葉鱼
男生都希望自己能拥有明显的肌肉线条，这是最直观的力量的证明。
但很多人因为体脂过高，无法坚持做增肌训练，而且就算肌肉练出来了，也会被脂肪遮住。
所以很多健身教练会建议体脂过高的朋友，让他先专心做有氧运动，将体脂率刷下来之后，再健身增肌。
那究竟体脂刷到什么程度才能开始做增肌训练呢？我的建议是，当你做完有氧运动后，如果还有力气，其实就可以做增肌训练了。
从减脂到增肌之间根本就没有衡量标准的。其实一开始就可以有氧跟无氧一起做，但是体脂率过高的人特别容易累，无法坚持做的更多，只能将仅有的精力全部投入到减脂运动中去。
所以，建议所有感觉自己体力有所上升的朋友，可以早上去做有氧减脂，到晚上体力恢复了之后，做无氧增肌。
当然，两样一起练，会消耗很多的能量与营养，要注意营养的补充，增加饮食中的蛋白质，减少油脂与碳水的摄入。
隆三皮
我是注册营养师晓峰，21天减脂计划主教练。关于有氧无氧，这个知识点比较细。首先你要往无氧训练靠近，我们先要谈一谈体脂率。
体脂率和无氧的关系
男性要练无氧，体脂率要低于15%，很多人觉得适当的脂肪可以转化成肌肉，这是非常错误的观点。糖会转化成脂肪，而脂肪无法转化成其他物质，只能通过饮食运动燃烧掉。
肌肉需要蛋白质来合成，从而结合无氧运动把脂肪燃烧，然后用肌肉来填充原本脂肪的位置。这就是减脂增肌的原理。
总分总训练
无氧训练大概在一个系统的训练中占比大概在50%。举个比较简单的例子：假设你今天的训练时长为1小时。那么把这个时间进行拆分，先进行有氧热身，大概20分钟。然后休息3-5分钟，进入以组为单位的无氧训练。这个过程大概陆续20-30分钟。最后的10分钟进行有氧拉伸，使僵硬的肌肉放松下来。
无氧饮食
无氧运动对于体重的影响微乎其微，也就是说你一旦选择无氧，体重下降就会变的非常难。甚至你摄入的热量要超过你的基础代谢。
因为运动会消耗你大量的热能，所以你必须要大量摄入蛋白质，同时不饱和脂肪也要加到每天50毫升。因为无氧训练对关节的磨损非常大，所以你必须要补充优质的脂肪来保护你的关节。
以上三点内容希望对你有所帮助。我是晓峰，记得关注我。
