壺鈴這項運動的好處在於結合了有氧和力量的訓練於一體，以達到既省時又有效的燃燒卡路里。
用壺鈴來健身可以燃燒掉的能量數是驚人的。一項美國的研究統計壺鈴的運動每20分鐘可以燃燒掉約400大卡的能量。換做長跑大約要1個小時時間。
另外，壺鈴運動可以加強核心以及上肢的力量從而顯著降低背部、頸部、肩部的痠痛。
另外，提醒一句，安全第一。如果你沒有非常習慣壺鈴的各項動作，請你先用小重量進行運動，漸漸的將重量加大。
在進行訓練之前，要養成熱身的習慣。因為壺鈴的動作很多是全身性的，對你的核心（腹部、腰部等）要求比較高，一旦受傷就得不償失了。
壺鈴硬拉
這個動作對你身型的矯正有很好的作用。而且給予你的臀部以完美的提拉。記住，在做這個動作的時候，腰部要收緊，保持你的背部挺直，試著控制你的整個動作，慢慢進行。
右手握住一個壺鈴，將你的左腳慢慢從地面抬起
保持你的背部挺直，將軀幹往前方伸出，同時抬高你的左腳，試著讓你的軀幹與腿部在一條水平線上。
慢慢退回到初始狀態
12個一組，選擇合適的重量
壺鈴深蹲
將壺鈴置於胸前，並做深蹲動作。由於是在胸前的重物，難度其實是有所增大的。
壺鈴風車
對你的腰部柔韌性和核心力量都是有很大的幫助。適合久坐的白領MM，下班之後回家輕重量的來一組。
雙腿適當打開站立
左腳向外伸展開，將右手抬高過頭
將臀部向右並將身軀向左下方伸展
將軀幹向地面移動，使得一個壺鈴接近地面
保持你的身軀儘量水平，左手抬起壺鈴置於左邊肩膀處
左臂彎曲而右臂指向天花板，扭腰慢慢回到直立狀態
將左手舉過頭頂
壺鈴蹲擺臂
這個動作將會對你的背部和肩部有所鍛鍊，另外對你的核心有很大的幫助。
雙腿開立，腳尖微微向外張開。深蹲下去，並將壺鈴擺到自己的胯下
爆發式的將你的壺鈴擺高直到與肩部同高，並且起身站直立
繼續蹲下重複這個動作
12到15個為一組
頭部壺鈴旋轉
這個動作對你的肩部和手臂有很好的塑形作用。
找一個10磅重的壺鈴，雙手舉起放在頭部左側。用力保持壺鈴的平衡由頭部左側經過頭後部轉到頭部右側。
再從右到左
20次一組
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