韓先俊酷啊
如果是新手請看:
我不是教練，也沒請過教練，不吃粉，動作都是學習健身房的大牛，下面是我的一點心得，練得不好，勿噴。
每次練習之前最少8速跑步十分鐘，根據體重自己定。目的是快速出汗。不要考慮跑步掉肌肉這麼一說，你還沒有！還有，每個階段吃的都很重要，如果你流汗量很大，可以放開吃，只要把蛋白質補充夠了即可。包裡放上切片面包，不要讓自己餓著。
第一，需要用兩個周的時間把全身練一遍，目的是把全身肌肉拉開。過程會很痛苦，如果能每天都去最好，忍住疼痛就是好的開始。
第二，拉開後，可以分部位鍛鍊了，我之前的計劃是，胸肩背二頭三頭腿，然後休息一天，不需要上多大重量，強烈建議每個動作三個重量階梯式鍛鍊。找到適合自己的動作，動作要標準，練到想練的部位最重要。這個循環超級累。也有人說胸肩不能挨著，但是我覺著挺好，希望你能堅持。
第三，堅持一個半月後，你會發現，老子有型了！想練什麼部位，都能夠輕鬆的找到點，這時候就可以上重量了，循環還是那個樣子，胸練完可以多休息一天。
第四，堅持一個半月後，重量基本上來了。你可以挑戰更高難度的動作了，一週保持三到四天的鍛鍊。
下圖是我當時練了不到三個月的一張圖，增肌15斤。
颳風下雨沒有偷懶過，作息規律！
黑幽默
健身訓練一般把身體肌肉組織分為幾塊：手臂（二頭肌，三頭肌，伸肌，屈肌），胸肌，背部肌肉，肩部，腿，腰腹部。而訓練計劃可以根據個人情況進行安排，而合理科學的訓練安排百變不離其宗：訓練1-2個部位，時間不超過60分鐘。具體搭配看個人。
第一天練習背部肌肉+二頭肌+小臂伸屈肌。因為這一天是狀態最好的一天，所以把我最重視的背部肌肉放到第一天來練。訓練安排如下：
第二天練習胸部+三頭肌，這一天練習第一天的拮抗肌肉，不練習肩膀的原因是我一般對自己的肩膀比較狠，萬一第二天沒回復過來會影響胸部訓練。訓練計劃如下：
健身達人豐兄
按照普通健身的標準來說，一天兩個小時就差不多了，再多就會影響到你的日常工作生活了。
每天呢，推薦四十分鐘到一個小時的無氧運動，四十分鐘到一小時的有氧運動，可以根據自己的情況修改。請把自己的動作做標準，組間休息在30秒到一分鐘，不能完全歇過勁，休息時間也對肌肉增長和體型塑造有影響。
一天推薦只練一個位置，較為流行的順序是胸背肩臂腿，肌群在鍛鍊之後需要時間修復增長，大肌群的修復時間在72個小時左右。每天只練一個部位有助於充血效果和鍛鍊之後的滿足感與成就感。
大概就是這樣，我是這麼安排的。
