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许多健身爱好者会专门拿一天的时间来做手臂肌肉力量的训练，高强度的训练他们的肱二头肌和肱三头肌，以至于他们在训练后的两三天里手臂都酸疼的没有力气。这样不也会影响其他训练比如硬拉、划船等力量训练。
你可以这样做：
其实你需要的是，在一周内有3-4天的训练量，每次训练强度为2-4组。这和你如何努力练腿或者是背部训练的强度都没有关系，你只需要在原来的训练的基础上，每周3-4天额外的抽搐5-10min的时间进行手臂肌肉力量的训练。
高频次训练的要诀：
高频次的训练是为了更好地在单个训练部分中完成一定量和一定强度的训练。这里有快速增加臂围方式的2个关键点：
１） 重复一定量的训练次数：一天3组*12次，或4组*6次，再后期可以2组*20次。
２） 当谈及肌肉训练无效果时，你完全可以应用这个方法：一般来说，手臂肌肉力量训练只有持续性的坚持才有效果，否则没有坚持住的话没效果也很正常。
少一些超级残酷的肌肉训练法，多一些持久性的训练方法
肱二头肌训练或者手腕、肘关节的反应对于持续性训练的反应会更好，对超级残酷训练法的刺激反应较小。
其实这的话，是不会干扰到其他肌肉群的训练的。你可以在在背部训练日之前做3组手臂绳索训练，因为这个训练很容易，也不会影响肱二头肌的训练。
只要持续性的坚持一段时间，你会明显感受到你的手臂维度增粗了，紧张了，有感觉了！
1.手臂弯举训练
手臂围度增加必须要做的训练动作，但你需要注意的是在进行哑铃弯举时，大臂是要固定住的，紧贴着你的上半身，感受手臂围度肌肉的撕裂和恢复。
2.T型杠下拉训练
双腿呈站立姿势，建议膝关节微屈，双手宽距握住高位下拉的T型杠杆，大臂尽量靠近上半身两侧，做手臂上下负重弯举训练。要注意上半身要微微前倾一些，感受手臂肱三头肌和肱二头肌撕裂的肌肉泵感。
3.绳索上拉训练
为了综合肱三头肌，你还需要进行肱二头肌的力量训练，在绳索下拉器的一端换上T型杠杆，双手反握杠杆的两端，大臂尽量靠近身体上半身内侧，做肱二头肌弯举姿势的训练。
4.仰卧弯型臂屈伸训练
除了直行的杠铃之外，这种方便双手持握的弯型杠铃也可以进行臂屈伸的训练，要做这个训练时，不仅可以做这种0-120°角度的完全式训练，还可以做45-90°的不全全训练。
运动发骚客
手臂纬度的增加一直以来是我们所期望的，夏天穿着短袖，手臂撑满袖口的感觉，想想就很有型，所以，这个训练的目标是在未来的一个月的时间内，帮助你的手臂达到前所未有的水平，要注意，如果你的手臂是薄弱部位，以下的高频训练会让你“痛苦不堪”!
这个训练的主要目标是最大程度增加你肌肉泵感，进行高量、高强度7组x10-12次的训练，组间歇时间30-45秒，它可以最大的程度的刺激IGF-1生长因子和睾酮激素，从而获得最佳的肌肉生长!
FST-7训练可以在第一个动作或者最后一个训练动作进行。但在这里，我们都会用到，7组训练会最大程度的增加你肌肉的血流量，让你泵感十足，让手臂更加圆润，获得更清晰的肌肉线条。
如果你在第一个动作使用FST-7训练的话，要先选择孤立动作，这样在之后的复合动作中你已经对目标肌群进行了刺激，能够获得更好的意念-肌肉连接，让整个训练都获得最佳的训练效果。
而在最后一个动作使用FST-7训练的话，要确保你的肌肉内涌进足够多的血液，获得最大的泵感，要注意，在这7组中，要确保使用的重量相同，已经较短的组间歇（30-45秒），当你真正感受到肌肉撕裂，膨胀，酸爽的时候，说明你没有浪费掉“油箱”内每一个燃油，这个时候也是你离开健身房了。
在两个FST-7中间安排两组复合动作，采用大重量低次数，这会增强你整个训练的强度。在复合组中适当的增加你的休息时间从30-45秒到90-120秒!
每周局部分化安排
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周一：肱二头肌、肩
周二：肱三头肌、背部
周三：腿、腹部
周四：胸部、小腿
周五：肱二头肌、肱三头肌
周六：休息
周日：休息
FST-7训练安排
如果你的重点是手臂，那么正如你所看到的，要进行一周3次的训练，这样安排看似常规，实际上有其理由。 
背和肱二头肌负责拉的动作，而肩和肱三头肌负责推的动作。当你在背部训练结束后进行肱二头肌训练，或者肩部训练后进行三头训练，你会崩溃掉，既无法获得更好的效果，又无法获得应有的强度。相反，如果你在肱二头肌训练之后进行背部的训练，你的背部训练会大打折扣，因为在背部训练中，你的手臂屈肌是一个辅助肌群。因为手臂是训练重点，你需要在这一段时间里把其他部分的训练强度降低，保持你的背部训练总组数在16组，肩部训练总组数在12组。这足以让你在维持这些部位的纬度，并且让你有更多精力放在手臂上。
训练技巧
FST-7训练或者说任何训练，都是建立在你良好的恢复基础上，没有足够的休息和精力，效果也将大打折扣。
无论是基本组的训练还是之后的7组连续组，都应该在规定次数内达到失败的程度，也就是说你所使用的重量，应该刚好能够达到所规定的次数。FST-7训练并不是说你要用小重量进行，用一个你能够驾驭，还有不破坏动作形式的重量进行。这才能够刺激更多的肌纤维。
你不需要在器械和绳索上做7组，自用重量同样有效，不过，如果你是个新手的话，还是安全些用固定器械吧。
肱二头肌弯举可以分为两大类，即自由式和受限式。
做自由式肱二头肌弯举时，肘关节不和固定的平面相接触，如做站姿的杠铃弯举和哑铃弯举。
做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。
从训练效果上讲，还可把弯举分成另外两类，即纬度和线条。
杠铃或哑铃弯举塑造纬度。练习时双手的握距与肩同宽。当重量加大时可以借助身体的小小晃动来启动，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后，便慢慢下放杠铃还原。如哑铃可在弯举时手腕外旋，故能使肱二头肌的外侧耸起。
杠铃弯举一般可以练5至8组，每组8至12次。根据训练状态可以进行选择。
第二个练习动作建议牧师式哑铃弯举。斜板的倾角为45度。倾角不大的斜板可以在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉开始收缩时的张力越大，参与运动的肌肉纤维就越多。 就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动，因而有利于肱二头肌纬度增长。
练习时尽量收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放慢哑铃的速度，同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。
同样5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习可以算是肱二头肌增长纬度的基本动作。
当 练块动作使大量血流涌入肱二头肌后，就可以直接进行刻画肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了，在做「集中精力」弯举（肘放在膝盖或斜板上） 时，即可用顶峰收缩法。很多人在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起，使大臂在弯举过程中借力，形成与地面接近平行的姿态，应该上臂和地面始终保持垂直， 单靠二头肌发力使哑铃弯举至顶峰，这样做可能不大舒服，但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。
第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时，手要内旋，犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧，这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5 组，每组10次。如果只弯举而不外旋前臂，则肱二头肌仍能发达，但却没有尖峰。练出巨大的纬度只打好了基础，必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。
牛仔裤衩很炫酷
我是魔兽 思远，今天和大家讨论的是器械的话题：如何能快速提高手臂肌肉维度？
健身就是生活的一部分，身边总是有比自己优秀的小伙伴，例如有工作表现更好的，或者是生活更加丰富，但是来到健身房，当然有身材更好了。
你想变成那样吗？可能嘴里酸着说，不想！但是心里真的想。那现在，我们就看看手臂练得好的高手都用哪些绝招！
谁都想要一个结实饱满的手臂。那如何去提高我们手臂的维度，今天我们就来简单的分析一下。
提高手臂的维度，肯定是需要让我们手臂肌群协同增长的，包括肱二头肌、肱桡肌、肱肌还有肱三头肌，当然还有我们的前臂肌群，其实这就是一个增肌的过程。
除了日常训练的一些复合动作之外，我们还是需要有针对性的去单独练习手臂。
比如我们的肱二头肌可以固定好大臂做一些弯举的动作，来更加孤立的去训练，那三头肌肯定是需要做一些下压或者臂屈伸的动作。
那肱肌就是掌心朝下反握的臂弯举，肱桡肌掌心相对做锤式弯举，这些都是针对特定肌群比较孤立的训练。
当然训练是需要有计划、科学合理执行的。在训练后，也需要及时补充足够的营养物质，保证肌肉再修复。还要注意训练后的休息，因为肌肉是在休息的时候增长的。总的来说想要手臂增维度，那就“吃、睡、练”
今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。
就爱玩铁
要想快速提高免疫力手臂维度。
最简单的方法就是先把肱三头肌练起来。
要知道，肱三头肌在上臂占的比例是最大的。在侧面后背后看，视觉效果最直观的就是肱三头肌了。
那么我们可以怎么训练可以快速提高纬度呢！
1.将手臂日单独安排一天。（一周可以三练，手臂不同于其他大肌肉群，如胸，背，腿）尽管去练。
2.训练动作可以，分为2个肱二头动作，4个肱三头肌动作。每个动作做5组，每组8到12个。选择合适的重量。
3.使劲吃！使劲吃！使劲吃！高蛋白高碳水，使劲整。
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嗜铁瘾君子
不要每次都将二头放在背后面练，三头放在胸后面练 如果想长手臂围度的话 最好吧三头二头放在一起单独练 做超级组 练完一组二头马上练三头
手臂充血的感觉和泵感会非常好
基本上每个部位三动 就差不多了
感觉二头弱的话就加一组二头 如果前面没有针对肱肌的动作的话可以加一组锤式弯举
三头弱就加一组三头
手臂围度会比之前有明显的提高
欲壑难填-贪生怕死
要想有突出的上臂围度至少一个训练周期里边要有单独的一天训练肱二头和肱三头，最好的方式是超级组，一组二头动作完了后立马进行三头动作，完成后休息1分半到两分钟，然后再进行下一组训练。二头三头各5个动作，一个动作4组，这样二头三头都有20组训练。训练动作先从自身重量开始，比如反握窄距引体向上加双杠曲臂伸，然后杠铃哑铃的动作，最后拉力器的动作。网上很容易就能找到训练动作和要点，照着练就行。如果能坚持，配合好高蛋白低脂肪饮食，三个月增加1到2公分的围度应该不难吧。最后一点，上臂围度一定是靠肱二头肌和肱三头肌一起撑起来的，光做弯举练二头永远不会有大的围度。
GTIer张
递减力竭组加饮食和休息。
百里挑伊
每次动作用尽全力，隔天练习一次，这是我的经验，其他的不太懂了就。还有饮食吃牛肉肌肉，不吃猪肉希望帮到你
煮不烂豆子
增加臂部力量训练，哑铃，俯卧撑，杠铃等
三分练七分吃，多吃蛋白量高的食物
