Braveheart1dzh
看过头条上太多关于背部如何发力的问题，说实话，几乎都没有说到点子上。
以引体向上为例，如何让背部发力？曾经我也很苦恼于这个问题。但是透过事物现象看本质，追源溯根，其实所有与力相关的事情，都逃不过一个原理。
那一天，我想起了我的初中物理老师阿基米德先生，他曾经说过：
找一个合适的支点，我将撬起整个地球！
同理，找一个合适的支点，让老师带我们感受背部如何发力！
众所周知，杠杆原理有三种状态：费力杠杆、等力杠杆、省力杠杆。
阻力臂大于动力臂，为费力杠杆。说简单一点，同学，你拿一根长竹竿，去挑起五米远地上的书包，是不是很费劲，甚至是挑不起来。
在引体向上中，发力的手、手臂和背就组成了一根杠杆，用于拉起体重（阻力）。那些呲牙咧嘴狂蹬腿，还吊在杠上的同学，是不是感觉除了只有手指还有点力气抓住杠以外，整条手臂都是废材。这是因为手臂和背没有经过锻炼，基本处于无力状态，此时杠杆的支点在手部，想要靠手上那点劲，就拉起整个体重，无疑是痴人说梦。
通过一段时间的努力，手臂和背部肌肉得到训练，我们很多人都可以拉上10来个引体向上了，但似乎也就在这10来个上停步不前了。原因是什么呢？是因为我们还不会发力，这时很多同学，在引体时，手、手臂、背都同时在用力，这就相当于把杠杆的支点放在了上臂处，有点类似于形成了一个等力杠杆（不完全是），背部并不是没有发力，而是背上的力被平衡掉了，这就是为什么很多人感受不到背部发力的原因。
那么如何才是省力杠杆？如何才能学会发力呢？只需要把支点再往后移一下，放到背部去。把支点放到最接近阻力的地方，那位还挑着竹竿的同学，你把手放到接近书包的竹竿处，是不是很轻易就拿起来了呢。
这时有同学已经跳起来了，您这不是废话吗，罗里吧嗦了半天阿基米德，咱问得不就是背部如何发力吗？
同学，你莫急！我磨叽，也是为了把问题原理讲通透！讲明白不是！
有句话是说“舍得舍得，有舍才有得”，其实如何发力，也要先学会舍弃，想要把支点放到背部，最大化锻炼背部肌群、运用背部力量，就必须要舍弃部分手臂的发力。有同学提到意念发力的，集中念力到背部，忘记手臂，这个方向是对头地，但是方法嘛，就只能用在金庸老先生的小说里了。
其实舍弃力量的方法很简单，就是引体中手指的握法。看下图
相信有很多人是像 A一样，五指抓握，拇指闭环的方式，手指一旦握紧了杠，在向上拉升的过程中，就会更多地调用前臂和上臂肌肉的力量，而忽略了背部肌群。所以我们要做的只是放开拇指，让四根手指成钩状，只是起挂在杠上的作用，各位可以实验一下，只要拇指一放开，前臂的力量就几乎使不上了，上臂也开始式微，唯一可以倚重的就只有背部肌群了，这时，您就可以真正地感受到来自背部源源不绝的力量了。PS：我之前就一直用图 A的握法，一年的时间，也就只能死乞白赖地拉上10个引体，改成图 B握法以后，真是可以用突飞猛进来形容，两周的集中训练。现在，正握反握（肩距）最多一次各15个，宽握（75厘米）最多一次13个。
同学们，最后请跟我一起大喊：希瑞！请赐予我力量吧！！！
小熊喜欢吃面包
\n
{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 360, "thumb_url": "a0aa00019595a0cf4d9e\
运动小讲堂
首先要知道背阔肌的具体位置。
其次锻炼时要注意背阔肌发力，避免与背阔肌相邻的大圆肌发力过度发力，影响背阔肌锻炼效果。锻炼时动作尽量放慢，离心动作也要尽量放慢，并且一定要注意顶峰收缩，顶峰收缩是最有效的体会肌肉发力感的时刻。
具体到不同的锻炼动作，最好先用小重量找到背阔肌发力的感觉，不要盲目追求重量，盲目追求重量不仅不能起到更好的锻炼目的，还会让动作变形，其它肌肉过多参与发力，达不到锻炼目的。
比如引体向上，最好在器械上锻炼。身体在下方时肩胛骨完全打开，在发力的时候肩胛骨逐步收缩。配重根据自己能力选择，尽量找到背阔肌发力的感觉。
直杆高位下拉也是用小重量锻炼，和引体向上动作很类似，都需要打开和收缩肩胛骨。下拉过程中感觉胳膊肘带动直杆向下。身体略后倾即可，过度后倾影响背阔肌发力。
杠铃划船时握距略宽于肩即可，杠铃沿着腿一直向上到接近小腹的位置。肩胛骨也需要打开和收缩。腰背挺直，曲腿，抬头向前看，正反手握杠均可，正手握杠股二头肌发力较小，对背阔肌锻炼效果更好。
哑铃划船时手扶在长凳上，一只脚站立在外侧，可以稍远一点，一只腿在长凳上，腰背挺直，锻炼时腰背不能倾斜。同样感觉胳膊肘带动哑铃向上，手停留在髋骨附近即可，同样要收放肩胛骨。
其它动作比如坐姿划船、拉背器，直杆下压等动作就不一一介绍了，基本上都需要收放肩胛骨，都要用小重量体会背阔肌发力。
锻炼时最好找人把锻炼过程拍下来，与教学视频做对比，对于纠正动作细节上的错误非常有效。
行远健身
我感觉一会又一堆长篇大论的文章会出来。
在这些文章出现前，我先回答最简短的干货。
就俩字：意念。
是的，背阔肌训练就是这么玄学。
这块肌肉，你在训练它的时候永远看不到它。
而且，背阔肌是紧紧附着在肋骨后侧，能影响它的关节很少，因此在训练时，不能通过关节屈伸来感受肌肉收缩。
因此，你只能靠高度集中的意念，来控制背阔肌发力。
还有一点很重要：
在你的意念里，要把手臂想象成两根不会主动发力的绳索。
原因就在于，几乎所有的背阔肌训练，都必须通过手臂负重来完成。
划船，高拉背，引体向上都是。
当你的意念集中在手臂的时候，二头肌和三角肌发力很多，影响了背部训练。
而当你的意念中，手臂只是绳索，不会发力，你会发现背部就更多的参与动作了。
虎山行不行
我是小白，不过也分享一下，背阔肌的主要就是背后上方的一个大肌群，为什么说出在什么位置呢？因为只有知道你的力往什么方向去，你才能刺激到什么地方，当那个位置不断受到力的刺激，就会产生泵感和热感，这时候发力点就自然出现了。至于我自己的做法，一般是先用轻重量的龙门架划船，在向后拉的起手时，要配合肩部前后的大幅度运动，在感觉到发热的时候，你需要的发力感和泵感也会出现，希望能帮助大家
