怎麼吃能讓我們避免“過年肥”？

小年一過，年底就只剩最後幾天工作日了，距離過年也就越來越近。雖然已經不能再像兒時那樣穿新衣、拿壓歲錢，但一想到能吃到由家人親手烹製的年味十足的美味佳餚，還是會對回家過年感到無比期待，尤其是在外打拼的孩子，那熟悉的味道便是我們魂牽夢縈的，關於“年”的回憶。

而對於愛跑步的我們來說，過年期間能吃到豐盛飯菜，其實也是一種“幸福的煩惱”。幸福的是一年到頭終於能吃到自己心心念唸的“家的味道”，煩惱的是，大吃大喝過後，體重便會水漲船高般見長。尤其是考慮到一是過年時的菜品都是雞鴨肉魚為主，在傳統多油的烹飪方式加工過後，可口美味但也都屬於“熱量炸彈”，二是過年也是跑者們會選擇休跑恢復，或者因為置辦過年事宜，或者過年期間走親訪友而沒有多少時間去跑步，這一來一去，想不胖都難。科學研究報告指出，如果我們每天額外攝入200千卡的熱量，5-6周之後，就會長5-6磅，大概是0.9-1.3公斤。200千卡大概是什麼概念呢？每1塊紅燒肉算它在35克左右，相關健康app給出的參考熱量值是182千卡！而恰恰跑者們便是對於體重最為敏感的一個群體。剛入門的新人絕大部分都是以“減肥”為目的，這年一過肉一漲就等於是前功盡棄，這對後續的堅持跑步無疑是一個毀滅性打擊；而老鳥們一直期待著能在比賽中獲得更好的成績，我們也在之前的文章《減1公斤能讓你跑多快？》中說明了，體重在一定的區間內，是與我們的跑步速度負相關的，胖一點，可能就會讓我們一直以來的努力訓練付諸流水。不過，美食當頭，如果我們還硬要苦行僧般逼迫自己不聞不嘗不看，或是堅持吃寡淡的訓練餐，既是“不解風情，大煞風景”，也是對自己的一種殘忍。我們從沒有說過過年期間“不能吃”，關鍵是在“怎麼吃”和“吃什麼”上，我們應該提前制定一些“戰略”。
01上桌入座前“空腹”永遠是最大的禁忌。在你餓的時候恰好有一桌美食列席在前，哪怕你的理智告訴你要少吃點少吃點，你的身體還是很本能地會讓你不斷動筷，放開了吃喝之後，再想收斂回來可就難了，另一方面空腹喝酒其實也會激發人的食慾，然後再在酒精的催發下，迷迷糊糊的你也就很難再去想“控制攝食”這回事了。在吃正餐前略微吃點東西墊個肚子會是一個很好的習慣。優質碳水的攝入能減緩我們的飢餓，而補充點含有蛋白質的食物會讓我們的血糖平衡。所以少分量的水果、一小把零食、半片全麥麵包，都是不錯的選擇。還有不妨在開飯前，稍微走動走動，或者如果吃飯地點比較近，用步行（甚至是跑著過去）的方式赴席，權當“預支”即將攝入的熱量了，也能讓自己吃得心安理得一些。另外，會有一些人做平均算法，選擇把吃一頓大餐當兩餐來算，另外一頓（午餐或晚餐）就直接選擇不吃了。但實際上這並不是一種非常健康的做法。餓一頓反而會讓你的血糖值變得不平衡，也會讓你變得更加餓，結果就是你會在下一餐吃得更多，這顯然是得不償失的。
02吃飯時首先我們要給自己設一個大致的限度，雖然在冬天吃得多是動物的一種禦寒本能，但也不能太過於放縱吃喝了。有了一個底之後，不要對上來的每一道菜都來者不拒，“雨露均霑”式的吃法往往容易導致失控，不如抓住重點，多吃點自己愛吃的菜，適時收手。吃的時候也儘量細嚼慢嚥，一是能給我們的消化系統一個反應的時間，二是美味的佳餚都出自辛勤的大廚之手（不管是哪個親人長輩或是酒店老闆的傑作），大吃大喝固然爽，但也像豬八戒吃人參果似的，不辨滋味，細細品嚐它的美味是對他們勞動成果的尊重，第三點也是出於餐桌禮儀的考慮，吃也要有吃相嘛！在吃了一輪之後，可以放下筷子跟同桌的親友們聊聊天，喝點茶水。一般來說，我們的消化系統把“我已經飽了”這個信號傳遞給大腦需要20分鐘時間，一直不停地吃會讓“飽”的感覺來得後知後覺，一不小心就吃撐了。

主食和澱粉含量高的蔬菜（番薯土豆芋艿等等）往往都是高碳水，既然菜已經吃得不少了，可以少吃點碳水，蔬菜則可以在開始多吃些，蔬菜富含的纖維能給人飽腹感，也能幫助我們消化。過程中可以喝點茶水，但是飲料和酒水的攝入得要控制。

03吃完後出於消食的目的，飯後可以散散步，這也是我們陪伴親人的機會。
控制食慾其實不是一件非常容易的事，尤其是面對美食的誘惑，更加容易讓人失去抵抗。但是如果你還是沒有守住，吃得太多了，也千萬不要有罪惡感，一般情況下，自責的情緒很容易讓人破罐子破摔，結果一發不可收拾了。與其如此，不如計劃下未來幾天的飲食，怎麼吃得更健康，或是準備跑一次步，讓這些可能會在未來變成你身上贅肉的額外熱量被消耗掉。

當然有很多跑者覺得沒有必要那麼“斤斤”計較，放開吃喝，大不了後面我加大運動量，減回來就是。但減肥的過程並不是對於任何跑者都非常容易非常友好的，它也可能是漫長的，痛苦的，讓人充滿沮喪的，與其花額外的時間去亡羊補牢，不如事先控制，能夠用一種更健康，更平穩地方式解決問題，還減免掉了“減肥”這一過程。畢竟年一過完，該跑的比賽還是要去跑，該實現的跑步目標還是要去實現，時間就那麼多，等你把身材體重恢復過來，可能你年後的第一場比賽就近在眼前了，你哪還有時間去達到更好的狀態？ “過年怎麼吃”其實是一場心理博弈戰，我們要在“胡吃海喝”和“慢吃細品”中做一個抉擇。當然是前者能帶給我們更多的快樂，但睿智的人都知道自律才是對身體更好的方式，儘管那會非常難，用一句老套的電影臺詞來總結，就是：“喜歡就會放肆，但愛是剋制啊！”