拖延從根本上來說並不是一個時間管理方面的問題，也不是一個道德問題，而是一個複雜的心理問題。根本而言，拖延的問題是一個人跟自身如何相處的問題，它反映的是一個人在自尊上的問題。
在《拖延心理學》中，作者們從拖延字源學開始，探索了拖延顯現的認知心理學、精神分析學、社會心理學、神經生物學等各方面的原因，還給出了詳細的指導改善方案，而且作者的很多說法做法都不是信口開河，而是有科學研究依據的，作者還不斷地增加有關拖延最近的科研成果。
拖延的行為
拖延的情緒根源涉及內心感受、恐懼、希望、記憶、夢想、懷疑以及壓力。但是很多拖延者並不能識別所有這些活躍於表面現象之下的情緒波動，因為他們利用拖延來逃避不舒服的感受。在雜亂無章和拖拖拉拉背後，大多數拖延者其實是在害怕他們自己無法在根本上被人接受。
拖延的另一個根源是拖延者與時間的糾葛。拖延者常常以一種“期望式思維”來看待時間，或者他們常常將時間看做一個需要制服和取勝的對手。這種對待時間的態度激發了更多的拖延。
拖延的生物根源包括你的身體、大腦以及你的遺傳基因。它們都在你的拖延中扮演了一定的角色。神經科學領域的迅猛發展為我們帶來了一些令人興奮的發現，它們有助於我們以一種新的方式來理解拖延。
拖延的人際關係根源主要指你的家庭背景和社會關係，以及你在當今社會的地位。你在以往的家庭關係中所受到的影響很可能會在你的生活中延續下去，並可能在維護你的拖延傾向中起到了一定的作用。
鼓勵你不帶批判和責備地去探索和理解這些情緒、生物和社會因素對你的拖延所造成的影響。本書的一個主要觀念就是：從你自己的經驗中學習是一件令人興奮而有趣的事情——不否認，不遺忘，不判斷，而是如實接受，好好利用。
1、質疑拖延：是可惡的壞習慣還是應得的報應
1751年，塞繆爾寫下了以下一段關於拖延的文字；“我們一直推遲我們知道最終無法逃避的事情，這樣的蠢行是一個普遍的人性弱點，它或多或少都盤踞在每個人的心靈之中。”
無論你從什麼時候開始拖延，一旦開始，就很難停止。拖延除了作為一種自我保護的心理策略之外，它也是源於你對生活的一些頑固信念。我們一再地聽到這樣的一些觀念，我們將它們稱為“拖延者的信條”。
拖延者的信條我必須要做到完美。我做每件事都應該輕而易舉，不費力氣。什麼也不做要比冒失敗的風險更為安全。沒有什麼是我無法做到的。如果不能把事情做好，那麼它就根本不值得去做。我必須避開挑戰。如果我成功，有人就會受到傷害。如果這一次我做得很好，那麼我每次都應該做得很好。按照別人的規定做事意味著屈服和失去掌控。我不能承受失去任何人或任何事物。如果我展現真實的自己，人們不會喜歡我的。總有一個正確答案，我將一直等待直到發現它。
“拖延者信條”裡的這些信念反映了拖延者的一種阻止自己取得進展的思維方式。自責、害怕以及災難性的想法讓他們不可能越過日常生活中不可避免的困難。意識到你的思維方式是不現實的，這是克服拖延的第一步，雖然“拖延者信條”遠不僅僅只是一些不現實的想法。
人們之所以產生拖延的不良習性，是因為他們害怕。他們害怕如果他們行動了，他們的行為會讓他們陷入麻煩。他們擔心如果展示了自己真實的一面，會有危險的結果等著他們。在所有無序和拖拉的背後，他們其實在害怕他們不被接受，以至於他們不僅躲開這個世界，甚至還躲開他們自己。雖然要忍受自責、自輕和對自己的反感是相當痛苦的，但是比起去看清真實的自我所帶來的脆弱和無地自容，這樣的感受或許更能夠被承受得起，拖延是保護他們的盾牌。
2、審問拖延：被架在審判席上的失敗恐懼症
很多拖延者擔心被他人評判或者被自我評判，害怕自己的不足被發現，害怕付出最大的努力還是做得不夠好，害怕達不到要求。他們的擔憂反映了一種恐懼失敗的心理。我們相信拖延可能是應付這種恐懼的一個心理策略。
人們通過拖延來安慰自己，讓自己相信他們的能力要大於其表現，他們甚至還維護著這樣一種信念：他們的潛在能力是出色的、不可限量的。通過拖延，你永遠不會逼著自己去面對自己的能力限制在哪裡。
有些人寧願承受拖延所帶來的痛苦後果，也不願意承受努力之後卻沒有如願以償所帶來的羞辱。對他們來說，責備自己邋遢、懶惰和不協作比把自己看成無能和無價值（而這就是他們深為恐懼的“失敗”）要容易忍受得多。而拖延就可以讓這種恐懼有所緩和。
那些拖延的人往往沒有意識到他們是完美主義者。為了證明他們足夠優秀，他們力求做到不可能做到的事情，認為要達成他們的遠大目標應該沒有任何問題。他們常常對自己有不現實的要求，當無法實現這樣的要求時，就會變得不知所措。失望之餘，他們通過拖延讓自己從中退卻。
總有一個正確的解決辦法。這是完美主義者最喜歡的觀念之一。他們相信每個問題都有一個正確的解決辦法，而找到這個辦法就是他們的職責所在。在發現正確的解決辦法之前，他們不願意採取任何行動，也不承擔任何任務。因此，與其冒著做出錯誤決定的風險，不如什麼也不做。
要麼全部要麼沒有。這種“要麼全部要麼沒有”的生活觀念在經常拖延的完美主義者那裡是頗為常見的。一個事事親力親為的人通常不會感知到事情正在離目標越來越近：只要項目還沒有完成，對他們來說就相當於一無所成。
這種“要麼全部要麼沒有”的觀念會影響到一個人如何制定目標，會讓他想要一下子做到所有事情，因為如果不這樣的話，似乎總覺得不夠。帶著這種“要麼全部要麼沒有”的態度，你會因為很多原因而變得沮喪，追逐完美就像追趕地平線一樣：你一直往前趕，但是從來也不能真正趕到那裡。
3、對話拖延：拖延你好，成功再見
對我們所有人來說，問題不在於我們是否對成功具有搖擺不定的心理，而在於成功所引起的內心衝突是否強烈到足以阻礙我們通往成功的道路，是否阻礙了我們往前邁進的步伐，是否讓我們從滋養生命的冒險中退縮，是否會束縛我們，以至於讓我們喪失了自發性、好奇心以及面對挑戰的勇氣。
有些人擔心成功需要付出太多，遠遠超出了他們所能承受的程度。因為致力於成功需要付出很多時間、努力和專注，有些人認為他們達不到那樣的要求，還是站在原地會比較安全。
那些害怕失敗的人不願意加入到競爭中，因為他們害怕被人看出自己的軟弱和無能。然而，那些害怕成功的人不願意加入到競爭中是因為他們害怕自己勝出，從而通過拖延來掩藏自己的野心，因為他們認為競爭本身就有問題。那些害怕成功的人擔憂人們會加大對他的期待，這是他們的焦慮所在。
承諾恐懼症。想要遠離聚光燈和躲避競爭，有一個間接的方法，那就是拖著不做承諾。如果你不承諾，就無法在任何一個方向上往前邁進，也就不可能一蹴而就地獲得成功。懼怕失敗的拖延者害怕承諾，是因為他們擔心自己會犯錯誤，或者承諾了不該承諾的事情。而那些懼怕成功的人則擔心做出承諾會讓他們在為成功做好準備之前捲入競爭。拖延就是他們的剎車裝置。
拖延的心理
1、掙扎中的拖延者：成為戰敗者怎麼辦
雖然對我們每個人來說，對自己的生活具有一定的掌控感是十分重要的一件事，但是同樣重要的是，我們也必須學會去遵守那些不是我們自己所制定的規則，並順應別人的需要。然而，那些對掌控感十分敏感的人或許不喜歡任何規則，他們會抗拒任何他人對自己的要求；對他們中的有些人而言，拖延成了他們獲取掌控感的一種方式。
弱勢者的權力。拖延之戰也發生在一些存在著權力等級的情況中。光是有人處在一個比你更有權威的位置上就會讓你感到自己的渺小和無助。在高度集權的公司、學術界和家庭背景下，下屬通過拖延來對付他們的上司，這種情況時有發生。
報復的滋味。拖延也可以帶來複仇的快感。如果你受到某個人的傷害、欺負、怠慢或者背叛，你可以利用拖延加以報復。或許你的一個同事批評了你的工作；或許你的伴侶沒有像你想象的那樣關心你；或許你的經理沒有通知就改變了規定。那個時候，拖延就成了你讓這些人感到痛苦和煩惱的手段。
終極之戰。在所有的拖延之戰中，跟現實相對抗的戰鬥是最不可思議的。我們中有些人就不願意接受事情的本來面目。我們無法容忍限制；我們容忍自己不能控制他人；我們也無法容忍沒有人會來拯救我們。有時候人們會臆想事情應該是怎麼樣的，並以此作為生活的依據，他們把這樣的臆想看成了現實。
拖延常常是一個人的獨立宣言，一個人試圖通過拖延來告訴人們：“我是一個擁有自主權的人。我根據自己的選擇來行動。我沒有必要按照你的規定或者要求來做事。”利用拖延來抵制被人控制的人可能是想保有他們獨立的個體感，他們必須確信他們是按照自己的方式在生活。
當我們理解了拖延不僅僅是為爭奪控制權而戰，也是為自我價值感和自我尊重而戰時，我們才會明白為什麼在這樣的爭戰中會激起這麼強烈的恐懼，為什麼這些拖延者會如此頑固地不願意改變。
有些拖延者在這樣的爭戰中為了獲勝甚至不惜付出很高的代價。為了贏得個人的權力感和主導自己生活的權利，犧牲掉一些重要的事項在他們看來是必要的代價。
在抉擇和承諾中拖延是保護你自己的一種間接方式，因為別人對你的立場不清楚，就無法限制你。然而，一旦你做出了抉擇或者承諾，你或許會感到自己中了圈套或者被暴露在眾目睽睽之下。你那基於不可知和無從捉摸的安全感就會消失。你唯一的保護看來就是免於做出任何大小的承諾。那樣的話，你就可以在別人一有任何控制你企圖的時候就轉而投身別的事情，你隨時隨地都可以躲避。
避免公開作戰的拖延者不想讓任何人知道他們是為獨立的權力而戰，因為如果他們這樣做了，他們就會冒著暴露他們弱點的風險，這樣也會使他們敗下陣來的風險加大。同時，當你在秘密地為獨立而戰的時候，你的對手就不知道有這樣一個爭戰，所以也就不太可能對抗你，你獲勝的幾率就加大了。
2、心理舒適區：對親近與疏遠的恐懼
拖延除了能夠保護一個人免於遭受他人評斷，免於陷入與人抗爭之外，還能夠調節跟其他人的親疏關係。維護一定的人際距離，無論親疏如何，對一個人心理上的安全感和舒適感而言都是至關重要的。
正像有些人的生活是由取悅別人或者爭強好勝這樣的心理動機所主導一樣，另一些人的生活則是由他們對於心理舒適區的需要所主導，心理舒適區決定了他們跟周圍人之間的親疏關係。離開自己的心理舒適區，跟人太親近或者太疏遠，會讓他們感到不舒服，他們會不遺餘力地想要回到讓自己舒適的區域，拖延就成了維護他們心理平衡的一種策略。
害怕疏遠的人都是通過與人保持親近的關係來獲得巨大安全感的。而害怕親近的人則剛好相反，與人保持距離會讓他們更加自在。一旦有人可能會逼近他們，擠壓他們，拉扯他們，有求於他們，他們馬上就提高了警惕。他們依賴於自己的雷達系統，不斷地掃描周遭的環境，尋找是否有被侵犯的跡象。一旦有人在雷達屏幕的邊緣出現，他們就會變得焦慮不安，並馬上採取撤退的行動。拖延是他們逃跑的一種方法。
3、拖延時鐘：你知道現在幾點嗎
很多拖延者生活在主觀時間和客觀時間的嚴重衝突中，不願意也不能認知到它們的時間概念與鐘錶時間有著很大的差異。與那些能夠在主觀時間和客觀時間之間自由而流暢地出入的人不同，他們一直在其間掙扎。有些人把鐘錶時間看成無關緊要的，認為它不夠人性。有些人則始終處於時間混亂中，一開始似乎一切進展順利，但是因為突然之間發現時間不夠而暈頭轉向，而這樣的經歷只會在他們身上一再重演。對於時間的主觀感受是構成自我認同感不可或缺的一個組成部分，實際上它跟你的文化和家庭背景、你的生物遺傳以及你的個人心理都息息相關。
想要讓某人接受你的主觀時間註定是一件無法做到的事情，因為每個人與鐘錶時間的關係是千差萬別的。你可以做到的或許是相互理解對方在時間概念上的不同，並以此達成某種妥協。
拒絕接受鐘錶時間、堅持遵行自己的主觀時間會讓你與周圍的人格格不入，也因而造成了你的拖延和延遲。按照自己的時間表以自己的方式做事情，感覺可以不顧後果而掌控時間，這樣做勢必會造成拖延，而拖延的其中一個功能就是給了你一種全知全能的幻覺：你可以掌控時間、掌控他人、掌控現實。但是不管你喜不喜歡，你無法超越時間的規則，也無法避免喪失與限制，更無法抵擋變化和死亡。
拖延幾乎總會設法在某一個人生階段抓住我們。在20多歲的時候推遲做出是否要孩子的決定，與你在靠近40歲的時候推遲做出這樣的決定，它們並不是一碼事。老是拖著不花時間去研究不同的醫療保險和養老保險條款，這或許對30多歲的你不會有什麼大的影響，但是它將會對50多歲的你產生重大影響。當你的時間階段跟你的人生階段不能吻合的時候，你的拖延會將自己拖到一個大麻煩中。
戰拖行動
接下來將為你呈現克服拖延的各種技巧，幫助你控制並最終克服拖延問題。這些技巧都是圍繞著拖延者的心理根源而設計的，如果你確實加以運用，一定會有效果。
當你試著落實我們的建議的時候，你或許發現，動力和阻力在同時起作用；就像你在做其他一些事情的時候一樣，你會產生抵抗，你還會尋找藉口。我們希望你仔細檢查一下你是如何應用這些合理而有效的技巧去改變自己的，因為抵抗並不是你的敵人，它可以被轉化為盟友。當你發現自己沒有采取行動去使用這些技巧的時候，通過詢問自己這樣一些問題，你可以從中學到不少東西：是什麼讓我感到特別不舒服？這樣做是否觸及了我過去的某些東西？我是否正在面對某些我過去一直不想面對的事情？是什麼讓我覺得我不能做到這些事情呢？
當人們觀察到自己的所想所為，看清了他們內心的抵制，他們就會意識到，這樣的機械反應是他們原有的心理模式在背後作祟的結果，而沒有從當下的處境中做出直接的反應。另外，一旦人們找到那些抵制背後的心理原因，他們常常就不再那麼疲於應付或者心生恐懼了，這對他們繼續往前很有幫助。
改變是一個過程
做出改變和學會一種新的行為模式是一個漸進的過程，改變發生的模式有很多種。詹姆斯·普羅察斯卡找到了一個可以預知的改變順序，稱之為“改變的階段”。第一個階段是“前關注”，在這個階段你沒有準備要做改變，甚至都沒有想過要做改變。第二個階段——“關注”，在這個階段，你會思考是否準備採取行動，並要處理內心正面或負面的反應。第三個階段——“準備”，在這個階段，你做了一點嘗試，雖然沒有完全投入其中，但是願意做新的嘗試。第四個臺階——“行動”。你要通過前面的三個階段才能著手做一些跟以前不一樣的事情，這一點很有趣，這也就是為什麼“只管去做”是很難做到的。
你不可能一下子就改變自己。起先，你有望取得一些小的進步和改變。對固定心態而言，只有往前跨出的一步才算是成功的標誌，而無法往前邁進被認為是失敗的標誌。對成長心態而言，無論進步還是退步，任何一步都是學習的好機會。
找出導致拖延的四個主要因素
1.對成功所需的能力缺乏自信。
2.對要去完成某個任務有反感心理：認定做事的過程中會遭遇很多困難，結局也會很慘。
3.目標和回報太遙遠了，感受不到對我有什麼意義。
4.無法自我約束，例如容易衝動和分心。
如何運用這些技巧
建議你一次實驗一個技巧。如果你想一下子將所有技巧都應用起來，那你就可能會感到應接不暇，疲於應付，或者會因為難以做到而洩氣，結果很可能是你放棄努力，而沒能取得任何進步。當你在運用這些技巧的時候，建議你要同時留意一下自己內心有沒有抵抗情緒。追蹤你變化過程的一個好辦法就是記日記，把你做練習過程中的想法和反應記錄下來。
學習和實踐這些技巧可以幫助你結束拖延。不管你是馬上輕鬆地運用這些技巧，還是你不得不掙扎著去運用它們，你都會對你的拖延有更多的瞭解，同時你也正往一個不再讓拖延拖你後腿的生活邁進。記住，重複是非常重要的，在改變你的大腦的過程中，每一步都很重要。因此，堅持住，別放棄！
1、作戰前傳：拖延大盤點
控制拖延的一個關鍵步驟就是對你的個人拖延方式進行清查。雖然大多數拖延者習慣於與拖延為伍，但是他們平時並不會過多思考它，他們想的只是怎樣把它清除掉。如果你以一個旁觀者的身份來觀察自己，你就會對自己的拖延問題有更多的瞭解：不需要評判，只需要去清點，好讓自己更為清楚地覺察到自己的拖延心理和言行。
回顧了你的拖延行為及其後果，注意一下你的感受是什麼。悲傷？憤怒？寬慰？清醒？如果此刻你因為自己的愚蠢、道德軟弱或者缺乏品味而陷入對自己的指責，請你退後一步，平息這種自責。啟動你內心的辯護律師，尋找那一個對你友善的聲音，試著想想從這些經歷中你可以學到什麼。
你在拖延的時候會做什麼？儘量多地觀察你的種種表現，從最典型的行為模式，到最不顯眼的拖延策略，你都要加以注意。有很多時候，某種行為是否屬於拖延是很難區分的。大部分人在拖延的時候都會感受到某種異樣。通常他們會聽到內心有一個喋喋不休的聲音在說：“你知道現在你不應該做這個。”他們的腦海裡或許會閃過一些他們正在逃避的畫面，他們可能也想到了後果。
想一想有沒有什麼時候你本來可以開始做一件事情而你又把它推遲了呢？在那樣一個時刻，你本來可以打個電話，寫下第一句話，或者打開第一個箱子。這個時候你又對自己說了什麼話，讓自己對不去做這件事情感到心安理得？給你的藉口列一個清單。
懷著一種固定的心態，你不願意冒險，不願意採取行動；當你為自己尋找藉口的時候，你是在退縮。而懷著一種成長的心態，你會樂於採取行動，即便事情很難，或者你不是很喜歡做它。與其相信你的藉口，讓它們將你帶進泥沼，不如不去理睬這些藉口，直接採取行動。
2、作戰武器：明確的目標與可行性的計劃
拖延本身就包含難以達成目標的意思，拖延可以對你的生活造成嚴重的干擾，以至於你幾乎很少能夠完成你所設定的目標。或者，你最終終於完成了你的目標，但是其間經歷了很多痛苦的掙扎。
拖延者在目標設定上也存在著困難，這一點或許並不明顯，因為表面上看來拖延者一直在忙著設定和重新設定目標，但是，他們所設定的目標幾乎總是模稜兩可的，或者，設定的目標太大，太雄心勃勃，以這樣的方式所設定的目標往往含混不清，實際上更容易引發拖延的問題。
看你的目標是否具有可操作性是非常關鍵的一步，當你想達成一個目標的時候，專注於即將投入的行動，因為這會幫助你看清自己的方向。一個具有可操作性的目標具有以下特徵：
◎可觀察性；
◎具體性和特殊性；
◎它可以被分解成幾個小的步驟；
◎第一步可以在五分鐘內被完成。
只選定一個目標。你想在下週完成哪些事情？這些事情完成的具體日期是哪天？記住一個可操作的目標是可觀察的、具體的並可以分步完成的。寫下三個合適的目標以及它們完成的日期。在這三個合適的目標中選擇一個目標——只選擇一個，將它作為可操作目標進行一週的試驗。選一個而且只選一個目標會讓這個試驗更易於被接受。它不一定必須是你生命中最為重要的，也不必是最具有挑戰性的。選定什麼樣的目標並不必分析和達成你的目標更為重要。
列出步驟。將你的可操作目標分解為幾個組成部分。每一個部分就是一個步驟，一個小目標。從第一步開始，往前推進，或者從最後一步開始，往後倒推。將你的可操作目標和涉及的步驟寫下來，同時也要寫下你計劃在下週的什麼時候實施每一個步驟，別忘了將下週要做的其他一些事務和職責也考慮進去。
3、作戰方法A：學會怎樣判斷時間
時間是拖延者面臨的最大挑戰之一。他們或者是被對時間的恐慌所佔據，或者在一個小時一個小時、一分鐘一分鐘地默數時間，或是假裝對時間漠不關心。拖延者在跟時間玩遊戲，並想要從中勝出，但是在他們與時間的周旋中，拖延者對時間的看法是相當不現實的。他們跟時間的關係是一廂情願的，他們希望發現比客觀存在的時間更多的時間，彷彿時間可以被無限拉伸，而不是有限的。
時間是固定的，可衡量的，有限的，或許這一點正是拖延者最難接受的一點。拖延者喜歡待在一個具有潛在可能性的模糊王國，而不喜歡一個具體的、可測量的或者有限的時間框架內。當他們最終知道時間不夠用的時候，他們會驚訝、失望甚至感到被冒犯。為了能夠運用本書和其他書中的時間管理技巧，你必須首先轉變你對時間的一廂情願的態度。
大腦裡面的生化因素也會影響到我們精確判斷時間的能力。當神經傳遞素多巴胺缺乏的時候，你大腦中的監測時間間隔的時鐘就失靈了。時間判斷能力還會隨著年齡增長而減弱。如果你有以上的情況，你可能在時間判斷上需要多多練習。有一個辦法可以克服時間的主觀觀念，提高你對時間的判斷能力，那就是將你對完成時間的預測與實際使用時間做對比。
學會在過去、現在和未來之間取得認知上的平衡。不要黏滯在時間中，這一點很重要。如果你黏滯在過去，你就無法享受現在，也不能為未來做打算；如果你黏滯在現在，你就處於當下時刻的控制之中，而失去了跟過去和未來的聯繫，你也無法從自己的經驗中受益；如果你黏滯在未來，你就被鎖定在一個幻想的世界，無論這個幻想是正面的還是負面的，你所能做的就只有計劃或者擔憂。
享受你的“自由”時間。拖延者無法有效率地工作這一點是很明顯的，但是我們經常會忽視另一點，那就是他們在放鬆娛樂上面也存在著問題。即便在拖延的時候你讓自己沉迷於娛樂活動，很多時候你也無法盡情享受，因為你知道自己是在利用娛樂來逃避某些事情。或者，你甚至都不允許自己有這樣的心情轉移，因為你覺得自己效率很低，所以不配去參加娛樂活動。無論哪種情況，你都無法讓自己真正開心起來。
開心與愉悅在生活中是極為重要的。試著安排一些讓你開懷的時間，不要讓自己處於內疚或絕望的心態中。不管你覺得自己多麼墮落，每個人都需要給自己留出一點玩耍的時間。如果你剝奪了自己放鬆的權利，你就會像用完了油的汽車一樣無精打采。並且，你會通過拖延的方式來竊取休閒的時間。
4、作戰方法B：學會“接受”和“拒絕”
當我們不能直接拒絕的時候，我們可能會通過拖延來間接地拒絕。拖延還表示我們將竊取的時間用於我們不能公然接受的事情上。要做出接受什麼和拒絕什麼的決定有時候是一項很大的挑戰。在我們這個消費驅動並以索取為導向的社會中，有一個詞可以概括現代生活的主要特徵，那就是“更多”。
在“更多”的壓力下，我們很容易迷失。拖延也許是我們無法承受“太多”的一個反映，或者，它表達了我們對於所錯失的東西的一種渴求。與依靠拖延相反，我們覺得我們應該有意識地接受那些提高我們生活品質的事情，而拒絕那些對此無益的事情，並且應該直接地表達出來，而不應該通過拖延的方式來拒絕。
限制信息的獲取量取決於我們每一個人，充斥的大量信息不但不能豐富我們的生活，反而會汙染和破壞正常的生活，我們必須對它們做適當隔離。
好好地檢查一下你所迷戀的這些東西，它們除了消耗你大量的時間，還會奪走你的健康，讓你喪失跟真實人群密切接觸的機會。這些關於接受和拒絕的建議只是一個開端。我們希望它們會激發你更深入地思考怎樣做選擇，生活中你想要什麼，不想要什麼。當你為怎樣運用時間設定了自己的標準的時候，你就會更少拖延，並能夠在生活中為自己創造出更多的空間。
5、作戰方法C：利用你的身體減輕拖延
我們在拖延的時候，不論我們是通過奔波忙碌來逃避一些事情，還是蜷縮成一個沙發土豆，我們實際上失去了跟我們最基礎的自我（我們的生物層面）的接觸。花一些時間跟自己的感官體驗相接觸，培養自己良好的身體狀態，這些都可以讓你更勇於面對那些被你延後的事情。照顧好你的身體並不會一夜之間醫治好你的拖延，但是卻可以讓你的身體和心靈更有平衡感，更穩定更輕鬆。當你的身心處於和諧的狀態，你就準備得更為充分，隨時去處理那些等著你去處理的事情。
除了運動和正念修行之外，還有很多其他方法可以通過照看好你的生物自我而減少你的緊張，讓你變得更為平衡，更有能力去處理好那些被你拖延的事情。如果你的確想要採用這些方法，但是卻一直拖著不行動，我們在這裡再次建議你思考一下在你的焦慮背後有著什麼樣的心理原因。我們還建議你適量而謹慎地運用以下方法，因為它們也可以變成拖延的藉口！
◎睡眠要充分，必要的時候可以打個盹。
◎食用那些可以營養你大腦和身體的食物。
◎限制攝入咖啡因、酒精和其他藥物。◎保持良好的性生活，最好是跟你相愛的人。
◎養一個寵物。養狗對你的散步有好處，養狗和貓都對你的血壓和心血管健康有著積極的影響。
◎給朋友打電話，最好跟朋友多聚聚，多歡笑，這會緩解你和朋友的緊張荷爾蒙。
◎多玩耍，多花點時間享受生活的樂趣。
當你嘗試運用這些方法的時候，請記住，就像學習任何新事物一樣，不斷重複是很關鍵的。除了其他效應之外，你也是在大腦中建立新的神經通路，只有通過重複，這些神經元才能在相互之間發送信息，並建立聯結。所以，不要放棄，每一次小小的努力對你都有幫助。
拖延處理技巧彙編
1.確立一個可操作的目標（可觀察、具體而實在的），而不是那種模糊而抽象的目標。
不是：“我要停止拖延。”
而是：“我要在九月一日之前打掃和整理我的車庫。”
2.設定一個務實的目標。不要異想天開，而要從小事做起。不要過於理想化，而要選擇一個能接受的程度最低的目標。
不是：“我絕不再拖延！”
而是：“我會每天花一個小時時間學習數學。”
3.將你的目標分解成短小具體的迷你目標。每一個迷你目標都要比大目標容易達成，小目標可以累積成大目標。
不是：“我打算要寫那份報告。”
而是：“今晚我將花半個小時設計表格。明天我將花另外半個小時把數據填進去，再接下來一天，我將根據那些數據花一個小時將報告寫出來。”
4.現實地（而不是按照自己的願望）對待時間。問自己：這個任務事實上將花去我多少時間？我真正能抽出多少時間投入其中？
不是：“明天我有充足的時間去做這件事。”
而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什麼時候可以開始做。上次那件事所花的時間超出了我的預期。”
5.只管開始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要邁出一小步。記住：“千里之行始於足下。”
不是：“我一坐下來就要把事情做完。”
而是：“我可以採取的第一個行動是什麼？”
6.利用接下來的15分鐘。任何事情你都可以忍受15分鐘。你只能通過一次又一次的15分鐘才能完成一件事情。因此，你在15分鐘時間內所做的事情是相當有意義的。
不是：“我只有15分鐘時間了，何必費力去做呢？”
而是：“在接下來的15分鐘時間內，這件事的哪個部分我可以上手去做呢？”
7.為困難和挫折做好心理準備。當你遭遇到第一個（或者第二、第三個）困難時，不要放棄。困難只不過是一個需要你去解決的問題，它不是你個人價值或能力的反映。
不是：“教授不在辦公室，所以我沒辦法寫論文了。我想去看場電影。”
而是：“雖然教授不在，但是我可以在他回來之前先列出論文提綱。”
8.可能的話，將任務分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能夠做這件事的唯一人選嗎？這件事情真的有必要去做嗎？記住：沒有人可以什麼事情都做——你也是。
不是：“我是唯一一個可以做好這件事的人。”
而是：“我會給這件事找個合適的人來做，這樣我就可以去做更重要的事了。”
9.保護你的時間。學會怎樣說不，不要去做額外的或者不必要的事情。為了從事重要的事務，你可以決定對“急迫”的事情置之不理。
不是：“我必須對任何需要我的人有求必應。”
而是：“在工作的時候，我沒必要接聽電話。我會收看留言，然後在我做完事情後再回電。”
10.留意你的藉口。不要習慣性地利用藉口來拖延，而要將它看做是再做15分鐘的一個信號。或者利用你的藉口作為完成一個步驟之後的獎賞。
不是：“我累了（抑鬱/餓了/很忙/很煩，等等），我以後再做。”
而是：“我累了，所以我將只花15分鐘寫報告，接下來我會小睡片刻。”
11.獎賞你一路上的進步。將獎賞聚焦於你的努力，而不是結果。小心非此即彼的思維方式：你可以說杯子是半空的，也可以說它是半滿的。記住：即便是邁出一小步也是進步。
不是：“除非我全部完成，否則我就會感覺哪裡不對。”
而是：“我已經走出了幾步，而且我做事非常努力，這感覺很好。現在我打算去看一部電影。”
12.將拖延看成是一個信號。停下來問自己：“拖延傳遞給我的是什麼信息？”
不是：“我又在拖延，我恨我自己。”
而是：“我又在拖延，我的感受是怎樣的？它意味著什麼？我可以從中學到什麼？”
記住：你能夠做出自己的選擇。你可以拖延，你也可以行動。即便在你心裡不舒服的時候，你還是可以行動。以往的歷史無法決定你當下要怎樣做。你可以從學習、成長和挑戰自己中獲得快樂。你不必等到完美之後才覺得自己具有價值。
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