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減肥路漫漫
應該怎麼減
禁食三五天
完了就反彈
減肥
減重
減肥
減脂
禁食？
代價是丟失水分和肌肉，
不能長久如此！
不吃主食的低碳高蛋白飲食是否可行？
這種方法只能是暫時行的減肥計劃
前提必須是腎功能良好
長期高蛋白飲食對健康十分不利！
正確的減肥姿勢
人體能量代謝的最佳狀態：
能量攝入＝能量消耗
如果，能量攝入＞能量消耗
日復一日
多餘能量轉變成脂肪蓄積
導致體重增加
超重肥胖
如何健康減肥？
能量攝入＜能量消耗
減肥計劃根據個人健康、性別、體重、活動不同
因人而異
無論怎樣，減肥膳食不能低於1200千卡/日，
並且仍應繼續遵循膳食指南原則，
保持蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例平衡
減肥速度以每月減重2~4千克為宜
三大營養素提供能量佔總能量適宜比例
碳水化合物：50%~65%
脂肪：20%~30%
蛋白質：10%~20%
攝入、消耗，雙管齊下
管住嘴，少攝入
對於超重肥胖的人，飲食調整應在控制攝入總能量的基礎上，保持平衡膳食。
一般情況下，建議能量攝入每天減少300~500千卡，嚴格控制食用油和脂肪的攝入，適量控制精白米麵和肉類，保證蔬菜水果和牛奶的攝入充足。
減肥膳食的最低量1200 千卡能量是多少？
3兩主食
2兩瘦肉
1個雞蛋
1杯奶(300毫升)
1斤蔬菜
1點油
為什麼這樣吃？
食物能量的高低與其自身營養構成有關係，含脂肪越多的食物轉化的能量越高，如肥肉比瘦肉的脂肪含量高，油炸食品脂肪含量很高，因此，轉化的能量也相對高。蔬菜和水果中含纖維素和水分較多，而脂肪和蛋白質的含量低，所以，產生的能量低。
邁開腿，多消耗
能量消耗的四種途徑中，身體活動的消耗是唯一能自我調節的能量消耗，隨著身體活動量的增加，能量消耗將大幅增加。所以，重視運動，增加身體活動的消耗，甩掉多餘的脂肪。
【建議】
有氧運動，以快走為主要形式，建議每日2次，每次30分鐘，可放在午餐和晚餐後半小時後進行，其要點有三：①大步幅：步幅要比平時散步、走路的步幅大。②快步速：每10分鐘走1000-1200步。③長時間：連續走30分鐘為一個單元。
抗阻訓練：建議每日1次，每次20分鐘，以適度的啞鈴操等為主，可自行設計動作，循序漸進，量力而行。
能量消耗有哪些？
基礎代謝消耗
每時每刻的呼吸、心跳、維持體溫、血液循環等
身體活動消耗
工作、學習、做飯、收拾屋子、走路、跑步、唱歌、跳舞等
-
食物熱效應
吃進去的食物在體內的消化、吸收等需要的能量
生長髮育需要消耗
從胚胎開始，機體生長髮育中形成新的組織需要的能量
隨時隨地身體活動
利用上下班時間
減少開車、坐車、久坐，增加走路、騎自行車、爬樓梯的機會，多走多動。
減少久坐時間
工作過程中能站別做、多活動，每小時起來活動一下，進行伸展運動或健身操，減少看電視、玩手機等屏幕時間，多進行戶外散步、運動等。
運動融入生活
運動形式多樣化，把家務活動、運動鍛鍊等有機結合，讓生活豐富多彩，運動樂在其中。
作者
張妍 助理研究員
中國疾病預防控制中心營養與健康所
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