苏中山

主要采用的是各种类型的引体向上，包括宽距、中距、窄距以及正手、反手等。采用的顺序是：1. 正手窄距引体向上——2. 正手中距引体向上——3. 正手宽距引体向上——4. 反手宽距引体向上——5. 反手中距引体向上——6. 反手窄距引体向上。

这样安排顺序是有极大原因的，因为从1-6锻炼到的肌肉侧重不同（虽然所有类型引体向上都会锻炼到核心、背部、肩部、手臂等），并且能够形成一个回路：1.小臂；2. 大臂外侧；3. 背阔肌；4. 肩袖肌群；5. 二头肌；6. 前臂、二头肌。这样安排能在最短休息时间内刺激到更多肌肉群，很大提升训练的效率。

如果做不了引体向上的童鞋也不必担心，有几个方法：

1. 用健身房的高位下拉器械替代即可；

2. 找一名小伙伴一起训练，在你做的时候辅助你向上；

3. 找到更低的单杠，做的时候用自己的双脚辅助向上。

之后我会再介绍简易版背部训练方法。

今天讲解的是用小区的常见的双杠去锻炼胸肌和肱三头肌。

双杠可以做各种类型的动作，能锻炼到腹部、手臂、胸部、背部等。但今天，我们只用双杠做一个动作就是曲臂撑，当然会包含各种类型的曲臂撑，全面刺激胸肌和肱三头肌。

第一个动作是前倾曲臂撑，主要锻炼胸大肌的下束外缘。支持身体后，双脚并拢曲膝向后抬起，身体前倾，向下感受到胸肌下缘的拉伸后向上撑起。注意，动作的幅度不要太大，因为这个动作肩关节处在一个负角度，相对受伤风险高。

所有动作均做到力竭。如果力竭时候大于20个说明自身重量偏小，建议背装有重物的背包。

起始位置

结束位置

第二个动作是直立曲臂撑，主要锻炼肱三头肌，身体尽量保持正直，直上直下。同样，幅度不要太大。

起始位置

结束位置第三个动作是错位曲臂撑，右手在前，左手在后，向前倾斜，身体尽量保持面向正前方。这个动作能够更好刺激到单侧的胸肌，因为单侧拉伸的幅度可以增加，另一手在前又能保持身体平衡和安全性。

起始位置

结束位置

第四个动作依旧是错位曲臂撑，这时候交换手即可。从这个角度大家可以更好看到前后手错开的程度，总之，哪只手在后针对的就是那一侧的胸肌训练。

起始位置

结束位置

最后一个动作是极限前倾曲臂撑，主要锻炼胸大肌中束外侧位置。要求前倾到极限，尽可能使上背部平行于地面。同时腹部收紧，双腿并拢抬起。

起始位置

结束位置

做完以上5个动作为一轮，每次训练做3轮。明天是周一就可以开始试试了，做完后记得放松和拉伸，相信我，第二天你的胸部外侧和下缘会有前所未有的酸胀感。

小建体育

结论：健身何必去健身房，利用单双杠，你一样可以练出健康身材。

单双杠其实是自重训练，其中的原理就不赘述了，最关键一点自己去体会和实践，循序渐进坚持下去。

1.胸肌和肱三头肌

双杠臂屈伸：

以练习胸肌、肱三头肌和为主

动作的过程：双手分别握杠，两臂垂直支撑在双杠，抬头挺胸，躯干和上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚。发力时，肘关节慢慢弯屈，这时肩关节伸屈，让身体下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原，这样一个标准动作完成了

2.腹肌和肱二头肌

悬垂举腿：

以练习腹肌和手臂力量为主

动作运动过程：双臂抓住单杠，躯干保持伸直姿态。用力收缩腹肌将平直的双腿抬高到水平高度，然后慢慢放下，身体回到起始位置后再开始下一次动作。

3.背阔肌和三角肌

引体向上

以练习背阔肌和三角肌位置

动作运动过程：两手用宽握单杠，两脚慢慢离地，手臂自然下垂伸直。

发力时感受用背阔肌的力量将身体往上拉起，下巴超过杠子稍微停顿1秒钟，使肌肉彻底收缩。然后逐渐放松身体慢慢下降，直到回复一完全下垂，接着下一站重复再做。

总之，健身没有常态，方便、简单、效果好，适合你的才是最好的动作。

健身私人顾问

单双杠对于喜欢玩户外健身的朋友并不陌生，当然我玩街健有六七年的时间了，时间不算长也不算短，自认为比小白强一些，好了那么就说说我对单杠双杠的玩法吧，只是我会的。

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健身课1

如果小区里有高度合适的单杠、双杠，那么真是自重健身爱好者的一大福音！

凭借这两个简单器具，我们可以利用自己的体重，打造出一副精壮、完美的上半身。

利用双杠，我们可以做的动作有几个：

一、澳大利亚引体向上——这个动作可以激活我们的背阔肌，以及背部负责拉力的深层肌群比如大圆肌，是能成功做到标准引体向上之前的准备动作。

折刀引体向上——这个动作进一步加大了对各肌群的刺激。

二、俯卧撑——众所周知，俯卧撑是打造强大胸肌的最佳徒手动作。

利用双杠可以做到的俯卧撑变式，难度由易到难分别有如下四种：

1、上斜俯卧撑：这是俯卧撑中最简单的变式，比可以通过，支撑高度越高，难度越小。

2、标准俯卧撑

如果开始无法做全程俯卧撑，可以下降到手臂略弯就开始支撑上升。胸口下降的越低，对胸大肌的刺激越强烈。

3、下斜俯卧撑：标准俯卧撑无法让你的肱三头肌出现泵感的时候，可以开始做下斜俯卧撑。

这个动作也是倒立撑的起始动作，对肩袖各肌群也有良好的刺激。脚抬得越高，难度越大。

4、双杠屈臂撑：当胸口降低到杠下，仍旧无法让你的胸肌有泵感，那么就可以开始做屈臂撑。屈臂撑是倒立撑的二级动作，继续刺激胸大肌之余，对肩袖各肌群的刺激比下斜俯卧撑更大。

三、倒立撑——我曾经在发布过图文，论述倒立撑是训练肩部力量最安全、最有效的方法。利用双杠我们还可以完成倒立撑的两个更高级的变式。但是，双杠毕竟不比平地，如果你对自己的腰腹部力量没有十足的把握，奉劝你还是在平地上练习倒立撑需要倒立的动作。

1.肩倒立：这个动作，最肩部力量的要求很低，仅仅是为了让身体适应头脚颠倒的感觉。

2.倒立撑：肩倒立跟倒立撑之间的过度动作，还有靠墙手臂倒立、悬空手臂倒立。只是这两个动作需要非常强大的平衡能力，如果要在双杠上练习，跟玩杂技差不多，实在不是一般人能HOLD得住的动作，就不在这里做介绍。

当你在双杠上把上面这些动作练习熟练后，你的便已经拥有了雄伟的胸部与铠甲般的肩部。

宽厚的背部、粗壮的手臂，以及紧实灵活的腰腹部，则可以通过单杠来练习。

在单杠上，我们能做的力量练习动作有两种

一、引体向上——引体向上是锻炼我们肱二头肌与背部肌肉的最佳训练方式。健美运动员也会坚持练习引体向上。

1.标准引体：对手臂、背部肌肉刺激相当。如果一开始无法做完全程，就做半程，身体下降到一半就开始往上拉升。

2.宽距引体：对背部肌肉刺激较大。

3.窄距引体：对肱二头肌刺激较大。

3、单臂引体向上：从单臂动作开始，我们的一条手臂将不得不承受全身的重量，熟练下面这三个动作后，你的上臂与小臂，都会粗得令人咋舌。

二、举腿——锻炼强大而灵活的正面核心力量最高效动作。

1.垂悬屈举腿——入门级别的动作，膝盖角度越大，难度越大。双脚如果画圈，对腹斜肌的刺激更加强烈。找不到吊在单杠上的图片，就用这个图片来冒充一下。

2.垂悬举腿——腹肌开始出现撕裂感。大腿基本是伸直的。如果不过瘾，也可以将脚尖尽量向上身靠近，还嫌不够刺激，在靠近躯体后，脚尖试着左右摆动，腹斜肌此时应该会痛苦到想抽筋。

3.龙旗与前水平——这已经是自重健身中，腰腹部的顶级动作了。你能成功挑战么？

看完了这么多的单双杠动作，你是不是开始蠢蠢欲动了呢？赶紧行动起来吧。你就是头条上下一个最靓的肌肉男。

Gard

亲爱的朋友上午好！很荣幸在此回答你的问题。

单杠和双杠都属于奥运会比赛项目之一，也是受欢迎的健身锻炼方式，练习单杠和双杠对于增强人的手臂力量，胸部力量，腹部力量以及这些部位的肌肉力量都是有着异常显著的效果。

利用单双杠进行健身必须循循渐进，充分认识单双杠的特点和优势，从最简单的动作开始做起，注意动作要领要规范标准缓慢（特别是初学者来说，更应该注意）在进行单双杠健身之前，应该先进行热身。并且不能急于求成，要有计划，有步骤地进行，重要的是要持之以恒。

亲爱的朋友，以上就是我对您所提问题的简要回答，希望能够对你有所帮助。

春哥带你去跑步

单杠和双杠是非常普遍的健身器材，小区的健身广场都是必备的器械，所以，利用单杠和双杠来健身是非常好的选择，即经济又效果好，是最值得推广的。

我们利用单杠和双杠来进行健身锻炼，首先要注意安全，这两个器械都是自重健身范畴，利用我们我们自身的重量来做各种动作，很多人身体素质较差，力量欠佳，更应该注意受伤。

使用这两种器械进行锻炼的动作非常多，下边老胡就分别来介绍几种有针对的锻炼方法供大家参考。

一 双杠的训练

先来说说双杠，第一个推荐的动作就是双杠臂屈伸，这个动作可以有效的锻炼我们的胸肌，三角肌前束，肱三头肌，以及核心肌群。

如果想要增长肌肉围度，就采用12次/组*6-10组的计划，做动作时要慢下，快起。2秒左右下，一秒起。这样才能增长围度。

如果想要增长力量和肌肉耐力，可以每组尽可能的多做，做到力竭为止。每次4-6组即可。

第二个推荐动作是杠上俯卧撑，这个动作可以训练我们的胸肌，三角肌前束，三头肌，核心肌群等。更能练习我们的平衡能力。

操作步骤是先攀爬上双杠，双手双脚支撑身体，沉肩，下落时，双肘向身体斜后方伸展，头背，臀，腿保持同一条直线，两秒下，一秒推起。每组12次，做6—19组可以有效增肌。

每组做到力竭，做4-6组可以提高肌肉耐力和力量。

第三个动作推荐杠上卷腹，这个动作可以有效锻炼我们的核心肌群，特别是腹部肌群。

先攀爬上双杠，横坐在双杠上，臀部坐在双杠的一边，两支脚勾住另一边。双手抱头，轻轻的向后平躺，平躺到与地面平行时做起，重复此动作即可。

这个动作每组20个，做4—6组，适合有一定健身基础，核心力量较强的人，如果基础差。建议先在地面做卷腹打基础。

第四个动作，双杠倒立推

这个动作可以有效锻炼我们的三角肌，斜方肌，肱三头肌等肌群。

以双杠为支点做倒立，双手撑住地面，曲肘，抬头身体向下运动，面部距离地面1厘米时用力推起，手臂完全伸直为止。

这个动作可以重点刺激三角肌，注意身体保持直立时对三角肌中束刺激较多，反之对前束刺激较多。

二 单杠的训练

第一个推荐动作是引体向上，这个动作是背部肌群锻炼的黄金动作，也是单杠的必选动作，可以对我们的背部肌群进行最全面的锻炼。

引体向上分为正反手位，宽窄握距，负重等不同的训练模式。

正手位可以锻炼我们的大圆肌。小圆机，背阔肌，肱二头肌等肌群，反手位的区别是对肱二头肌的锻炼更多一些。

我们也可以准备一条负重腰带，绑上不同重量的沙袋来进行训练，可以增强我们的背部肌群力量，需要注意的是负重过大时对我们的大圆肌刺激较大。

每次锻炼可以做12-8次/组*6—10组，老规矩慢下，快起，2秒下，1秒起。适合增肌。

练力量和耐力就采用负重引体向上，每组做到力竭的办法，每次做4-6组即可。也可以变换不同的手位距离，增加对肌肉的刺激。

健身基础较差的人可以先从吊杠开始，双手抓住单杠，身体悬空，尽可能坚持时间长一点，练习手臂的力量，有一定基础后再找一个训练伙伴，帮助抓住双脚，辅助做引体向上。

第二个推荐动作是单杠抬腿卷腹。

这个动作可以锻炼我们的核心肌群，主要是腹部肌群，同时双手的抓握能力也会得到提升。

双手抓住单杠，运用腹肌的力量将双腿抬起至平行地面以上，快起，慢下。做这个动作时要学会掌握平衡，抬腿时身体避免晃动。每组20次，做6—10 组即可。

总结：利用双杠和单杠可以有效锻炼我们的胸肌。三角肌，手臂肌群。背部肌群，核心肌群等，非常的全面，如果想要增肌，就要做到每组8—12次，快向心收缩，慢离心收缩。这两种锻炼方法效果好，但也具有一定的危险性，建议大家注意。

你们一口气最多可以做多少个引体向上呢？留言讨论一下！

我是老胡，我爱运动！每日健身干货分享，欢迎大家留言讨论，关注。

老胡爱运动

3看吧，虽然是合成的一张照片，但国外的这名健身小哥每个动作都是通过单杠或是双港完成的，所以说单杠双杠可以运动的动作真的太多了，街头健身的大神们仅仅通过单杠和双杠就能练出让人羡慕的身材，而且还有街头神技可以炫耀，而且肌肉围度也会随着时间的累积逐渐的增强、变大！继续上图，看这位小哥的变化。

发这样的图，并不是崇洋媚外，其实在我们国人就有很多已经能够完成这样的街头神技。现在在我国很多城市出现了街头健身的爱好者和团队。而单杠和双杠是几乎随时都可以找得到的健身器材，无论是学校还是社区或者公园，到处都是运动器材，而我们现在国人的健身意识正在逐渐的增强。相信通过这些运动器材的锻炼。我们国人的体质一定会有一个大的飞跃！而单杠双杠都可以让我们很好的锻炼到自己的身体。其中单杠的引体向上可以说是健美人士练背的王牌儿动作。

开始运动吧，如果你的身边有健身器材，告诉你，那是让你通往健康、快乐、阳光的便捷通道！加油锻炼吧！未来的你一定会为今天做出健身的决定而感到骄傲和自豪！

睿语健行

练就完了，肌肉只是副产品

關鍵字: 正手 健康 科学