我有一個朋友，我很佩服他。我佩服他並非是因為他有錢有名，而是佩服他的自我管理方式。他每天堅持跑步，擁有規律的作息。即使工作再忙，也會抽出時間來看書學習。生活安排得井井有條。我也曾向他學習過，但我屢屢失敗直到我遇到《自控力》這本書。這本書讓我學會了自控，讓我克服了拖延症。
作者凱利-麥格尼格爾是一名健康心理學家，同時也是斯坦福大學心理學教授。多年以前他在斯坦福大學開設了一門叫做“意志力科學”的課程，推出後備受好評，很多學生甚至稱其能夠“改變一生”。而《自控力》這本書就是基於這門課程寫的。
一、什麼是意志力？
很多時候我們努力想要做到自控，但是結果卻往往不盡人意。為什麼？因為我們對意志力的理解存在誤區。
什麼是意志力呢？意志力就是控制自己注意力、情緒和慾望的能力。換句話來說，意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。意識力也是一種抑制衝動的能力，它使我們成為真正的獨立個體。我們的內心有兩個自我：情緒的自我和理智的自我，這兩個自我時常爭鬥不休。這兩個自我的對抗就是我們意志力面臨的挑戰。
在意志力挑戰中，如果我們想要獲勝，關鍵是要學會利用情緒的自我，而不是反抗情緒的自我。所以我們要認知自我，意識到自己在做什麼，知道自己為什麼要這樣做，做事前需要準備什麼。在運用意志力之前，我們必須要意識到意志力的存在，不然我們的大腦會按照本能去行事。
二、為什麼我們會失控呢？
通過大量研究，作者總結了五大原因：
一是受道德許可效應影響。什麼是道德許可效應？就是隻要我們把一件事用好壞標準去評價，好的行為總是會允許我們做點壞事。因為我們的潛意識認為這是對我們美德的獎勵。
還記得劉強東性侵事件嗎？以前老劉可是大慈善家，備受父老鄉親的愛戴。他為什麼會做出這樣的事呢？因為過去的善行給了他良好的感覺，這給他的縱容找到了藉口。這就是道德許可效應的影響。
二是誤把渴望當幸福。當我們的大腦發現有獲得獎勵機會時，就會釋放出一種叫多巴胺的神經遞質。它會促使人們期待得到獎勵，但不能感覺到獲得獎勵時的快樂。多巴胺會劫持我們的注意力，控制我們行動，讓我們獲得快感。很多時候，我們做了計劃，但是沒有去執行，這就是多巴胺在作祟。
三是受情緒低落影響。當我們情緒低落或備受壓力時，大腦會指使我們去做它認為能使我們快樂的事情。比如放縱自我，暴飲暴食等
四是受及時享樂的影響。及時享樂會激活我們大腦中更古老的獎勵系統，刺激多巴胺產生慾望。如果獎勵的等待時間過長，對於我們大腦來說價值就越低。為什麼有的人經常會刷社交媒體或資訊拖延完成工作呢？因為工作的獎勵等待時間過長，而刷社交媒體、資訊給人的獎勵是及時的。
五是受低落意志力的傳染。近朱者赤近墨者黑，意志力是會傳染的。為什麼說要和牛逼的人在一起？因為牛逼的人會把他們的堅強意志傳染給你。
三、如何提高我們的自控力？
說了那麼多失控的事，當我們面臨誘惑時該怎麼辦呢？
首先，不要去試圖壓抑我們的想法、情緒和慾望。因為越是壓抑，我們就容易去想、去感受和去做違揹我們意願的事。
其次，忠於我們的感受，但別相信我們的所有想法。因為我們每個人都會有胡思亂想的時候，這是很正常的事。所有當我們的大腦產生亂七八糟的想法時，不要去壓抑它，接受它的存在。告訴自己：“那種煩人的想法又來了，不過著沒什麼，這只是我的正常生理現象，它並不意味著一定會發生什麼。”
第三，直面自身慾望，但不要付諸行動。當我們產生慾望時，正視它，不要試圖轉移注意力或與之爭論。提醒自己牢記最初的目標。
第四，把“我不要”變成“我想要”。什麼意思呢？就是把抗拒慾望的想法變成最初的行動目標。
以上四點，總結一下就是對內接受自我，對外控制行動。自控力的關鍵就是要找到自我，知道什麼是自己真正想要的。
作者簡介：羅東龍，職業讀書人/自由撰稿人。願傾盡一生，讀萬卷好書，寫有厚度的文字，淬鍊有趣的靈魂。歡迎關注，一起讀書，一起成長。
