不知道從何時起，“拖延”成了現代成年人生活的新常態。想做的、必做的，都要拖一拖、等一等。在一次又一次的“再等等”、“下次再說”中，朋友聚會漸漸沒人再叫你，肥宅快樂餐依舊每天不停嘴，想去的地方從來也沒去過，簡單幾步就能做成功的事竟成了蹉跎……無論在生活還是工作中，總有人被這種拖延行為所困擾。怎麼才能保證這樣的事不再發生，讓計劃更加順利地執行呢？
“拖延症”不是病
“拖延症”這種幾乎每個人都掛在嘴邊的“病”，其實應該叫拖延行為，是個體以推遲的方式來逃避執行任務的一種行為傾向，是一種自我妨礙行為，會因為一件事的拖延陷入事事拖延的“拖延怪圈”，從而導致不良的行為後果和消極的情緒體驗。
拖延行為按照現有的精神醫學標準來看，還達不到心理或精神疾病的級別，目前只被認為是一種比較頑固的心理和行為習慣，而且大部分拖延行為通過改變一些與之相關的主客觀因素是可以被有效改善的。
但大家要注意，當自己的拖延行為根深蒂固難以消解，給生活工作帶來很大影響時，就要考慮是不是該去求助心理醫生了。
拖延並不只是“懶”
很多人容易把拖延的原因簡單化：因為懶，因為缺乏安排，或是因為沒有時間觀念。實際上，拖延行為很大程度上受到下列客觀因素的影響。
■環境因素
拖延者的拖延行為與完成任務所受的時間壓力和外界誘惑有關。拖延者往往難以抵制外界的各種干擾和誘惑，尤其是無需勞心費力的“閒”“懶”和娛樂方面的誘惑，從而自然而然導致拖延行為的產生。
■任務特徵
任務難度：任務的難易程度會影響個體拖延行為的發生，任務越複雜，人們越容易拖延，當個體認為某項任務超出自己的能力時，由於缺乏對成功的控制感，通常會採用拖延的方式推遲或逃避執行該項任務。
獎懲時限：任務的獎懲時限也影響任務的完成。如果獎賞及時，會減少任務完成時間的拖延。
任務的厭惡程度：對於可能帶來令人乏味、產生挫敗感和怨恨的任務，人們會首先選擇迴避，如果不能迴避，就會盡可能地推遲面對。
■個體差異
非理性的觀念：如果個體認為迴避失敗動機高於追求成功動機時，個體將傾向於以拖延的方式逃避可能的失敗。
低自我效能感和自尊：工作上曾遭遇過重大挫敗，對自己不夠自信的人，容易產生逃避心理，不斷地推遲完成任務。
自我設阻：拖延者從事某任務時，經常會因為某些外界刺激因素推遲開始任務的時間；在執行任務的過程中，也更容易出現中斷該任務去進行其他活動的情況，並且不斷地推遲任務的繼續。
焦慮：在遠離期限時，拖延可以讓個體焦慮減少，但隨著任務期限的臨近，拖延者會體驗到更多的焦慮。
完美主義：完美主義可分為積極完美主義和消極完美主義，積極完美主義者會積極尋找方法完成學習任務以達到自己預期的理想成績，而消極完美主義者則更多采用拖延來逃避自認為可能出現的失敗。
解決拖延要綜合評估
知道了導致拖延的各種原因後，就應有針對性地“抓方下藥”，可以試試以下的解決方法：
正確認識自我，改變錯誤認知：拖延與一些認知心理呈負相關，可以通過一些方法來改變這些不正確的認知，如運用積極暗示、增加成功體驗和放大優點等方法獲取自信；改變完美主義，幫助拖延者分析完成任務帶來的益處。
積極情緒和調節動機：可以通過適當休息，轉移注意力，適當地放鬆娛樂等來轉換心情，獲得暫時的積極情緒，不能逃避現實，忽視長遠利益和問題的根本解決。在動機方面，任務性質中的任務厭惡影響拖延，所以需要將厭惡的任務轉換為喜歡的任務或附加一些獎勵。
增強自我效能感：增強自我效能感，可以在很大程度上預防拖延的發生。鼓勵個體在任務完成過程中對自己進行自我管理，積極監控自己的行為並評估干預期。
發揮群體的作用 群體氛圍可以為成員提供一種特殊的情境，充滿理解、關愛、信任，這種環境的變化必將引起個體行為的改變。可以將自己的計劃告知周圍的親朋好友，請求他人的督促能很好地幫助自己戰勝拖延行為。
（國家二級心理諮詢師-劉穎）
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