＃清風計劃＃

慢性病源於不良生活習慣、靜態生活不和合理的飲食習慣

中國的慢性病的最新數據，慢性病發病率10年增長10倍，慢性病患者已近3億，超重和肥胖患者3.5億，高血壓患者超2億，高血脂的有將1億多人，糖尿病患者達到9240萬人，超重或者肥胖症 7000 萬人— 2 億人，血脂異常的 1.6 億人，脂肪肝患者 1.2 億人……

目前我國 70% 的人處於亞健康狀態，15% 的人處於疾病狀態，處於過勞狀態的白領接近六成，真正意義上的健康人比例不足 3%。其中慢性病死亡人數佔總死亡人數的86.6%，未來10年將有8000萬中國人死於慢性病，慢性病已經成為中國國民健康頭號殺手。

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慢性病沉默的殺手

在我們身邊經常聽到某某住院了，腦出血，肝硬化，心臟病等等各種慢性的消息，特別是多日不見，同學同事聚會帶來一條震驚消息，某某喝酒倒在酒桌上沒搶救過來，某某打麻將倒下去了等等噩耗消息，我們打個心顫，前幾天還看到好好的怎麼突然就走了......，好多惋惜的消息，在人們不痛不癢的發生，成了“沉默的殺手”。

“三高”發病的因素，如何預防“三高”

如果說高血壓、高血脂、高血糖是三兄弟的話，還有個大哥“肥胖”。預防和治療“三高”措施先要叫大哥做行動，減肥是預防和防控“三高*的有效措施。肥胖不單純是體重增加，是身體的細胞都胖了，臟腑都胖了。

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早在1948年，WHO就提出肥胖是一種可能影響人類身體健康的慢性疾病。內臟性肥胖者及腰/臀比（W/H）越大越容易病，男性腰圍超過85釐米，女性腰圍達到或超過80釐米,高血壓患病率是腰圍正常者的2-3倍。BMI的增加，收縮壓和舒張壓水平也較高。發生高血壓、併發高血脂、高血糖。

1、肥胖與高血壓

內臟性肥胖均可引起靜脈血中游離脂肪酸升高，進而誘發肝臟合成，三酰甘油增加和肝臟胰島素抵抗，前者易導致高血脂症，後者易導致高血壓。肥胖患者普遍存在著胰島素的抵抗，對胰島素升高引起的血壓具有相加的作用。胰島素可以還可以引起交感神經興奮，使血壓升高。肥胖的高血壓患者患病率高，高血壓發生率是非肥胖患者的2-3倍。

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2、肥胖與高血脂症

肥胖與高血脂症的關係也是非常密切的，一份調查報告結果顯示，在207例肥胖者中，血脂正常的人為79人佔38%，高血脂症為128人佔62%，並且隨著肥胖程度增加而增高。腰圍超標，高三酰甘油血脂症的檢出率為腰圍正常者的2.5倍；高密度脂蛋白膽固醇降低的檢出率為腰圍正常者的1.8倍。

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3、胖與糖尿病

肥胖加劇了胰島素的抵抗，胰島負荷增加，肥大的脂肪細胞對於胰島島素的抑制胰島素脂肪分解和促進脂肪生成的作用較不敏感，敏感性可比正常人減少，而瘦體素可減少更多，因此易患糖尿病。

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肥胖與“三高”有密切關係，制定減肥方案。

肥胖病的飲食管理：

一、控制總能量的攝入(治療肥胖的核心問題)

每天應攝入的總能量(kcal)＝理想體重kg×20～25kcal/kg

▲ 為解決飢餓問題，可在早餐或午餐中留相當於5％能量的食物，約摺合主食25g放在兩餐之間。少次多餐，減少胃部的容積，逐漸使飲食量減少，是減肥的有效措施。

二、適當的營養素分配比例

①三大產能營養素分配比例非常關鍵

蛋白質：佔總能量的15～20％，在蛋白質選擇中，動物性蛋白質可佔總蛋白的50％左右；（動物性食物不單蛋白質高，而含有較高的脂肪，假如攝入60g～80g的蛋白質，同時攝入脂肪20g～30g）

脂肪：佔總能量30％以下，多選用多不飽和脂肪酸和單不飽和酸的食物，減少烹調油，一天不超過25g。

碳水化合物：佔50～55％，增加粗雜糧，限制甜食、含糖飲料，加工類食物。

②保證維生素和礦物質的供給。

主要來源：新鮮蔬菜、水果、豆類、牛奶。

必要時：適當服用多種維生素和礦物質補劑。

③增加膳食纖維。（可以阻礙脂肪和糖的吸收)

每天的膳食纖維攝入量為30g左右，相當於500～750g綠葉蔬菜和100g粗雜糧中所含的膳食纖維。

④改變不良飲食習慣和行為，戒菸酒，不熬夜，減少壓力。

⑤烹調方法的選擇。應選拌、燉、蒸、燜方法；忌煎、炸、燒、烤、燻等方法。

糖尿病人選擇低GI值食物：

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二、運動方案

1、一般減肥8000-10000步，持續堅持，每天飲水量不少於2000毫升。

每天消耗自身能量10%為基礎，循序漸進，保證身體的適應程度。

一日以消耗1100～1300千卡能量為當日運動量；每週達到7700千卡。

2、有效燃燒脂肪有氧運動，可選擇快走一小時5.5公里和慢跑30分鐘5公里適應自己的方法。

快走一小時左右,每次活動能量消耗為300千卡左右，跑步30分鐘熱量消耗295卡。

3、防止減肥肌肉鬆弛增加力量運動，每週5次以上，每次30～40分鐘（如採用根據自己能力完成）。

4、每週建議游泳1～2次（472千卡/1小時）。

5、有效達到運動消耗，脈搏跳動120次～180次/每分鐘。

6、消耗多餘的能量：食用32千卡（134千焦）的食物，中速步行10分鐘走1000步的才能把食物能量消耗掉。

比如攝入：100克比薩餅，能量235千卡，需要中速走7000步，大約70分鐘才能消除能量。

減肥期間能量攝入量：男性：1800～1600kcal 女性：1600～1400kcal 適應性遞減。

三、運動注意事項（選擇適合的運動，也可運動前做個測評，在醫生指導下實施方案）

1、高血壓

運動強度：低危中危，心率不超過50%，小強度；高危患者，心率不超過30%。

運動時間：20-40分鐘；下午16-17時運動最佳。

運動頻度：每週不少於3次。

循序漸進，持之以恆，做好運動前準備活動和運動後的整理活動。停止運動後2周血壓會反覆。

2、糖尿病

運動時間：20-30分鐘，可逐漸延長，不超過1小時。

運動頻率：餐後1小時開始，一日三次，防止低血糖。

預防和防控“三高”執行減肥計劃和飲食計劃，行動起來吧，堅持3～6個月身體的“三高”就會改變，堅持持久就會有極大收穫，為健康堅持吧！

參考資料：中國慢性病數據報告，現代臨床營養學

我是健康使者，用真實感受談健康，請關注，陸續的分享健康知識和改變方式。