醫學研究表明，定期參加鍛鍊，包括每天適度運動30分鐘，就能顯著降低患心血管疾病、非胰島素依賴型糖尿病、高血壓、骨質疏鬆症和結腸癌的風險。所以跑步成了非常受歡迎的全民運動。
跑步雖然能給我們帶來這麼多好處，但是運動不當，跑步也是很容易受傷的。
相信很多跑者都經歷過跑步之後腿腳不舒服的情況，但很多人都選擇了忽視，覺得就是跑多了，或者跑快了，休息一段時間就好。
千萬不要忽視這些小症狀，時間久了，可能就會引起腿部損傷、足底痛。所以，今天小編給大家安利幾個腿部和足部拉伸的動作，跑完之後拉一拉，讓這些傷痛遠離你！
膝蓋——胭窩拉伸
1.這部分動作需要準備一條3英尺(90釐米)長的彈力帶或一條毛巾。開始時坐在地上，一條腿伸直，另一條腿彎曲，整個腳掌落在地上。
2.將彈力帶套在伸直的那隻腳的前腳掌部位，兩手各執一端，拉緊。
3.坐直，呼氣，收緊彈力帶，把腳向身體方向拉近。
4.腳後跟緩慢地向前用力，同時膝蓋收緊，向下壓，儘量貼近地面。
5.為增大拉伸幅度，可以讓身體軀幹向前傾，後背挺直，腳儘量朝上半身拉近。這樣可以加強對筋膜的拉伸效果。
比目魚肌拉伸
1.站在一面牆或者其他穩定的立面前3英尺(90釐米)開外，一條腿向前跨出，另一條腿向後退。前腿屈膝，雙手抵在牆上或其他立面上。
2.呼氣，同時緩曼彎曲後腿的膝蓋，向前送髖。後面那條腿保持膝蓋彎曲，腳後跟不可離開地面。
3.慢慢直起兩腿的膝蓋，放鬆片刻，然後再次屈膝、拉伸。
4. 改變後面那隻腳的姿勢，使腳尖扭向外側，這樣可以拉伸到比目魚肌中段的肌肉纖維;後面那隻腳的腳尖朝內扭轉，可以拉伸到比目魚肌側面的肌肉纖維。後面那條腿的膝蓋繼續下彎，上半身向後倚靠，可以增加整個拉伸動作的拉伸幅度。
腓腸肌拉伸
1.站在一面牆或者其他穩定的立面前3英尺(90釐米)開外，一條腿向前跨出，另一條腿向後退。前腿屈膝，雙手抵在牆上或其他立面上。
2.後腳的腳後跟不可離地，並要與前面那隻腳的腳後跟保持平行。
3.呼氣，向前送髖，同時前腿膝蓋彎曲，後腿繃直。
4.後腿膝蓋微微彎曲，放鬆片刻，然後再繃直，重新拉伸。
5.收緊臀肌，繼續向前送髖，以增加拉伸幅度。
6. 後腳腳尖向外轉，以拉伸腓腸肌中段。
7.前腿膝蓋保持彎曲，髖向前送。後腿膝蓋伸直放鬆,然後再彎曲進行拉伸。
8.雙腳固定在地上不要動，髖部順時針轉動，然後逆時針轉動，以拉伸放鬆更多的身體軟組織。同樣，髖部轉動時可以收緊臀肌，向前送髖，以增加拉伸幅度。
9.後腳的腳尖向內轉，拉伸腓腸肌側面的纖維，然後重複第7~8步。
足背屈肌和趾伸肌群拉伸
1.站立，一條腿向後伸，將腳背朝下，腳趾彎曲，放在地上
2.兩腿膝蓋微屈，後腳踝向上提起。
3.慢慢將身體重心轉移到後腳上。
4.左右轉動踝關節，以改變拉伸角度。
5.增大兩腿的屈膝幅度，轉移更多的身體重量到後腳背上，以增加拉伸幅度，注意不要壓傷趾關節。
脛骨前肌拉伸
1.雙膝跪地，上半身向後倒，雙手撐在身後的地上。右腳整個腳掌踩在地上，左腳腳背朝下放在地上(可以找一條毛巾捲起來或將一塊健身房的墊子墊在左腳腳背下)。
2.吸氣，同時左腿膝蓋緩慢打開，收攏，上下襬動。注意不要太用力壓腳背，身體重心大部分應放在後撐的兩隻手上。
3.向上抬高左腿膝蓋，可以增加拉伸幅度。
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