小邁君給大家舉個例子，任何材料在長期受力的情況下都會磨損。鋁合金，螺紋鋼，混凝土，包括組成膝蓋的骨骼，半月板，韌帶和肌肉也不能例外。如果靜態的來看，長期對膝蓋的使用會產生磨損，就像所有的材料和設備都會磨損老化一樣。但是我們的身體不是靜態的設備，從一出場就固定不變了。在受到外界的刺激之後會相應做出變化。比如脆弱的皮膚會生出老繭。骨骼和肌肉也不例外，長期鍛鍊的骨骼會更緻密，而肌肉也會更強壯。也就是說越多鍛鍊膝蓋的耐磨性就越高。但是當跑步過程中磨損和衝擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那麼就會受傷。如果肌肉和骨骼的強壯程度超過磨損和衝擊力則不會產生傷痛。因此每次膝蓋受傷後醫生給的建議都是休息，一動不動;而有些有經驗的跑者建議繼續跑，還有一種所謂的“慢跑治膝傷”的說法。其實兩種說法都既有道理又片面，關鍵在於如何控制磨損和衝擊力與骨骼，肌肉成長恢復的程度。
知道了這個基本原理後，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和衝擊力，提高骨骼，肌肉的強度。而不是不跑步，長期不進行鍛鍊，肌肉骨骼會退化，骨質疏鬆或是輕微衝擊就會造成各種傷病。同時缺乏有效的有氧訓練，心肺能力，抵抗力，血壓等生理機能都會出現各類問題。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關節磨損而完全放棄跑步運動。任何運動在過量或是不合理訓練都會造成身體傷害。
選擇科學的訓練方式才是最好的解決方法。
1、控制跑量：關於跑量的遞增量有不同說法，比如每週不超過10%，或是5%。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數也不同，單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果，並不非常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。
在跑過一段時間後，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會讓身體出現的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的衝擊力越大，當超出了其的緩衝範圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。
對有經驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上週同樣的跑量是否更輕鬆，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果並不感覺比上週更輕鬆，則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周後，要設計1周的間隔週，將跑量減至最高峰的70%左右，進行充分的恢復和休息。之後再繼續增加跑量和訓練強度。而對於新手來說，雙週增加一次跑量更為合理。相當於一週提高，一週鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。
2、減少速度訓練：同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速儘自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。對於長跑和耐力跑來說，即使一個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每週一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速度訓練。甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。只要合理的累積訓練量，安排好休息成績就會穩步提高。
3、調整跑步姿勢：跑步姿態對膝蓋的衝擊在NHK的紀錄片《馬拉松軍團》中已經有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克。馬考(馬拉松世界記錄保持者)比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋衝擊力。雖然普通人無法做到馬考那種驚人協調的跑姿。但是普通跑者幾個對膝蓋損傷最大的姿勢如下：首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，甚至鎖死(在每次站起的時候，能發現膝關節在最後的階段彷彿卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩定性)。此時有相當向前的力量都通過地面反饋，衝擊到膝關節。所以，在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。
其次是腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。
那麼怎樣跑步才不傷膝蓋呢?
膝蓋是人體最複雜的關節，大腿骨與小腿骨在這裡通過膝關節連接，需要承擔身體的大部分體重。每次跑步關節的轉動由肌肉驅動，韌帶拉伸延展。在大腿骨與小腿骨之間有2片很小的墊子，負責緩衝叫半月板，而且還有關節囊負責分泌關節液潤滑。工作起來好像是一部機器，肌肉是發動機，韌帶是傳動帶，半月板是減震墊，關節囊是潤滑裝置。但是人體不是像機器這麼簡單。在落地時對力的緩衝不是由半月板獨自完成的，而是由肌肉，韌帶在瞬間的收縮，放鬆幫助完成緩衝的。因此肌肉的強度越高，越有力，彈性越好越不容易受傷。再談磨損和衝擊力，跑步每次落地的衝擊力是體重的2-4倍，步頻每分鐘120-160次，跑的時間越長，里程越多衝擊力和磨損就越大，更容易受傷。跑的越快，步頻高，加載在膝蓋上的壓強也越高，因此跑的速度快就更容易受傷。膝關節雖然主要活動範圍是前後，但在左右也有一定的外開度，一般為3-5度。這就造成了側向的衝擊力。但是骨骼主要承受衝擊力的能力在正面，因此姿勢不正確也會造成額外衝擊力導致受傷。
訓練哪些肌肉來保護自己的膝蓋?
加強肌肉訓練：腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。尤其是正面的股四頭肌和擴筋膜張肌。股四頭肌強壯，能夠減少落地時對髕骨和半月板的衝擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。
練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠牆靜蹲。而靠牆靜蹲由於是靜態動作，膝關節無收放，衝擊較小。因此是很多跑者腿部肌肉訓練中的一個重要部分。但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度。注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持髖骨的穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。保證整個腿部的排列正確。只有這樣才不會造成訓練時對膝蓋的額外壓力。
拉伸與放鬆真的有那麼大的作用麼?
重視拉伸和放鬆：跑後的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高強度訓練之後，渾身疲倦只想趕緊吃點東西，快速洗個澡休息一下。經常跳過了拉伸環節。但是拉伸是對肌肉恢復和生長非常有益的。肌肉做功是由收縮實現的，而力量大小除了肌肉維度還有很重要的因素就是收縮幅度。很多人重視肌肉收緊的程度，但不重視肌肉延展的程度。但是肌肉的收縮幅度是由最大收縮與延展兩個指標決定的。
訓練後充分延展自己的肌肉，韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速從疲倦狀態恢復。再生時變的更加有力量。而長久不進行跑後拉伸，肌肉延展度將會變小。不光會影響步幅的大小，也會影響跑步的姿態。
而跑前的放鬆，熱身階段也是必須的。很多運動損傷都是發生在訓練的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態。膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液。如果此時開始強度訓練相當於汽車還未熱車，直接開始拉200公里高速的感覺。因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不願原地熱身可以用前1/4的里程放鬆跑，通過慢跑來熱身。感覺身體輕盈，協調的時候再進行正常的節奏跑或是間歇跑訓練。
還有哪些可以避免跑步膝蓋損傷的方式呢?
這些因素相互影響，不能說某一個是決定性因素。肌肉的保護性與對膝蓋的衝擊性處於一個相互抵消的狀態。提升跑量和速度必須謹慎，充分的瞭解自己的能力，確定自己身體可以承受的前提才加量。隨著水平的提高，訓練里程越來越多，也跑的越來越快。必須要改善跑步姿勢和加強腿部的肌肉能力。
在很多介紹跑步訓練的文章中都會提到“聽從自己的身體”，這句看似有些飄渺的話恰恰是保護膝蓋的重要原則。對自己的身體越瞭解，越能控制自己的身體，越遠離膝蓋損傷。“赤足跑”是否真的能夠避免傷病?最後說一個極具爭議的話題：赤足跑鞋還是保護跑鞋。赤足跑鞋本身不能保護膝蓋，也不能加強肌肉。但是正是由於沒有任何保護機制，因此對身體本身的刺激更為強烈，能夠在同等訓練量或是同等速度情況下給肌肉更多刺激，讓肌肉更快速的變強。但是前提依然是要超過沖擊力，一旦衝擊力過強還是會有損傷。赤足跑鞋一定程度上會影響人的跑姿，讓人更多的利用前掌，這是比較符合對膝蓋衝擊力小的跑姿。但正確跑姿不止只有前掌著地這一個點，因此穿赤足跑鞋不能直接徹底糾正跑姿。
《天生就會跑》的作者是赤足跑的推崇者，在這本有點傳奇色彩的跑步書籍中他介紹的人物幾乎都是天賦異稟，並且訓練強度極大。比如最早的赤足跑者“泰勒”是個精力旺盛的傢伙，在跑步的前半年就跑進了全馬3小時10分的成績，這顯然不是普通人具有的身體素質。而主角塔拉烏馬拉人的“極簡拖鞋”跑法也是從小訓練才具有的能力。即使作者本人，信仰赤足訓練，但也是在專業的教練指導下進行了8個月的訓練和姿勢糾正後才登上銅峽谷越野賽的賽道上。只不過這些重要因素在“赤足跑”的光環下未被重視。
赤足訓練是個長期，漸進的過程。在小腿和足底肌肉不足夠強大的時候可以先穿保護性好些的鞋子，逐漸向輕量跑鞋過度，在有足夠的能力之後再開始赤足訓練。不要看到概念而盲目開始。彷彿很多人看到“素食健康”的概念，就紛紛效仿。殊不知“素食”的名人們都是有營養師或是良好的醫療保障，可以經常檢查營養狀況，進行膳食調整。而不是靠吃素變的健康的。如果單純的吃素就是健康，怎麼在物質貧乏時期，那麼多每天吃玉米野菜的人營養不良，而且身體不健康呢?
根據自己的能力和水平選擇跑鞋，即使真的信仰“赤足”訓練。建議開始階段也從幾百米到2，3公里逐步過度。而不是換上赤足跑鞋，然後在身體肌肉結構無法適應的情況下延續之前的高強度訓練，而導致各類運動損傷。
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