上班族該怎麼做便當？
三位寶藏女孩的便當日記
附：親媽教程大奉送
微博前幾天「高考式吃飯」登上熱搜，一人一桌，間隔兩米，誰能想到在公司食堂能吃出考場的畫風。
「午餐怎麼吃？吃什麼？」成為復工上班族最關心的問題，食堂用餐或點外賣都不如帶一份好吃又健康的便當，再找個沒人的角落來的更安全。
圖：@阿喵的白
我們邀請了 3 位便當達人來解決上班族如何高效自制便當的疑惑。
廚房小白和想偷懶的，都是適用對象！可以——
①不用再放各種調味，直接完成一道主菜；
②週末一次處理好，工作日可以不用再切菜；
③僅微波爐就能料理的便當菜，20分鐘搞定；
④善用冷藏冷凍，可以保存從 2 天到 1 個月；
⑤不用每天洗鍋思考吃啥，妥妥節約半小時。
二條保姆級的菜譜已經就位。
除此之外，你還可以在這篇文中找到——
①菜單選擇：包括食材挑選、營養與色彩搭配技巧；
②讓做便當變輕鬆的常備菜：從主菜到配菜；
③時間管理：包括預處理、烹飪程序、保存方式。
④讓便當變好吃的法則：包括調味的小竅門等。
超實用，且賞！心！悅！目！這份指南請收好。
一大波便當美圖來襲想擁有這樣的女朋友們
元氣日系女孩 Mio
第一眼就被這款可愛的便當吸引，想象著裝好木盒包好布，帶上便當和朋友春遊約會的心情，就很幸福。
那，請問這些美貌的便當要如何擁有？
答：把小追娶回家（往下閱讀，學習一下寶藏女孩的技能）
首先，你需要提前規劃。
便當無外乎主食（澱粉）、主菜（肉類）、配菜（雞蛋、蔬菜）的搭配。這幾種品類下面各有很多菜，可以不斷排列組合。
可以先把家裡有的材料全部寫出來，思考一下想吃的再組合，這個過程其實也挺有趣。
想日常做一份控制在半小時內，就需要做好食材預處理了。
日本主婦做飯有個常用的技巧與概念就是「常備菜」，可以理解為「半成品菜」，為此還有很多專業的書籍。
建議週末採購，做好一週要用的東西，然後每天增加一兩個小菜這樣，這也是為什麼OL們能早上快速做好華麗的便當。
特別適合做常備菜的是肉，請大家善用冷凍。
比如漢堡肉、可樂餅就特別特別適合，前期工序比較複雜，一次做多點，下次拿出來平底鍋裡熱熱做個醬就能吃了。
PS：常備菜的好處還可以作為晚餐的加餐，朋友突然來家裡豐富餐桌的選擇。
如果你實在不知道做什麼，常備菜可以準備肉臊和滷肉 ，燙個青菜配個雞蛋就能吃了，肉臊放冷藏更好，一週內吃掉。
咖喱也可以做一鍋凍起來，不如說凍過的咖喱更好吃，冷卻後裝進宜家的袋子。（宜家袋子請多買！）
以及西藍花是最適合便當的蔬菜沒有之一，養眼又好料理，白水煮煮就能吃，且可以冷凍！
還可以節約時間的一點是，一次多煮些飯，用保鮮膜包成小包放冷凍，如果害怕隔夜飯不好吃就做成炒飯。
在烹飪做法上，記得便當菜有個很重要的點就是不要湯湯水水的，湯汁一旦多就會影響到整個便當的狀態，也會影響其他菜的口味。
中餐可以挑選需要收汁、紅燒的菜，甜鹹適口又下飯，比如紅燒肉、黑椒牛柳。
以及「遇事不決做照燒」，調味超級簡單：三勺生抽，兩勺味醂，一小勺砂糖，兩勺水。
超市也有現成的照燒醬，煮雞肉、做雞排都不錯，方便好吃又好帶。
如果想帶炒菜，推薦用兩層的便當盒，不和飯放一起，不然飯泡了湯會不好吃。
便當裡也推薦加個涼拌菜，用到醋的好處是可以防菌，就像日本人喜歡放梅子，也是這個道理。
♀️ 賢惠居家女孩Miya
先給大家塞個，這份春意且愛滿滿的便當，看著心情都變好。
「那時候我們住在租房，家屬他週六還要加班工作挺辛苦。我那天在家精心做好了一份便當，坐車去他公司給他一個驚喜，然後一起坐在樓下曬著太陽吃便當。」
你看，便當都是兩人份，顏色搭配也超美。
請問這樣的便當老婆哪裡有。
Miya做的便當偏日式，少油少湯汁，做出來的便當更清爽好看。
其實不是所有的菜都適合作為便當菜，比如海鮮類要慎重，很多海鮮類的放久會有腥氣，再次加熱味道也不好。
肉類推薦選擇雞肉，炒滷蒸煎煮烤，做法超多，還有豬肉、牛肉。偷懶也可以買即食鰻魚之類的。
雞蛋是便當菜裡總不會缺席的那個！
早上起來現做水煮蛋或玉子燒，如果擔心二次加熱影響口感，可以不要做的全熟，稍微嫩一些，二次加熱的時候就剛剛好了。
製作溏心蛋是可以隔夜醃製，一定要選擇無菌可生食蛋。
便當菜裡的蔬菜可以選擇秋葵、蘆筍、西藍花這些加熱不易變形的菜，也可以在炒菜的時候加入青椒。
生菜也經常用來隔斷食物，防止互相串味或湯汁弄灑。
綠葉菜易發黃，且很難在加熱後還保持美觀與口感。如果真的想帶綠葉菜，建議做水煮或者涼拌另外放在不加熱的小容器內。
想要好吃且顏色美，食材選擇當然是看來鮮豔亮亮的菜。
仍推薦必備的雞蛋、蘆筍、西藍花、小香腸、小番茄。可以起到很好的裝飾作用，做法也簡單。
對很多人來說，做便當經常會陷入搭配瓶頸。其實可以通過固定主要的肉類搭配不同的配菜和主食變換花樣。
例如：同樣的炒雞腿肉，可以今天搭配青椒，明天搭配杏鮑菇；
主食上可以是米飯、飯糰入藜麥、黑豆，或是玉米、紅薯這樣的粗糧變化花樣等等。
掌握了食材選擇與搭配，接下來需要高效省事的技巧。
提前一晚準備好食材，把所有需要洗、切、醃製的食材都備好，第二天直接下鍋。
但綠色蔬菜一定要當天起來做，隔夜的不太好。
平時有空多做一些常備菜，比如可以保存不易壞的小菜，醃製或者小炒都行，這些作為便當配菜很重要，平時可以做好放在冰箱冷藏3天左右；
肉類提前做成半成品後冷凍，需要用的時候提前解凍，第二天只需要搭配醬汁或者其他配菜二次加工就行，非常節省時間。
Miya的常備菜推薦，也是超豐富的：
漢堡肉（牛肉、豆腐和豬肉）、煎肉餅（純肉或者蓮藕肉餅）、肉卷、滷牛肉、炒肉沫、煎雞腿肉、溏心蛋、胡蘿蔔炒雞蛋、梅漬小番茄等等。
一定要提前想好做便當的步驟，可以同時進行的就同時進行，這樣能節省更多時間。
還是建議大家儘量早起做便當，隔夜的便當很難保證口感和狀態哦。
♀️ 中餐實用主義派 阿喵的白
如果想要更中餐式的便當推薦，請看以下整整齊齊的便當圖，強烈舒服。
對於一人食的便當來說，食材搭配、烹飪方式、時間成本都是考慮因素。
中餐便當如果想吃的健康豐富一些，可以 2 份素菜 + 1 份肉類 + 1 份主食 + 半份水果，注意減少吃 GI 高的主食，米飯裡可以加一些小米藜麥或燕麥一起燜。
不要只做炒菜，蒸炒烤涼拌水煮，多重烹飪方法同時進行會比較快。
冰箱裡可以凍一些比較容易迅速吃上的東西，比如牛排，煎一塊前後也就一刻鐘，煎完切塊，加鹽、黑胡椒，蘸單色柚子醋，nice！
還可以冷凍一些高湯在冰箱裡，隨時能拿來炒菜。
一人食的量可以慢慢摸索，注意合理搭配食鋪，注意消耗別放壞。
比如買了一個洋蔥，炒了洋蔥炒牛肉，用掉半個，第二天可以再來個洋蔥炒蛋。
蔬菜的話注意保存就好，放在冰箱容易爛掉，外面裹上廚房紙吸水再放進保鮮袋扔冰箱會好很多。還可以買個蔬菜脫水器，甩幹儲存。
對了，蔬菜可以 8 分熟，熱完就剛好，否則爛乎乎的會影響吃的心情。煮綠色的菜時加一點油有助於保持鮮豔的綠色哦。
對於想要方便快捷且好吃的便當菜推薦，四個竅門可用上：
①糟滷糟萬物：食材煮好丟進糟滷就好，比如蝦、雞爪、雞腿、毛豆，請發揮你的想象力。
研究院之前出過老滷的方子，戳：
②烤箱烤萬物：蔬菜比如口蘑、西葫蘆、南瓜、花菜等，180 度烤 30分 鍾拿出來灑鹽和黑胡椒，喜歡吃辣還可以加點辣椒麵，食材本來的味道非常鮮美or甜。
Tips：豆豉蒸雞翅，順便蒸了娃娃菜和金針菇。雞翅一切二，提前一晚用醬油、料酒、白胡椒，薑絲和蒜末醃上。第二天蒸前加豆豉、和一點油，水開進鍋蒸20分鐘左右。
③雞胸是個好食材：一盒雞小胸大概20條，一起醃漬，一半蜂蜜蒜香（放進保鮮袋+鹽、黑胡椒、大量蒜泥、蜂蜜、橄欖油揉勻過夜），一半咖喱或者奧爾良。
第二天拿出一半來熱鍋一面煎兩分半即可，把另一半冷凍，下次直接化凍就能用了。
④電飯鍋燜一切：真的很快手，省去了炒菜，還能充分利用電飯煲的預約功能！還可以燜飯香腸臘肉玉米青豆+白灼菜心+烤口蘑，就是很豐盛的一份便當了。
下週我們會出一個燜飯合集，大家敬請期待哦！
一週不重樣的便當菜如何安排
三位博主推薦的一週便當計劃，拿去參考後記得交作業哦。
來自 Miya 的一週便當搭配
週一：蛋包飯便當（蛋包飯+肥牛捲心菜+沙拉菜）
週二：鹽煎三文魚飯糰便當（鹽煎三文魚+飯糰+玉子燒+煎蘆筍）
週三：三色雞排便當（照燒雞腿排+榨菜丁炒蛋+炒胡蘿蔔絲+清炒四季豆）
週四：漢堡肉便當（漢堡肉+四季豆雞蛋+煮紅薯+培根菠菜）
週五：鰻魚便當(即食鰻魚+培根卷蘆筍+煎蛋皮）
提前準備好常備菜以及準備工作很重要。週末可以先準備好常備菜冷凍或冷藏，帶便當前一晚可以把肉魚蝦類提前醃製冷藏，或提前醃幾道小菜，就能節省時間並且提高製作效率。
來自 Mio 的一週便當搭配
週一：咖喱蛋包飯（咖喱+蛋包飯+配菜涼拌秋葵）
週二：照燒肉卷飯（照燒兩種肉卷+半個滷蛋+涼拌黃瓜+白米飯/糙米飯）
週三：雞全家飯（照燒雞排/炸雞塊+肉糜+雞蛋碎+蔬菜沙拉+米飯）
週四：五花肉韓式拌飯（剩下的五花肉+金針菇+秋葵+胡蘿蔔+韓式拌飯）
週五：咖喱飯 + 土豆沙拉（土豆、黃瓜和剩下的半個滷蛋加點蛋黃醬配生菜）
打比方買了一盒肉糜，一盒五花肉片，雞腿肉一塊，秋葵，金針菇，土豆，胡蘿蔔，黃瓜，雞蛋，生菜。就可以週日晚上做好肉臊；五花肉拿出一半，分別包著秋葵、金針菇做成肉卷；做一個滷蛋浸泡在滷汁裡；熬好咖喱。
來自 阿喵的白 的一週便當搭配
週一：南乳燒排骨、油淋生菜、涼拌菠菜胡蘿蔔絲（配麻醬，生菜菠菜一鍋燙出）、大米小米飯
週二：煎咖喱雞小胸、芹菜炒香乾、孜然烤土豆、烤口蘑
週三：糟滷基圍蝦、青椒炒肉絲、番茄炒蛋、春餅
週四：烤/煎味增龍利魚柳、胡麻豆腐沙拉（沙拉菜多幾種）、厚蛋燒、金槍魚藜麥飯糰
週五：番茄燉牛腩、鹽烤蘆筍、香菇青菜、青豆玉米鹹肉粒燜飯
按照紅肉白肉交替，高 GI 和低 GI 主食交替的搭配來，另外記得準備一個下飯菜。建議烤箱爐灶電飯鍋同時用，節約時間做起來很快。
便當盒要怎麼選五款好用值得買的推薦
選一個自己喜歡的便當盒是很重要的，就算貴一點，會變成每天堅持帶飯的動力，容量根據自己的飯量來選就好。
塑料盒輕便好帶款式多，缺點是容易染色和不好洗。
玻璃飯盒好洗但很重，鋁製與木質的不能加熱不大適合帶去上班。
對於便當新手，推薦買一段的便當盒，就是隻有一層的這種，要洗的東西也少，飯和菜裝在一起，看起來滿滿當當的很舒服。
推薦一：takenaka
日式便當盒普遍容量都特別小，takenaka算是日式中容量比較大的了。簡潔好看容量適中，對女孩來說單層已經足夠用了，如果是男生或者食量比較大的可以用雙層。
推薦二：afternoontea
它家所有產品設計一直做得很有少女心，容量看著不大卻也能裝不少呢。
這組黃色和綠色剛好組成情侶款，一大一小很適合情侶帶便當。
推薦三：lunchbowl
lunchbowl圓形便當盒很適合帶小菜或者有湯汁的便當菜，很小巧一個，可以搭配使用。
推薦四：宜家 365 +
宜家的便當盒意外的非常不錯，365+的便當盒也特別好用，很可愛，平時可以用來做冰箱收納。
好多尺寸，都很實用，還有一款很深可以做泡菜。
推薦五：monbento
monbento挺好看的，輕便，量也剛好。只不過缺點是遇到咖喱之類的會染色，這也是所有塑料便當盒的通病。
monbento官方圖
題外
奉上便當書籍推薦
望大家懷抱著期待感來動手做便當，最重要的還是好好吃飯
如果需要更多靈感，可以來看看Miya分享的這幾本書。
1、《明日的便當》飯島奈美
這本書乾貨滿滿，所有制作過程和注意事項都寫的很清楚。從基礎便當到常備菜以及工具調味料，非常適合初學者的一本書籍。
2、《日常便當》
一共收錄了50道四季便當的食譜，是我早期學做便當的靈感來源。每一份便當的菜式搭配都非常好，能學到很多東西。
3、《便當採訪記》
這本書比不像前面兩本書很多幹貨，更多的是關於便當的小事。可以看到別人是如何用心去製作美味的便當，做便當會帶來的哪些樂趣和便當還有什麼特別的做法等等。看完會讓人有「一起做便當吧」的衝動~
4、《料理解剖圖鑑》
它並不是有關便當的書籍，但建議大家可以看看。主要是介紹了料理的各種知識點，你會發現很多以前不知道的小技巧，會對做便當菜也有幫助的。
期待下一個便當達人就是你了(*❦ω❦)。
以上內容整理自對 Mio、Miya 與 阿喵的白 的採訪，感謝三位的分享與推薦。文中圖片均來自weibo@Mio是8不是7、@雅Miya-ya與 小紅書@阿喵的白，已授權使用。
看這裡，擁有一盒超多肉的神仙便當。
將燒鵝切塊，微波爐叮一下，每天都能嚐到皮脆肉嫩，肥嫩流肉汁的燒鵝便當，而且隨送的燒鵝汁還可以做煲仔飯✌️，花樣很多，現在單件順豐包郵，送燒鵝汁、酸梅醬，戳圖去囤。
本文的研究員
阿漫
嗜甜，貓奴一枚，
不會攝影的美食編輯不是好locker。
愛水果與米粉，愛喝酒與咖啡，不吃海鮮。
閱讀更多 艾格吃飽了 的文章
