Rocky138025
首先老胡不赞同您的这个运动方案，消耗过大，增肌效率不高。下面来详细说说。
一 训练计划中的问题
1 训练项目安排不合理
采用每次练遍全身的训练方案，大量的小肌肉群训练动作，应该很多都是相对孤立的动作，这些动作消耗大量的体能，增肌效果却有很有限。
孤立动作更多的是用来完善肌肉细节的，比如对肌肉线条的雕刻。
2 训练时间安排不合理
力量训练一般60—90分钟之间，新手训练45—60分钟之间为宜，题主长达2—3小时的训练，身体的能量不足以维持这么长时间的力量训练，反而会消耗肌肉。
3 训练细节不合理
增肌训练最佳的组训练次数，除了肩，小腿，小臂，腹肌适合超过12次/组的训练次数以外，其它部位都是8—12次为宜。
4 训练频率过低
每周只有3—4次训练，在使用轻重量，相对孤立动作的情况下，这种频率对于两年健身基础的训练者频率过低。
二 训练计划推荐
推荐两个训练计划：
1 每周3—4练计划
在不改变每周训练次数的情况下，我们就需要提高训练中的重量，来提高训练容量，从而实现有效增肌。
杠铃卧推：8—12次/组*4—6组
杠铃深蹲：8—12次/组*4—6组
杠铃硬拉：8—12次/组*4—6组
杠铃推举：8—12次/组*4—6组
隔天增加4—6组腹肌训练。
2 每周五练计划
周一 胸
杠铃卧推 8—12次/组*4—6组
哑铃飞鸟 12—15次/组*4—6组
双杠臂屈伸 12—15/组*4—6组
坐姿夹胸 8—12次/组*4—6组
周二 背
引体向上 8—12次/组*4—6组
高位下拉 8—12次/组*4—6组
坐姿划船 8—12次/组*4—6组
俯立划船 8—12次/组*4—6组
腹肌 4—6组
周三 肩
哑铃推举 8—12次/组*4—6组
哑铃侧平举 12—20次/组*4—6组
哑铃前平举 12—20次/组*4—6组
哑铃俯身飞鸟 12—20次/组*4—6组
周四 手臂
杠铃弯举 8—12次/组*4—6组
锤式弯举 8—12次/组*4—6组
仰卧臂屈伸 8—12次/组*4—6组
龙门架横杆下压 8—12次/组*4—6组
腹肌 4—6组 8—12次/组*4—6组
周五 腿
杠铃深蹲 8—12次/组*4—6组
杠铃硬拉 8—12次/组*4—6组
腿弯举 8—12次/组*4—6组
俯卧腿弯举 8—12次/组*4—6组
周六，周日休息。
三 总结：
每周3—4练得训练计划使用的是复合动作为主的“综合训练模式”，它可以通过增加重量，提高训练容量，每次全身肌肉都练一遍，可以有效实现增肌。
每周五次训练的计划，采用的是“五分化”训练法，每天一个部位，复合动作和孤立动作相结合，每次对单一部位强化训练，从而实现有效增肌。
无论采用哪一种模式，建议在60—90分钟内完成训练，要遵守循序渐进的训练原则，逐渐提高训练容量。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
老胡爱运动
从常规健身的经验看，你这样的计划竟然可以完成2年……
首先我必须敬你是一条汉子……
然后我想说：这样的计划漏洞多的跟蜂窝煤似的……
因为你是一个能坚持训练的好男儿，所以我有必要告诉你：计划该修正了。
1.不能每次练全身
我不否认国外会有一些健美运动员这样练
但是，他们吃着各种药，而且健身就是他们的工作，没有其他生活负担。
对于我们而言，全身同时训练是行不通的。
你每天摄入量几乎是固定的，然后全身肌纤维虐个遍
那么，这有限的营养修复不了你无限的创伤。
这样长期的坚持，肌肉力量都不会长。
2.每次训练时间缩短吧
你这每次180分钟的训练
几乎是正常训练时间的3倍还拐弯
不要以为肌肉练的越久长的越多
炖肉才是时间越久炖的越烂呢……
这样的训练时长导致你体内糖分耗尽，睾丸酮浓度急剧下降，肌肉不具备生长条件。
同时注意力涣散，容易受伤。
把每次训练控制在60分钟足够。
3.争取每周至少4次训练
从你的描述看，你应该是体力不错的类型
每周三次训练有点亏，而且也不能全面训练到每一部分肌群。
所以确保4次训练是有必要的。
希望有帮到你。
虎山行不行
首先你的模式选择是没问题的 每周三到四练每次训练全身。问题出在动作选择和训练时间上。
第一：过于追求细碎的小肌肉群练习对整体增长只会起反作用，储备糖元和激素高峰全用来练小肌群了，而小肌群的增长其实是受到整体肌肉量限制的，这也就导致了增肌不利。
第二：训练时间过长，实验表明，人体激素水平高峰维持不会超过40分钟，服用激素除外。在低潮时，一般的训练计划会加上有氧或补充性训练，但也最多维持90分钟。练两个小时以上的人一般是运动员，天赋激素水平超过常人，同时拥有更大的能量储备。健身爱好者的训练时间过长会起反作用，导致部分肌肉流失。
传统的健身计划推荐分化训练，例如 胸 肩 背 腿这样分开，每天一练即全身刺激完全。如果您喜欢每天训练全身也可以，这里推荐经典的5*5训练法，即每个动作极限做5组*5次，下面分享给大家
杠铃深蹲5*5
杠铃卧推5*5
杠铃划船5*5
直立推举5*5
硬拉 5*5
这种训练方式可极限挖掘自身潜力，对于初期增肌者效果奇好，也适用于减脂计划中，能耗非常高。
形体综训研究一号
很多人都会在你健身的时候加大自己的运动量，但是每周三到四练，长时间的话，会导致你的肌肉酸痛。可以尝试长时间的机械健身之外，练练瑜伽，调节一下。
鹤禅变式
这个体式很像是我们平时起跑时的动作，将整个身体的能量和力量都蓄积，蓄势待发。动作分解：左腿伸直向前，右腿膝盖弯曲小腿向上拉伸脚尖绷直，上半身向前下压并紧贴左腿，头部靠在左腿小腿上，双手伸直并向后拉伸，五指撑地。
单腿站立平衡变式
这个体式结合了腿部的力量和身体的柔软度，促进我们头部的血液循环，让身体更加灵活。动作分解：左腿直立站立，右腿大腿向上伸展，膝盖弯曲小腿向下，上半身向身体左侧下方倾斜并紧贴左腿，头部靠近左腿小腿处，左手抓住右脚脚趾，右手从后侧抓住头部。
头手倒立变式
男生的头手倒立变式要比女性的难度更加，因为男性的双臂和腿部更具有力量。动作分解：左手手肘弯曲小臂撑地，头部向下右手向上并抓住右腿，上半身直立向上，双腿分开左腿大腿向下膝盖弯曲并靠在左手手臂之上，右腿大腿向右膝盖弯曲小腿向左。
练瑜伽伴侣
你虽然练了2年，但这种训练法还是属于未入门的初级阶段。不科学、不合理，完全没有章法。训练时看似面面俱到，实质没有重点，效果事倍功半。我可以断定你虽然持续了2年，但基本上没有什么肌肉含量可言，更不要说肌肉围度和线条了。造成这种尴尬的局面，主要有以下几个原因：1.一星期紧连二天放在一起训练，练的又是同样部位的肌肉，故肌肉是得不到充分休息和增长的。故象你这种一星期只能练二天的，应练一休二比较合理。2.根据你训练时的强度，是属于轻重量多频次的练法，这种练法充其量拉拉肌肉线条而已，基本上取不到增肌效果。3.你每次训练时间要长达2至3个小时，显然有量无质。象我们这种资深的健身达人每天训练时间也都控制在90分钟至120分钟之间。象你这种不合理盲目的拉长时间的练法，肌肉不但不会增长，还会因时间练的太长体内能量得不到补充，肌肉反而会分解缩小。给你的建议是：除了二天训练日拉开间隔外，每天训练时间应控制在90分钟左右，最多也不能超过2小时。同时训练时不要全身面面俱到，可以分为一天上半身，一天下半身。强度要适当提高，各个动作应控制在每组8次至12次之间。如每星期能做到3天训练日，那就更好了。你只要按照我的建议去做，那一定能取到事半功倍的效果。
风帆
这么锻炼有很多问题，每周只锻炼两次，次数太少，每次锻炼时间太长，每次都练全身，锻炼的肌肉太多，每块肌肉锻炼动作太少，达不到深度刺激的目的……。
提问者每周至少锻炼三次，每周一三五或二四六锻炼都行，提问者除了练器械，用hiit代替有氧也是可以的，但是我觉得有氧还是要练一下的，不知道提问者是没时间还是身体情况不允许练有氧。
图一是健身宝典的每周三练计划，目前健身宝典只有安卓版。
每次器械锻炼时间一般在45-90分钟，最好60-75分钟左右，每次锻炼两个部位，每个部位做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次。组间休息30-90秒，动作间休息1-3分钟。腹肌和hiit按照keep里的锻炼计划练就行。
行远健身
不想起名字6
这样的练法，自己感觉不累就没有超负荷。但这样练没有效果，因为你一直在热身。你需要每天专注的去练一个部位，力量训练时间控制在一小时左右，还有就是姿势的正确性，这很重要，感受发力时的目标肌肉的感觉，选择能做到12次的重量，也就是第13次做不了的时候为1组，一个动作做4到5组，一个部位选3到5个动作，如果能做到位第二天会很疼，然后休一天，下次练别的地方，让疼痛的肌肉能有很好的恢复，恢复好以后会比原来更强，这就叫超量恢复。不疼不痒的练习只能叫热身，达不到锻炼的目的。
岩石61517929
- 两年健身经验，每周三到四练，每次全身肌肉练遍，大约2个半小时至3个小时，会超过负荷吗？
答：一定超过负荷。
从问题上看，有两年的健身经验，说明对健身的理解是有一定的层次的。
每周三练或者四练的频率也是ok的。
每次都训练全身的肌肉这不太ok。
每次练2-3个小时，那就更不太ok了。你虽然不是健身小白，但是你对自己的能力理解得不是太ok。
健身开始的热身，肩部背部的训练，其实计划安排上是还不错的。
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但是，除了肌肉力量的训练，还安排高强度的间歇有氧运动。我有点看不明白你的健身目标，减肥？身心健康？增肌？塑型？
我表示我看完你的训练计划我很懵。
如果说你是运动员，那么应该每天都练，练2-3个小时没毛病；如果说你不是，那么你练全身的肌肉还加有氧又是为什么？
所以，我得出的结论是：你健身的目标不明确。
既想要增肌，又想要减脂，还想塑型。太多的健身方向，使你迷惘。
所以，我的建议是：
及时调整和树立你的健身目标
如果是为了增肌，就以力量训练为主。
如果是减脂请以有氧训练为主。
如果是塑型，请专注于塑型训练。
健身的目标就是健身的方向，没有健身的目标，就算你健身再久，也只是在健身的大军中流浪，因为你没有找到正确健身的路。
没有健身的目标，你就没有准确的指引，没有准确的指引就像失去导航的船舶，在大海中随波逐流。
这是第一个问题。
- 第二个问题
每次都训练全身的肌肉。
为什么每次要训练这么多的肌肉群？
全身肌肉群真的是太多了，就算3个小时都在训练，练得完吗？
练不完。
我认为你对于健身“太贪心”，每次都想要把全身肌肉都练一遍。
恰恰这就是问题所在，
如果你想要简单的运动获得健康，那么可以选择做有氧，比如：跑步，跳绳，高强度的间歇有氧，这些都能满足你获得好的身体素质的要求。
如果是为了增肌你却又进行高强度的间歇训练，这有可能会损失你的肌肉量。这是互相矛盾的。
所以，我认为除了健身目标要树立调整之外，健身的计划也需要进行调整。
如果是要增肌，那么以增肌为主要目标，健身的计划就按照增肌的目标来设定。
我的建议是：
每次训练不要超过三个肌群，以复合训练动作为主，胸、肩、背、腿依次排序。每周三练到四练。
练习胸部肌肉群的时候可以搭配肱二头肌，背部肌群可以搭配肱三头肌，臀部可以和腿搭配。
腹肌可以插入在以上任何训练。少做或者不做高强度的有氧训练。
- 第三个问题
训练时间
为什么要2-3小时，你是健美运动员吗？
而且持续长时间输出力量，又练习高强度有氧，怎么能坚持这么长时间？
就算是能坚持这么长时间那么是不是训练过度？
如果是训练过度，那么就与健身获得健康的目标背道而驰。
健身本是为何获得更好的身体，训练过度不是健身而是伤身。
就算不是训练过度，那么就会产生另外一个严重的问题
效率
别人一个小时搞定的事情，你要花上三个小时，慢了两倍。
训练的效率极其低
简而言之就是，你去健身房并不是为了健身，也不是想获得什么，也不想付出什么，而是去健身房打发时间。
所以，我的建议是：
把单次训练的时间控制在1-1.5个小时之内。
这期间包括热身的时间10分钟，拉伸的时间10分钟。
所以，真正训练的有效时间为1.2小时。
训练时间既不适合过长也不适合太短。
最后，
计划不合理，训练时间过长，训练每次都训练过量，我认为这个计划并不合理。
如果长时间按照题主的计划去训练，长期坚持错误的方法会对身心的健康不利。
所以，如果想要更合理更健康的健身，应该及时改变健身的计划，训练的计划以及训练的时间。
这样既能保证计划的合理性，又能获得健康的身体，还能离自己的健身目标更近。一箭三雕，何乐而不为。
总之就是一句话：适度健身有益，过度健身伤身。
总结：
健身虽然不是什么大事，但是也要引起重视，不合理的错误的健身计划和健身方式，不但不会对身体有益，反而会对身体产生损伤。
也学你觉得我说的夸张，不就是练的没那么讲究吗？不至于伤害到自己吧！
我身边很多受伤的人受伤之前也是这么想的。伤了之后才幡然醒悟，这时候也来不及了 。
比如膝盖受伤，造成永久性损伤，后悔一点用都没有。
所以
健身一定要掌握好方法，科学合理的制定训练计划。按照标准去执行训练的计划。
Mr一蔡I说健身
徒手健身功能练法，增肌效果一般，但是功能性非常强。
训练强度中上等，每周四练可以的，不用担心。
