會吃也能緩解疲勞！——5個緩解疲勞的“良方”
文章首發於：西寧都市報 2020-4-7 星期二
近日，記者採訪了西寧市第一醫療集團總院臨床營養科主治醫師鄒家勇，讓專家給大家開一劑緩解疲勞的飲食“良方”。
（圖片來源：https://www.pexels.com）
一、甜食吃太多更容易疲勞
疲勞的時候，不少人喜歡多吃一些糖果、巧克力或者蛋糕等，覺得甜食能使人的心情變好，也能振奮人的精神。事實是過度食用含有糖分的食物，人體只會更疲勞。甜食中含有的單糖、雙糖比較多，很容易被消化吸收，血糖也會快速上升。這時或許會能讓人在短時間內注意力集中，但這種作用只是暫時的。為了將過高的血糖迅速降低，導致胰島素的過多分泌，反而可能造成人處於低血糖狀態，出現身體痠軟無力、注意力不集中、煩躁不安等狀況。
還有，大家都知道，甜食吃得太多，糖分會在體內轉化成脂肪，如果任其發展，脂肪不斷堆積，就會引起超重和肥胖，增加臟器的代謝負擔，當人體一直處於超重和肥胖的狀態時，可能也會加劇疲勞感。
因此， 想要緩解疲勞一定要控制甜食的攝入量，減少吃甜食的次數。《中國居民膳食指南》裡提到：每天糖攝入量不應超過50克，最好控制在25克以內。另外，平時還要提防隱形糖。
二、主食絕對不能少
除了休息不夠外，疲勞可能是因為熱量攝入不足或熱量消耗太多引起的。日常生活中，一旦攝入的熱量不足以維持機體的運轉，會導致熱量“入不敷出”。比如，慢性營養不良的人，基本會有乏力、沒精神的感覺。一些減肥的人群拒絕吃主食或主食吃得太少，長期這樣也會使人疲勞。碳水化合物是人體需要的最基本的營養成分，佔全天熱量供給的55%-65%，碳水化合物代謝產生的葡糖糖更是大腦最主要的供能物質。若不吃主食或吃得太少，疲勞就會找來。碳水化合物長期攝入不足的時候，機體蛋白質和脂肪會被分解，體內的水分丟失，更容易出現痠痛、疲勞的狀況。
因此，一定要吃主食，每天谷薯類食物攝入量控制在250g-400g。精米、精面吃的多了，不妨在裡面添加一些粗糧，如玉米、紅薯、薏米、小米、燕麥等。做米飯的時候，可以減少三分之一的大米量，換成粗糧，做成二米飯或者三米飯。粗細搭配、以細為主的主食，既能增加營養，又能預防疾病。
三、每天不妨吃一兩紅肉
俗話說：“吃四條腿的不如吃兩條腿的,吃兩條腿的不如吃沒有腿的”，四條腿的指的是牛羊肉等紅肉，由於紅肉含有的脂肪比較多，所以減肥的人都會避而遠之，這種做法是不對的。雖然白肉脂肪含量低，但與白肉相比，紅肉中富含鐵，它是人體合成血紅蛋白的必需物質。長期不吃紅肉或者素食，易導致缺鐵性貧血，缺鐵性貧血最明顯的表現之一就是容易疲勞。
《中國居民膳食》建議每天畜禽肉類的攝入量為50克至75克。因此，我們可以保證每天吃1兩左右的紅肉，患有三高的人群儘量要少吃。烹飪肉食時，儘量採用清燉、蒸煮的方式，比如清蒸牛排、清燉羊肉等，這樣可以避免油脂堆積，減輕疲勞感。
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四、喝水少也會疲勞
喝水不足也會帶來疲勞感。儘管我們一直在普及“每天應該喝1500毫升左右的水”的知識，但是能做到的人還是少數，有的人甚至一天只喝一杯水。相關調查顯示，95.3%的人不會主動喝水，65.9%的人感覺到口渴才會主動喝水，僅僅不到5%的人養成了定時定量喝水的習慣。人體的能量代謝和機體運轉都需要水，如果體內缺水超過身體總水量的10% ，就會產生疲勞。
水中含有多種微量元素，一般建議日常生活中要選擇喝白開水，可是不少人擔心自來水不安全，於是只喝純淨水，或者對自來水採取過濾處理，導致一些礦物元素流失。還有的人用飲料代替白開水，這也是不正確的。另外喝水時，我們要用小口慢飲的方法，不要大口大口的喝。
五、維生素C是“好幫手”
感覺疲勞的時候，不妨吃一些含有維生素C的食物，如西紅柿、青椒、油菜、獼猴桃、橘子、菠蘿、芒果等新鮮蔬菜水果，這些食物含有大量的維生素C，具有抗氧化的功效，對於恢復體力有一定的幫助。《中國居民膳食指南》推薦，餐餐有蔬菜，保證每天攝入300克至500克蔬菜，深色蔬菜應占二分之一。天天吃水果，保證每天攝入200克至350克新鮮水果，也就是1個至2個，果汁不能代替鮮果。
疲勞感除體力及腦力活動強度過大以外，也有可能是由於夜間睡眠質量不佳引起的，對於總是精力不佳、氣力不足、常有疲勞感的人來說，可以從養心、安心的角度進行調養，如對症可有效緩解日間疲勞。現推薦食療一款，可在辯證後使用。
鴿子蛋安神湯
材料：鴿子蛋3個，桂圓6克，枸杞6克，遠志2克，酸棗仁2克，當歸5克。
服法：煲湯溫服，每日一次，連服七天。
功效：補腎、養心、安神。尤其適宜心悸失眠、疲乏無力、腰膝痠軟症狀明顯人群。
想要恢復精力，注重飲食的同時，還應該改變不良的生活方式，規律作息，加強鍛鍊，緩解心理壓力。如果這些方法都不能改善疲憊的情況，那就需要及時前往醫院就診了。
2020.4.11
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