跑步和騎行是大眾最喜愛的兩種耐力運動，參與者眾多。跑步自然不必多說，簡單、隨時隨地、裝備要求不高，所以路跑和馬拉松運動成為最為火爆的運動項目之一。
騎行運動近兩年也得到快速發展，騎行可以達到更遠的距離，一輛自行車可以丈量更廣袤的世界，同時騎行裝備要求也較高。今天，我們就來比較一下兩大運動。
1、跑步並不是簡單的下肢運動，騎行也並非簡單的雙腿蹬踏運動
在大眾眼裡，跑步靠腿跑就行了，騎行靠腿蹬就行了，似乎只要腿有勁兒，就能跑得快，騎得遠。其實，這樣的觀點未免太過簡單。
跑步和騎行都有上肢乃至軀幹的參與，跑步是一項上肢擺臂，軀幹穩定，下肢擺腿的全身性運動，如果只靠腿跑，那麼你試試看把手揣在褲兜裡，看看跑起來舒服嗎？當然會非常彆扭！
所以跑步時，上肢的協調擺臂很重要，同時軀幹的穩定也非常重要。
同樣，騎行時上肢和軀幹也要參與，專業騎行時，為了獲得良好的腿部蹬踏效果，往往座椅較高，軀幹前屈明顯，雙手握住車把，這時需要很好的上肢力量來支撐上半身重量，同時在快速騎行和上坡騎行過程中，上肢還有明顯的拉把動作，也即上肢也要輔助發力。
所以，無論是跑步還是騎行，你跑得有多快，騎得有多快，你的腿部就得有多強，並且你的上肢力量就得多強。
2、跑者體重輕體型瘦更有優勢，騎友這方面要求沒那麼高
如果你希望跑得快一些，顯然你的身體脂肪含量要少一些才能實現。因為跑步是一項克服身體體重的運動，你每邁出一步就要伴隨騰空，體重越重，脂肪含量越高，就要花更多力氣，所以中長跑運動員通常體脂含量低，身材輕瘦。
當然這並不表明跑者肌肉含量低，事實上，跑者在長期跑步過程中，形成了特定的肌纖維類型，也即慢肌比例高，而慢肌不是以體積大作為顯著特徵的肌肉，所以跑步掉肌肉的說法是錯誤的，並非跑步掉肌肉，而是長期跑步形成了特定的肌肉形態和肌肉類型。
而騎友對於體重和體型的要求就沒那麼高，因為騎友需要發達的下肢肌肉，也需要一定的肌肉體積，所以騎友看起來通常比跑者更加強壯一些。
當然，這不表明騎友對於體脂百分比沒有要求，太胖還是會增加身體負擔。
3、跑步對於下肢衝擊較大，騎行膝關節壓力小些
跑步是一項伴隨身體騰空的運動，在每一次著地時，當然就會受到較大的衝擊力，這種衝擊力在長時間跑步中不斷累加，就容易導致膝痛。
所以，跑步有了“跑步百利唯傷膝”的說法，這種說法其實是對於大眾很大的誤導，經常跑步的人膝關節健康程度遠遠超過那些久坐不動的人，不是“跑步百利唯傷膝”，而是錯誤的跑步才會傷害膝蓋。
當然，由於缺乏科學知識與技能，大眾錯誤的跑步，比如跑姿不合理、不注意拉伸放鬆、跑量超過身體承受能力等情況比比皆是，這是導致大眾跑者膝痛高發的主要原因，一句話形容就是大眾跑步普遍科學性不足，導致跑者膝痛高發。
而在騎行過程中，臀部是坐在坐墊上的，這樣很大一部分體重被分擔了，且平順和力度均衡的蹬踏總體不會傷害到我們的膝蓋，因此，從這個意義上說，騎車能降低膝關節勞損的風險。
但這並不表明騎行就不會發生膝關節損傷，騎友容易出現髂脛束摩擦綜合徵，也即膝外側疼痛。
4、跑步和騎行傷痛發生不同
跑步最常見的傷痛是膝前痛、膝外側痛、小腿疼痛、跟腱痛和足底痛，這些傷痛都跟應力反覆作用有關。
騎行的傷痛跟跑步傷痛就會有很大不同，騎行由於長時間採用弓背狀態，腰部勞損比較多見，此外，騎友也容易出現膝外側痛。
跑步急性受傷比如肌肉拉傷、崴腳有，但不多見，騎行因為跌倒往往導致或重或輕的急性損傷。
5、騎行和跑步哪個更減肥
在不考慮強度、時間的情況下，去比較騎行和跑步哪個更減肥其實是沒有意義的。
跑步的人有減肥成功的，也有減肥失敗的，騎行的人有減肥成功的，也有減肥失敗的。
兩項運動都能減肥，但一定要分個高下的話，我們通常這樣認為：以一個體重180斤的人舉例，當他已每小時8公里的速度跑步1小時大約消耗700多大卡熱量，而如果是騎行只消耗掉了360多大卡熱量，差不多跑步消耗掉的熱量是騎行的一倍還要多。
所以減肥還是跑步相對更好，跑步比騎行能更有效加速脂肪分解。
或者說，我們可以初步建立這樣的估算，騎行2公里等於跑步1公里左右。
當然，這是有前提條件的：個體體重在60公斤左右，年齡在30歲左右。跑步的速度是在每公里6分，騎行在每小時20公里。
在以上標準的基礎之上，一般而言跑步1公里消耗50大卡熱量，而騎行1公里消耗25大卡熱量。
那麼可以得出結論：騎行2公里近似等於跑步1公里左右。
當然，話說回來，減肥是一件需要持之以恆的事情，只要消耗的熱量比攝入的熱量多，都能減肥，跑步和騎行二者也都有利於減肥，但不是對每個人都適用。找到一種自己最能堅持的方法，那麼你就已經在減肥的道路上了。
6、增加訓練量時，跑步帶來的身體反應比騎行更大
美國的一項研究表明，當兩項運動的訓練量同等幅度加時，跑步引發的身體反應會更大。科學家們挑選了13位訓練有素的長跑運動員以及22位自行車手進行為期12周的數據監控。
前期跑者和車手們進行正常強度的訓練，但在第五週，兩組受測人員進行了為期三天的“特訓”，特訓期間，訓練時間及強度都比他們平常訓練要大，並且兩組訓練強度提升的幅度一致。
結果發現:當科學家對這兩組受測人員進行特訓後身體數據比對時，儘管兩組受測者訓練時間及強度上升的幅度一致，但相比騎車而言，跑步給肌肉帶來的刺激更大：跑者的肌肉損傷標記物比騎行者高133%-404%，同時跑者的炎症標記物也高256%；除此之外，跑者的延遲性肌肉痠痛比騎車者要高出87%；免疫標記物則顯示，兩組受測人員的免疫力下降幅度大致相同。
我們可以這樣來理解，同樣參加馬拉松比賽和騎行比賽，馬拉松比賽後肌肉反應會更大，所需恢復時間也更長，跑步更要重視身體恢復。
7、跑步和騎行在樂趣方面，仁者見仁智者見智
至於在樂趣方面，喜歡跑步的人會覺得跑步好，去到哪裡跑到哪裡。喜歡騎行的人也一樣，想去哪裡就騎去哪裡。
當然客觀來說，騎友們可以以某個地區為終點，策劃一條上百公里的路線，在路線騎行過程中，可以不斷欣賞沿途風景，而且不用擔心去到偏僻的地方沒有交通工具回家。
有很多騎友甚至騎行穿越西藏、海南島或者環遊全中國，而用跑步的方式穿越西藏或者環中國的人幾乎屈指可數。
8、兩者結合，效果1＋1＞2
每一種運動都有它的優缺點和其獨特的魅力，交替進行比只進行一種運動更能讓你堅持運動，趣味性也大大增強，這就是所謂交叉訓練。
騎行可以讓你的腿部力量和肌肉耐力增強，有利於跑步，而跑步可以更有效地增強心肺耐力，讓騎行更快。把這兩樣玩得差不多了，就可以嘗試游泳練習了！
除了馬拉松，你甚至還可以考慮下鐵人三項！因此對於騎友和跑友們來說，在身體和條件允許的情形下，騎行和跑步交替運動吧，這樣不僅能給予身體豐富的刺激，也能避免同一個部位的肌肉、關節過度使用，當然也就能減少運動傷害。
最後，再給大家普及一些騎行熱身和拉伸常識，騎行熱身拉伸和跑步沒有本質區別，只是在動作選擇方面略有差異。
跑前要熱身，跑後要拉伸，騎行也一樣，騎行之前要熱身，騎行之後要拉伸。
騎行熱身
大腿前側動態牽拉
大腿後側動態牽拉
臀肌動態牽拉
大腿內側動態牽拉
單腿硬拉
全身複合式動態牽拉
騎行後拉伸
大腿後側拉伸
大腿前側拉伸
大腿外側（髂脛束）拉伸
髖部拉伸
臀部拉伸
小腿拉伸
軀幹兩側拉伸
肩背部拉伸
胸部拉伸
上臂拉伸
有人說騎行後拉伸應該倚靠自行車拉伸，但小編認為這樣並不穩定，有樹做倚靠，拉伸起來才會更方便。當然，如果你非要這樣拉伸也不是不可以的。
小腿拉伸
大腿前側拉伸
臀肌拉伸
大腿後側和小腿拉伸
大腿後側腰部拉伸
2018年11月11日，就在這週末帶上你的小夥伴們一起運動吧，來南京老山參加有氧三項精英賽，跑步、自行車or登山。
穿上運動鞋，約上三五好友，感受不一樣的年輕活力，感受團隊之間緊密的合作，感受生命綻放的每一瞬間。
活動報名窗口已關閉，如果需要報名請直接聯繫 ☟
報名聯繫人：王漢卿 聯繫電話：15715199270（微信同號）
組委會聯繫人：蔡尚 聯繫電話：18800631199（微信同號）
PS:另外慧跑團隊將在現場與參加此次南京老山有氧三項精英賽活動的參賽人員進行無傷跑法的交流和互動！
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