动作。
Photo vis sitweb
大家常说的韧带拉伤，是运动导致的ACL断裂。断裂后的感觉就像是左右两个拳头对接，可以任意滑行，长期甚至会引发关节软骨损伤，甚至形成退化性关节炎。
具体的治疗方法需要医生根据损伤的不同情况做判断，今天给大家分享的5组拉伸练习，可以有效强健腿部肌肉，防止韧带拉伤。同时还可以拉伸到前交叉韧带，帮助缓解伤痛。
Photo via Lululemon
01
跪姿式股四头肌拉伸
>>步骤
单膝跪地。如有必要，手可以扶靠东西以保持平衡。然后把臀部往前推。
动作诀窍
-
通过臀部往前推出的远近调整拉伸强度。
如有必要，可以拿毛巾或垫子垫在跪地的膝盖下方，这样会比较舒服。
髋屈肌拉伤、骨盆带的撕裂性骨折、耻骨炎、 髂腰肌肌腱炎、大转子滑囊炎、股四头肌拉伤、 股四头肌肌腱炎。
02
站姿式股四头肌拉伸
>>步骤
单脚站立，一只脚向后折，贴在臀部上，双膝并拢，同时把髋部往前推。 手可以扶靠东西以保持平衡。
主要肌群：股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌。
次要肌群：髂肌、腰大肌。
动作诀窍
这个拉筋动作可能让膝关节与韧带承受过度的压力，不适用于膝关节疼痛及膝盖受过伤的人。
髋屈肌拉伤、骨盆带的撕裂性骨折、耻骨炎、 髂腰肌肌腱炎、大转子滑囊炎、股四头肌拉伤、 股四头肌肌腱炎、髌骨关节痛综合征、髌骨肌腱炎、髌骨外翻。
03
站姿上举的股四头肌
拉伸
>>步骤
正直站立，前踏一小步，双手上举，髋部前推，弯曲背部，使后腿尽量倾斜。
主要肌群：股直肌、腰大肌、髂肌、缝匠肌。
次要肌群：腹内斜肌、腹外斜肌、腰方肌。
动作诀窍
通过髋部前推的幅度调整该拉伸练习的强度。
髋屈肌紧张、骨盆撕脱骨折、耻骨硬化、髂肌肌腱炎、大转子滑囊炎、股四头肌拉伤、股四头肌肌腱炎。
04
站姿抬腿的内收肌拉伸
>>步骤
身体站直，一只脚（图示为左脚）抬向侧边，把脚放在椅子等较高的物体上。 脚趾朝前，慢慢将右脚转离椅子方向。
主要肌群：长收肌、短收肌、大收肌。
次要肌群：股薄肌、耻骨肌。
动作诀窍
通过调高椅子的高度可以增加拉伸的强度。
视个人需要，手可扶靠稳固的东西来保持平衡。
骨盆带的撕裂性骨折、鼠蹊部肌肉拉伤、耻骨炎、梨状肌综合征、内收肌肌腱炎、大转子滑囊炎。
05
垂单侧脚跟的小腿拉伸
>>步骤
站在阶梯或垫高的物体上，一只脚的脚趾移到阶梯边缘，腿要伸直。然后让脚跟垂向地面，同时让上半身往前倾。
主要肌群：腓肠肌。
次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、 腓骨长肌、腓骨短肌、跖肌。
动作诀窍
利用身体的重量来调整拉伸的强度。
小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）。
·
用3小时发现跑姿问题
跑姿分析矫正课程全国开课
▼
閱讀更多 跑步學院 的文章
