在健身房總流傳著一個過來人的勸誡。想擁有寬闊的背闊肌麼？想勾勒完美背部曲線麼？想散發倒三角身材的魅力麼？做引體向上吧。不錯，引體向上確實是鍛鍊背闊肌最有效的動作，但這個動作做起來卻並不簡單。
對很多人來說，引體向上都是聞之色變的大難題！人們喜歡它帶來的健身效果，腰背挺拔、肌肉強健；但又煩惱於動作的門檻高、難度大。
引體向上的好處不言而喻，它可以鍛鍊核心肌肉群、增強手臂力量，更重要的是能刺激背闊肌，打造完美身材。細分它的作用，正握寬距引體向上能使背闊肌的下背部變寬，而反握窄距引體向上則可以使背部變的厚實。
許多名人都是引體向上動作的忠實粉絲和受益者。隨著大黑牛越來越紅，可不知你發現沒有，他的身材和以前相比也有顛覆性的變化。曾經的他儘管也算身材勻稱，但身材還是十分路人。
通過在健身房的增肌和塑形，現在的他身材健碩、健康、線條分明、肌肉結實，還有那清晰的人魚線，完全變身肌肉型男，這一點相信大家在有所見聞。
而他的引體向上讓人眼前一亮。要知道，引體向上非常考驗一個人背部肌肉群的力量，同時對手臂力量的要求也相當之高，普通人對此大多望而生畏、敬而遠之。
通過在健身房有針對性地身體塑形計劃，他從外表看體脂率低了，也有型了，特別是寬厚的肩膀、結實的腹肌，明顯的倒三角身材都讓人覺得非常勵志。只要付出努力，沒有什麼不可能。
另一個成功的例子就是濤姐。大家都覺得隨著年齡增大，她變瘦了，也更美了，而這一切都是她堅持健身的功勞。熱愛健身的她時常分享她的健身照片“打卡”。流暢的身體曲線、臀翹腰細，越來越有魅力。
她做引體向上的視頻也給初學者提供了經驗，可以讓別人幫助托住下半身，也可以用彈力帶輔助進行，總之讓身體適應動作，再勤加練習，最終一定會取得成功。
經過一段時間的健身訓練，你會發現不僅身形變得完美，背部隱約可以看到肌肉輪廓，身姿挺拔、亭亭玉立，真正體現了健與美的融合。這難道不是愛美的你的終極目標嗎？
在國外，女生做引體向上更是十分流行。許多愛美女生都將這一運動作為塑形塑身的關鍵。隨便握住單槓，抓起來就能做幾個。
究竟如何才能讓背部肌肉更有型，如果引體向上對你實在過於困難，那可以首先嚐試坐姿繩索下拉，這同樣可以鍛鍊背闊肌使之變寬。
只要你足夠堅持和努力，通過一段時間的訓練，你的背部線條將會更加完美，身材曲線變得更加流暢，即使穿上露背裝，也能自信的秀出你的腰身。
特別是從後面看健身塑形後的身材，背部變寬在視覺上使腰部顯得更細，臀部也顯得更加豐滿，呈現完美的S型曲線。誰說女生背寬會難看，科學合理的塑身只會讓你的美更有魅力。
不要對這個動作望而卻步，也不要對它的效果想當然，這麼多成功的案例已經擺在眼前，引體向上對於男生能強健體魄，對於女生同樣瘦身塑形，如此益處多多的項目有什麼理由不嘗試一下呢。
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下面是3個引體向上進階鍛鍊的動作，供大家參考和練習，喜歡的請收好，希望對您有所幫助！
動作一：彈力帶下拉
動作要點：彈力帶綁在單槓上，背部肌肉群收縮發力，肩胛下沉內收，背闊肌帶動手肘下拉。動作關鍵是體會背部發力感覺。
組次：5-10次一組，3組
動作二：彈力帶助力引體向上
動作要點：顧名思義，就是讓無基礎的人，在做不了時，彈力帶綁在單槓上，腳踩在彈力帶上助力，然後背部肌肉和手臂肌肉順勢用力。
組次：5-10次一組，3組
動作三：引體向上——下落離心收縮訓練
離心收縮訓練就是讓肌肉在重力的影響下，肌肉纖維收縮的情況下被外力拉長。
動作要點：離心收縮訓練就是做引體向上的後半程，跳起來後讓身體下降的很緩慢，肌肉發力控制下降速度。
組次：3-6次一組，3組
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