公司旁的外賣油膩高熱量，天天吃都吃膩了，最重要的是連著吃一個月就能胖好幾斤。
想保持身材並且追求健康的同學不妨花30分鐘自己來做午餐便當，食材新鮮，營養搭配得當，低油、低鹽、低糖、低熱量，這可是外賣絕對做不到的。
你說不懂怎麼搭配，每天想食譜好心累？小白來幫你解決。
搭配原則很簡單：主食（要有粗糧，營養又飽腹）+蔬菜+肉類（瘦肉即可，種類不限），再配點水果加餐時吃就好了。
下面小白給大家搭配了一週的減脂午餐便當，都是常見食材，做法都比較簡單，適合咱們的中國胃。
週一
午餐（約547大卡）：雞胸什錦燜飯、蒜炒豇豆、葡萄
食材：雞胸什錦燜飯（生大米50g、雞胸100g、蔬菜粒50g、香菇35g、植物油5g、料酒）；蒜炒豇豆（豇豆100g、大蒜2瓣、紅辣椒少許、植物油5g）、葡萄150g、食鹽、生抽、蠔油
做法：
1、所有食材洗淨，雞胸肉、香菇切成小塊。
2、炒鍋中倒入5g植物油，油熱後下入雞胸塊炒至變白，放一點料酒去腥，再下入蔬菜粒、香菇，稍微翻炒後加入生抽、老抽、蠔油、食鹽調味。（這裡的雞肉和蔬菜都不用炒熟，一會要用電飯鍋燜熟）
3、電飯鍋中放入大米和1.5倍的清水，倒入炒過的食材，均勻鋪到米飯上，正常燜熟即可。
4、豇豆洗淨切成段，放沸水裡焯兩三分鐘盛出沖涼水備用。
5、兩瓣蒜壓成蒜泥，幹辣椒切成小塊。
6、冷鍋冷油小火加熱，下入蒜泥和幹辣椒，翻炒至出香味，再調大火，下入豇豆，翻炒幾分鐘，最後加生抽、鹽調味出鍋。
週二
午餐（約405大卡）：小米飯、洋蔥炒牛肉、涼拌西蘭花木耳
食材：小米飯100g、牛上腦130g、洋蔥¼個（約70g）、西蘭花120g、幹木耳5g、胡蘿蔔30g、植物油5g、料酒、孜然粉、大蒜2瓣、食鹽、生抽
做法：
1、小米和大米1:1混合淘洗乾淨，加1.5倍清水燜熟。（100g是煮熟後的重量）
2、 幹木耳用涼水泡發，蔬菜洗淨，西蘭花切小塊、胡蘿蔔切片、洋蔥切條。
3、牛肉切片備用。
4、燒一鍋開水，先將木耳、西蘭花、胡蘿蔔煮熟，撈出沖涼、控水備用。
5、再將牛肉片燙熟撈出。
6、鍋中倒入植物油，油熱後下入洋蔥，炒軟後下牛肉，翻炒幾下後下入料酒、生抽、孜然、食鹽，炒勻出鍋。
7、最後做木耳拌西蘭花的醬汁，大蒜壓成蒜泥，加入生抽、食鹽拌勻，吃的時候再拌就可以了。
週三
午餐（約484大卡）：藜麥米飯、素炒三絲、水煮蝦、蘋果
食材：藜麥米飯100g、蝦70g、蘋果（小）150g、幹豆腐50g、韭菜100g、綠豆芽100g、植物油5g、食鹽、生抽、蠔油、黑胡椒
做法：
1、藜麥和大米1：1混合，淘洗下加1.5倍的水用電飯煲燜熟。
2、韭菜、綠豆芽摘洗乾淨，韭菜切段，幹豆腐切絲。
3、鍋中倒入5g植物油，油熱後下入韭菜和綠豆芽，翻炒1分鐘再下入幹豆腐絲，菜炒軟後加生抽、鹽調味出鍋。
4、蝦去頭、殼、蝦線，放沸水中煮熟，出鍋後撒上點黑胡椒碎。
週四
午餐（約538大卡）：糙米飯、油菜燒蛋、醬牛肉、香水梨
食材：糙米飯100g、醬牛肉70g、油菜150g、雞蛋1個、植物油7g、蝦皮5g、澱粉水（6g澱粉+130g水）、香水梨2個（約180g）、生抽、食鹽、蠔油
做法：
1、糙米和大米1：1混合提前用涼水泡一晚，早上淘洗下加1.5倍的水用電飯煲燜熟。
2、油菜掰成片洗淨，開水煮熟後襬到飯盒裡。
3、平底鍋倒入5g植物油，油熱後下入打散的蛋液攤成蛋餅，蓋到油菜上。
4、鍋中滴2滴植物油，放入蝦皮小火翻炒幾下，倒入生抽、蠔油，再倒入澱粉水勾芡（倒入澱粉水後要不斷用鏟子攪拌，直至湯汁濃稠），最後將汁澆到油菜和蛋餅上即可。
5、醬牛肉切片（醬牛肉提前做好，分成小塊冷凍），具體步驟點學做這些減脂必備食物，讓你的減肥事半功倍，香水梨洗淨擺盤。
週五
午餐（約440大卡）：糙米飯、香煎巴沙魚、蒜炒豇豆角、提子
食材：糙米飯100g、巴沙魚150g、豇豆150g、紅提150g、蒜2瓣、幹辣椒2個、蒜、姜、食鹽、生抽、蠔油、料酒、黑胡椒
做法：
1、 糙米提前用清水泡一晚，再與大米1:1混合，加1.5倍的清水燜熟。
2、巴沙魚切塊，放薑片、料酒、少許鹽醃製20分鐘。
3、魚肉裹上一層澱粉。
4、預熱平底鍋，倒入5g植物油（或用噴油壺，油量更少），將魚肉兩面煎至金黃即可，最後撒一些黑胡椒碎。
5、兩瓣蒜壓成蒜泥，紅辣椒切成小塊。
6、冷鍋冷油小火加熱，下入蒜泥和紅辣椒，翻炒至出香味，再調大火下入豇豆，翻炒幾分鐘，最後加生抽、蠔油調味出鍋。
週六
午餐（約498大卡）：南瓜排骨飯、蠔油西蘭花、桔子
食材：南瓜排骨飯3人份（南瓜240g、豬精排300g、糙米和大米生重共120g、薑片、蔥段、桂皮、八角、香葉）、西蘭花100g、香菇50g、植物油5g、大蒜2瓣、桔子1個（約143g）、生抽、老抽、蠔油、料酒、食鹽
做法：
1、豬排洗淨放入鍋中，加沒過豬排的涼水，倒一點料酒大火煮開。撈出豬排，衝去血沫備用。準備好調料：薑片、蔥段、八角、桂皮、香葉。
2、不粘鍋裡直接放入焯過水的豬排（不用放油，豬排本身就有不少油脂），小火煎至兩面金黃，下入步驟1準備好的調料翻炒均勻，再倒入料酒、生抽、老抽、沒過排骨一半的水煮約10分鐘（湯差不多幹了就可以），排骨煮好少加點鹽調味。
3、南瓜去皮去瓤，切成大塊。（太小的塊容易煮爛）
4、大米糙米1:1混合，提前浸泡一晚。
5、在電飯鍋中放入泡好的米、1.5倍的清水、南瓜塊、煮好的豬排正常燜飯即可。
6、西蘭花、香菇洗淨切塊，用沸水焯熟。大蒜切碎備用。
7、鍋中倒入5g植物油，下入蒜末小火炒香。再下入洗好的蔬菜，翻炒1分鐘再用蠔油、生抽調味即可。
週日
午餐（約575大卡）：糙米飯、韭菜炒八爪魚、燒豆腐、蘋果
食材：八爪魚50g、韭菜150g、北豆腐200g、糙米飯（熟）100g、蘋果1個（約200g）、植物油8g、食鹽、生抽、蒜末、薑末、辣椒圈、辣椒粉
做法：
1、糙米和大米1：1混合提前用涼水泡一晚，早上淘洗下加1.5倍的水，用電飯煲燜熟。
2、韭菜洗淨切段，八爪魚去掉內臟、眼睛洗淨切塊。
3、豆腐切塊。
4、燒一鍋開水，分別將豆腐和八爪魚焯熱水備用。
5、鍋中倒入5g植物油，燒熱後下入韭菜段，韭菜炒軟後下入八爪魚，翻炒均勻後加鹽調味即可。
6、鍋中倒入5g植物油，下入薑末、蒜末、辣椒圈小火翻炒至有香味。
7、鍋中加入清水，再下入豆腐塊大火燉煮。加入生抽、辣椒粉、食鹽調味，湯差不多煮沒了就可以出鍋。
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