備孕，顧名思義，就是育齡婦女在懷孕前需要做的一系列準備工作，這對優孕、優育起著至關重要的作用，直接關係到即將孕育出生的寶寶健康以及寶寶成年後患各種疾病的風險程度。
特備提醒：備孕不單單是指育齡婦女，還包括育齡男性。
01、什麼時候開始備孕
優孕是優生優育的最重要前提，那麼什麼時候開始備孕最合適呢？
估計這是很多準爸爸準媽媽特別困惑的事情，其實並沒有標準答案，每個人的情況不同、體質也不相同，所以很難做到量化的標準時間。
不過，如果滿足以下幾個條件，就可以開始備孕了：
①夫妻雙方進行孕前健康體檢，排出可能存在的疾病和營養素缺乏，這一點至關重要。
②夫妻雙方戒菸戒酒至少半年以上，作息時間要規律，避免熬夜。
③保持正常體重，體重指數BMI控制在18.5~23.9【BMI指數=體重（kg）÷身高（㎡）】
④中國婦幼人群膳食指南2016版中強調，至少孕前3個月開始補充葉酸。所以建議至少準備半年時間，將身體各方面機能調整到最高水平。
圖源：中國婦幼人群膳食指南2016
02、正常人群如何備孕
處在備孕期的婦女，可以從以下幾個方面著手準備。
1、每天補充0.4mg（400μg）的葉酸（維生素B9）補充劑
葉酸缺乏會使孕婦先兆子癲和胎盤早剝的發生率增高，胎盤發育不良導致自發性流產。
葉酸缺乏，尤其是患有巨幼紅細胞性貧血的孕婦，容易出現胎兒宮內發育遲緩、早產和新生兒低出生體重。
孕早期葉酸缺乏可以引起胎兒神經管畸形，主要表現是脊柱裂和無腦畸形等中樞系統發育異常。
由此可見葉酸對人體是非常重要的，尤其是備孕和孕期婦女。正常人體內葉酸存儲量為5~10mg，約50%儲存在肝臟中。但是食物中葉酸的生物利用率非常低，天然食物中的葉酸經過烹調加工後可損失50%~90%；合成葉酸的穩定性非常好，可以被腸道直接吸收，空腹服用的生物利用率100%，與其他食物混合食用後生物利用率約為85%，仍然是天然食物葉酸的1.7倍。
所以說，備孕期婦女服用葉酸補充劑是非常有必要的，可以預防體內葉酸不足帶來額一系列風險。
孕早期、中期、晚期、哺乳期對葉酸的需求量分別是400μg、600μg、600μg、550μg。
2. 經常吃富含鐵元素的食物
孕期體重增加，血容量增加，很容易造成生理性貧血，所以備孕階段需要在體內儲存一定量的鐵元素，預防孕期貧血的發生。
富含鐵元素的食物有很多，首選動物性鐵，吸收率和利用率高，如各種紅肉（豬肉、牛肉、羊肉等）、動物血（鴨血、豬血等）、動物肝臟（如豬肝）。
建議備孕婦女，每天要食用50~100克的紅肉，每週吃1吃動物血或豬肝（25~50克為宜，不能過多），同時多攝取一些富含維生素C的水果和蔬菜，有助於提高鐵元素的吸收和利用率。
3. 選用碘鹽，注意補充碘元素
碘元素對孕婦非常重要，孕期如果出現嚴重缺碘的話可能會影響胎兒神經、肌肉的發育，還可能引起胚胎期和圍生期死亡率的上升。
中國營養學會推薦成人正常碘元素攝入量為120μg/天，每天食用加點鹽6克的話就可以滿足。
此外，孕期（早、中、晚期碘元素的需要量會在120μg/天的基礎上再增加110μg），故建議在食用碘鹽的基礎上，每週再食用一次富含碘元素的海產品，如海帶、紫菜等。
4. 警惕口腔疾病
母親牙周炎是早產兒和低出生體重兒的獨立危險因素，在備孕期間如果有空腔問題一定要治療好，養成早飯刷牙、飯後漱口的好習慣。
5. 不喝或少喝各種含糖類飲料，如碳酸飲料、果粒橙、奶茶等。
03、肥胖和低體重人群如何備孕
1. 肥胖人群
肥胖是指BMI指數≥28的人群，受孕前一定要將BMI指數將至正常範圍內（18.5~24），尤其是女性。現在很多肥胖額女性會伴有多囊卵巢綜合徵，這樣是很難受孕的。
可以空過控制飲食和加強鍛鍊將體重控制到合理範圍內。
2. 低體重人群
低體重是指BMI指數<18.5的人群，會增加低出生體重和早產兒的風險，胎兒生長髮育遲緩與成年後的心血管疾病、糖尿病等慢性病有關，低體重的育齡備孕女性一定要將BMI指數提升至18.5~23.9之間。
可以通過多攝入優質蛋白質，有雞蛋、牛奶、牛肉等肉類，加強鍛鍊，增加體內肌肉含量。
04、育齡男性如何備孕
1. 和育齡女性一樣，每天補充400μg的葉酸。
2. 戒菸戒酒，保持良好的生活習慣。夫妻一方或雙方經常飲酒、酗酒，會影響受孕和下一代的健康。
3. 注意補充鋅和硒元素，保證精子的質量和數量。
05、總結
備孕是一個非常重要的階段，很多育齡夫妻根本不以為意，導致懷孕後出現各種各樣的一系列問題而後悔莫及。
謹以此文送給有心備孕的準爸爸準媽媽們，祝你們以最好的身體和心裡狀態準備迎接新生命的到來，後期將推出孕早期、孕中期、孕晚期、哺乳期的各種專業營養知識，記得關注查看哦！
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