韩先俊酷啊
如果是新手请看:
我不是教练，也没请过教练，不吃粉，动作都是学习健身房的大牛，下面是我的一点心得，练得不好，勿喷。
每次练习之前最少8速跑步十分钟，根据体重自己定。目的是快速出汗。不要考虑跑步掉肌肉这么一说，你还没有！还有，每个阶段吃的都很重要，如果你流汗量很大，可以放开吃，只要把蛋白质补充够了即可。包里放上切片面包，不要让自己饿着。
第一，需要用两个周的时间把全身练一遍，目的是把全身肌肉拉开。过程会很痛苦，如果能每天都去最好，忍住疼痛就是好的开始。
第二，拉开后，可以分部位锻炼了，我之前的计划是，胸肩背二头三头腿，然后休息一天，不需要上多大重量，强烈建议每个动作三个重量阶梯式锻炼。找到适合自己的动作，动作要标准，练到想练的部位最重要。这个循环超级累。也有人说胸肩不能挨着，但是我觉着挺好，希望你能坚持。
第三，坚持一个半月后，你会发现，老子有型了！想练什么部位，都能够轻松的找到点，这时候就可以上重量了，循环还是那个样子，胸练完可以多休息一天。
第四，坚持一个半月后，重量基本上来了。你可以挑战更高难度的动作了，一周保持三到四天的锻炼。
下图是我当时练了不到三个月的一张图，增肌15斤。
刮风下雨没有偷懒过，作息规律！
黑幽默
健身训练一般把身体肌肉组织分为几块：手臂（二头肌，三头肌，伸肌，屈肌），胸肌，背部肌肉，肩部，腿，腰腹部。而训练计划可以根据个人情况进行安排，而合理科学的训练安排百变不离其宗：训练1-2个部位，时间不超过60分钟。具体搭配看个人。
第一天练习背部肌肉+二头肌+小臂伸屈肌。因为这一天是状态最好的一天，所以把我最重视的背部肌肉放到第一天来练。训练安排如下：
第二天练习胸部+三头肌，这一天练习第一天的拮抗肌肉，不练习肩膀的原因是我一般对自己的肩膀比较狠，万一第二天没回复过来会影响胸部训练。训练计划如下：
健身达人丰兄
按照普通健身的标准来说，一天两个小时就差不多了，再多就会影响到你的日常工作生活了。
每天呢，推荐四十分钟到一个小时的无氧运动，四十分钟到一小时的有氧运动，可以根据自己的情况修改。请把自己的动作做标准，组间休息在30秒到一分钟，不能完全歇过劲，休息时间也对肌肉增长和体型塑造有影响。
一天推荐只练一个位置，较为流行的顺序是胸背肩臂腿，肌群在锻炼之后需要时间修复增长，大肌群的修复时间在72个小时左右。每天只练一个部位有助于充血效果和锻炼之后的满足感与成就感。
大概就是这样，我是这么安排的。
