堅持跑步，你就會看起來更年輕。
撰文 / 橙橙
最新發表在《Journal of Applied Physiology應用生理學雜誌》上的一份研究顯示，長時間堅持跑步，能讓你的身體年齡年輕數十歲。換句話說就是，長時間堅持跑步能讓你看起來比實際年齡年輕數十歲。
這項研究是波爾州立大學（Ball State University）的研究員在跟蹤調查了28位男性和女性長達50年之後得出的結論。
研究人員將28位男性和女性分成兩組，一組從20歲開始運動，一直堅持到70歲，這些運動包括跑步，騎行，游泳和其他有氧形式的運動，平均每週運動5次，總運動時間為7小時，而另外一組從20歲開始，一直到70歲，幾乎不怎麼運動。
在對比了他們的最大攝氧量和肌肉適能之後，發現一直堅持運動的那一組，到了70歲，女性的身體年齡要比不運動的那一組年輕15歲，而男性的身體年齡要比不運動的那一組年輕35歲。男女不同性別之間的差別還真是挺大的。
這項研究的負責人Scott Trappe博士表示：我們能夠看到，長時間保持規律的運動能讓你受益良多。很多年齡75歲但經常運動的人，實際上他們的心血管健康水平與40-45歲的中年人相當。
事實上，跑步等有氧運動能讓人看起更年輕，還因為大腦更年輕。
前不久，一篇題為“Feeling How Old I Am: Subjective Age Is Associated With Estimated Brain Age”的研究發表在《Frontiers in Aging Neuroscience》雜誌上。
研究人員對68名年齡在59-84歲之間的健康人進行了腦部核磁共振掃描，並觀察了大腦不同區域的灰質體積大小。參與者們還完成了一項調查，其中包括他們是否覺得自己比實際年齡更老或更年輕，以及評估他們的認知能力和整體健康狀況。
結果發現，與那些感覺自己大於實際年齡的人相比，覺得自己比實際年齡小的人的腦部萎縮的跡象更少。
也就是說這種看起來更年輕的感覺反映的是大腦衰老的個體差異，那些覺得自己年輕的人具有年輕大腦的結構特徵。值得注意的是，這是第一個發現主觀年齡和大腦衰老之間存在關聯的研究。
而經常跑步的人，大腦萎縮速度更慢
2016年，美國一家醫學研究機構發佈了一篇文章，發現了心肺適能與大腦之間的某種聯繫。
心肺適能指的是個人的心臟、肺、血管和組織細胞的有氧能力指標。經常跑步的人，心肺適能會維持在較高的水平。
研究人員在1979-83年的四年時間裡，組織1500人參加了一項測試。讓他們在跑步機上從配速22分/公里逐漸跑到配速7分鐘/公里，一直跑到最高心率的85%或者跑不動為止。大約20年後，讓他們再次測試，然後進行腦部掃描。
第一次測試時，他們的平均VO2max（最大攝氧量）數據是39（高水平馬拉松選手能達到65）。那些低於這個數值的人，大腦萎縮的更多，相當於加快萎縮了兩年。
我們知道人的大腦萎縮是自然現象。這項研究發現那些心肺適能水平較低，同時血壓和心跳都偏高的人，在20年後大腦萎縮的更快，也就是說他的大腦在20年後變得更小。
而那些經常參加鍛鍊的人，大腦要萎縮的慢一些，因為運動會讓血液流速增加，能為大腦輸送更多的氧氣。
結合前面提到的研究，我們可以得出這樣的結論：經常跑步的人因為大腦萎縮的慢一些，所以會比同齡人看起來更年輕一些。當然，其他有氧運動也有類似的效果。
還有一項研究也佐證了為什麼跑步的人看起來更年輕。這項研究中，有超過100人參加。研究人員發現，每週跑12.5英里的人的骨髓比久坐者年輕8歲。同時，他們的肌肉和骨骼也更年輕。
不妨看看自己身邊經常跑步的人，你會發現他們看起來確實要比同齡人年輕很多。
其實，無論跑步會不會讓你看起來更年輕，它都是最好的防衰老方式。這是因為：
1、跑步會讓你更快樂
很多人在壓力大或者心情不好的時候去跑步，跑完之後就會感覺舒服多了。這是因為跑步的時候會產生一種內源性大麻酚類激素。
2006年，一項發表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》上的研究表明，只是簡單的在跑步機上走30分鐘，都能立刻改善情緒，從壓抑之中走出來。
2013年，有一項研究是這樣進行的，讓老鼠在籠子裡跑步，發現他們有抗抑鬱的效果，因此推斷出運動是治療抑鬱症的有效手段之一。
因此很多人在出現了抑鬱症狀之後，去尋求醫生幫助，結果醫生給他們的建議往往是：去運動或者跑步吧。
2012年，發表在《Journal of Adolescent Health》上一項研究證實，每週三次，每次30分鐘的跑步可以幫你提高睡眠質量，穩定情緒，精力也更集中。
因為跑步有很多好處，特別是改善情緒方面，因此很多人會“上癮”。2015年，一項發表在《Neuropharmacology》的研究顯示，跑步會引發大腦神經化學適應（neurochemical adaptations），跟藥物成癮類似。
2、跑步可以幫助你控制體重
很多慢性病比如高血壓，高血脂和高血糖等都離不開一個“胖”字。跑步可以幫助你控制體重，從而減少三高的發生。很多人在堅持跑步一段時間後，去體檢就會明顯發現這三項指標都正常了。
運動能夠燃燒脂肪，這是大家公認的。但是運動還有一個好處，就是當你停止運動之後，身體還會持續燃燒脂肪。科學家們將這種情況成為過量氧耗（EPOC）。
不過要想享受到這種好處，運動強度必須上來。如果是跑步的話，那麼需要達到最大心率的70%，配速要比慢跑快一點，比馬拉松配速慢一些。
3、跑步可以強化你的骨骼，膝蓋以及其他關節
我們知道，跑步可以增加你的骨量以及骨密度，而且隨著年齡的增加，你身體的骨量會逐漸流失，而跑步可以減緩骨量流失的速度。
作為跑者，我們肯定會聽到這樣的言論：跑步容易傷膝蓋。其實這裡面有非常大的誤解。波士頓大學研究者David Felson在一次採訪時曾表示，跑步能夠讓你的膝蓋更健康，而不是損害。
“我們從多跨度比較長的研究中瞭解到：跑步並不會損傷膝蓋。”Felson說，“當我們查看他們的膝蓋關節炎時，跑步與不跑步的人差別很明顯。經常跑步的人患膝關節炎的概率要大大降低。”
4、跑步可以讓你更敏銳
隨著年齡的增加，人會變得越來越遲鈍。但是進行有規律的運動會讓你保持敏捷性。
2012年，發表在《Psychonomic Bulletin & Review》上的研究認為，有規律的運動能夠對抗隨著年齡增長而導致的智力下降（mental decline），比如選擇性注意（selective attention），任務轉換（task switching），工作記憶（working memory）。
而且，運動能全面提升大腦健康，比如專注度，注意力，計劃性和組織性。研究人員還發現，體格強壯的人在智力測試方面比那些體格較弱的人得分更高。
值得一提的是，在中風患者中，如果讓他們進行規律的運動，也能提高記憶，語言，思考以及判斷能力50%。
但是跑步有一個特別之處，就是能提高你的神經協調能力。一般來說，球類運動才會有這樣的效果。
為什麼跑步能提高神經協調能力和認知能力？科學家們這樣解釋道：古代人狩獵，在快速奔跑的同時還需要進行各種判斷與思考，比如跑向哪裡，什麼時候加速等。所以，這種進化演變就保存了下來。
所以說，跑步其實是一項高智商的運動，它能提高跑者的認知能力。很多研究都已經證實了這一點。不要認為跑步是雙腳不停交換前進，耗費體力，且無聊的運動。其實，跑步的人都很聰明。
5、跑步可以減少你患癌症的幾率
跑步並不會治癒癌症，但是有很多人通過跑步控制住了癌症的擴散。《營養學報Journal of Nutrition》重新檢驗了170份流行病學研究，發現有規律的運動能夠減少患一些癌症的概率。
此外，如果已經患有癌症，那麼運動能讓你有更多的體力去忍受化療的痛苦。
6、跑步可以延長你的壽命
澳大利亞悉尼韋斯特米德醫學研究所的科學家們，對1500名50歲以上成年人進行了為期10年的追蹤調查。分析結果顯示，每週運動量超過5000代謝當量的健身愛好者，患上中風、心臟病、心絞痛、癌症和糖尿病的可能性減半。代謝當量（MET）是一種表示相對能量代謝水平和運動強度的指標。
研究人員表示，每週完成5000代謝當量的運動，相當於步行21小時或跑步10小時，可以幫助人們多活10年。
2017年，美國一項研究還顯示，長期堅持跑步，可以延長壽命7年。
即使你每週的運動量只達到建議保持健康的運動量最低值，也能夠延長壽命。研究表明不管什麼年齡，什麼性別，健康狀況如何，只要你開始運動就能活得更長。
如果曾經吸菸，那麼開始運動後壽命能延長4.1年；如果以前不吸菸，那麼能延長壽命3年。即使你開始運動後還抽菸，也能延長壽命2.6年。
癌症患者在開始運動後能延長壽命5.3年，心臟疾病患者能延長壽命4.3年。
跑步這項運動為什麼會延長壽命呢？
這是因為隨著年齡的增長，細胞線粒體的數量會減少，細胞會變得越來越不活躍，所以身體漸漸老化。而跑步神奇的地方就在於能夠修復線粒體，這樣就能讓細胞更有活力，也就意味著身體更年輕。
“跑步最有趣的地方在於它能夠修復線粒體，從而讓細胞像年輕時那樣工作。”美國科羅拉多大學的一位研究人員說到，“跑步會讓你的肌肉變得更年輕。如果你通過跑步增加了線粒體，那麼年輕的身體會影響到各個方面，比如減少心臟疾病，減少骨質流失，降低患糖尿病幾率等。”
儘管身體不會知道你是通過跑步還是騎行讓心跳達到150以上的，但跑步卻是保持肌肉和大腦年輕最好的鍛鍊方式。
為什麼呢？還是通過一項科學研究來解答。
研究人員追蹤觀察了55000位年齡從18-60歲的男性和女性，不管他們之前有沒有運動，喝不喝酒，年齡有多大，只要開始每週跑1-2個小時，那麼他們患心血管疾病的幾率就要降低45%-70%，患癌症的概率降低30%-50%。研究人員還發現，跑者的壽命比那些進行其他運動人都更長。
也許這些研究結果會有誤差，但可以肯定的是，跑步是最好的延長壽命方式。
跑步就是這麼神奇，不管你什麼時候開始跑步，它就能讓你變得更年輕，提高你的健康水平，讓你更有精神，從而讓你的生活更有質量。
參考文獻：
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5，https://www.jahonline.org/article/S1054-139X(12)00111-5/abstract
6，https://www.eurekalert.org/pub_releases/2015-10/uom-ear100615.php
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