12點了。該睡了。
但今天的朋友圈還沒刷完。
還有一封工作郵件沒回。
追的劇最新一集還沒看。
“叮叮——”
誰給我發消息？我去看看…
……
2點了。我的天。
你會不會對這個情景很熟悉？不管是你還是你身邊的朋友，會不會有些時候，想著早點睡覺，卻還是磨磨磨到了很晚，才去睡？
也許我們很多人都會對拖著不睡這件事十分熟悉。但在研究領域，僅僅幾年前心理學家才為其提出一個名字——睡眠拖延（bedtime procrastination），而且到現在也沒完全搞明白它到底是為什麼。
荷蘭的研究團隊提出了睡眠拖延這一術語，他們認為它與較弱的自控力（self-control）有關。而另一群心理學家則提出，生物鐘（chronotype，我們對一天中何時清醒、何時睡眠的生理偏好）可能是更優的解釋。
荷蘭研究者對此表示，“睡眠拖延是一個複雜的問題，把它概括為生物學問題太過簡化。”
那麼，到底是自控力，還是生物鐘在起作用呢？也許你和我一樣，會傾向於認為二者都有。接下來，我們就一起分別看看這兩個因素，再看看可以如何綜合考慮二者。
自控力與睡眠拖延
睡眠拖延最開始受到關注始於2014年，一位荷蘭健康心理學家Kroese發表的研究。“我們知道缺乏睡眠對人們不好，但此前研究最多的是各種睡眠障礙和問題。”
Kroese和同事調查了荷蘭的2400多位居民，來看睡眠拖延在人群中有多普遍。他們發現，53%的參與者在一週裡至少有兩次沒有在自己想睡覺的時候上床。
他們還發現，經常性推遲睡覺的人，相對他人而言更有可能休息不好、在生活的其他方面拖延，測量顯示的自控力也更低。
這裡需要說明，睡眠拖延的關鍵要素是，你沒有特別的理由晚睡。假如是因為要照顧生病的孩子，或深夜接機等等而晚睡，這些不算睡眠拖延。
而睡眠拖延的情況是，你想什麼時候爬上床就可以什麼時候去（但你就是不去）。你心裡可能還有一個隱隱的聲音在說：睡覺吧，睡覺吧……
是什麼讓你沒有動起來呢？Kroese和同事們推測，不太可能是因為睡眠本身，因為人們一般會很喜歡睡覺。
很有可能的是，如此美好放鬆的晚間活動，你不願意早早結束它們。又或者，在爬上床之前，你就是有一些瑣事要去做，比如遛狗、剪指甲，洗漱……有時它們就是不得不做呀！
那麼克服睡眠拖延的一個辦法，就是把這些瑣事提前，比如一回家就取下隱形眼鏡、卸妝，或吃完晚飯（或不會再吃東西時）就把牙刷好。
Kroese團隊還發現，白天抵禦了更多誘惑的人，晚上更有可能會拖著不睡——那時他們的自控力到達了低谷。假如能夠去追蹤，白天你作了多少次內心鬥爭不在工作時間看視頻、或不吃甜食等等，那麼去預測何時你更可能會睡眠拖延，可能更為容易。
生物鐘與睡眠拖延
現在，我們開始認識到，一個人的晝夜節律是很難改變的。有些人會有天生的夜貓子體質，當別人在晚上犯困的時候，他們還很精神。但不只是夜貓子，我們很多人都要在身體醒來之前，就得起床去上學，或上班。而這些，就可能會導致睡眠拖延。
因此，德國心理學家Kühnel認為，晚睡的傾向和其它形式的拖延是不同的。把這種晚睡傾向叫做“睡眠拖延”有一個問題，好像人們可以完全控制何時去睡這件事。但對夜型人來說不是這樣：相比於其他形式的拖延，睡眠拖延背後有著很強大的生物學力量。
為了探究生物鐘這一因素在睡眠拖延中的作用，Kühnel團隊進行了一項調查，以問卷來詢問108位參與者他們的生物鐘和總體自控力。然後，在接下來的一週裡，參與者會每天報告前一晚是否有睡眠拖延，並在每晚報告他們的自我控制狀態如何。
結果發現，夜型人會比晨型人更有可能延遲去睡覺，但只有一點兒差異，並未達到統計學意義上的顯著。不過也有可能差異真實存在，而樣本量不夠大，不足以反映這一差異。
而另一個發現是，隨著一週的持續，夜型人熬夜的可能性越來越低。這可能有兩個原因，一個是在一週的開始，夜型人還沒從週末的晚睡作息中調整過來；另一個是，在前幾天盡力按時睡覺的掙扎後，他們太過於疲憊，後面幾天就更容易早睡了。
所以，這些發現中更為重要的結論是，一個特定的個體在何時比其他時候更容易睡眠拖延，而非哪些人比其他人更容易睡眠拖延。
此外，還有一個原因尚不明的發現是，當人們感覺意志力或集中力比較不足時，反而更不容易睡眠拖延。這說明，人們可能並非因為自控力不夠而拖著不睡。
Kühnel團隊認為，這一現象其實是在告訴我們，員工的生物鐘和社會要求是多麼不匹配。“僅有想早睡的‘好意願’是不夠的，它還需要生物學過程的支持。”
美國文化會把晚睡晚起和不自律聯繫在一起，也許我們的文化也會。一項研究表明，相比於其他下屬，主管對夜貓子型下屬會給出更低的評價，不管他們的工作表現有多好；主管看到他們遲到，就會認為他們是懶蟲。
而新的研究發現則在告訴大家，夜貓子並不等於懶惰。Kühnel說，“這其實是在告訴夜貓子們，他們不用去責備自己‘唉，我的自我管理能力好差，我做不到按時上床。’”
此外，即使是夜貓子，也有許多方法可以提早睡覺（如果你想的話）。睡前避免使人興奮的視頻，白天多曬曬太陽，做一做冥想讓自己更平靜等等，都是可行的辦法。一旦你提前感覺到睏意，你也更容易提前去準備睡覺。
綜合：自控力與生物鐘
Kroese團隊並不否認生物鐘對睡眠拖延的可能影響。但即使如此，這並沒有使睡眠問題變得特別：就像對於不吃甜甜圈或小蛋糕，這是個“好的意願”，但有些人還是會敗下陣來，去吃甜食。
“生物、本能的因素和個人目標或社會要求的衝突，是很多自我調節問題的核心，”Kroese說道。而對於有熬夜內驅力的人們，這一衝突尤為強烈。
然而，這並不是說晨型人就比夜型人有更好的自控力。“你可以很容易就按時上床，因此你不需要自控力去做到這件事，”Kroese說。“但如果你是夜型人，你就需要自控力去按時上床（這裡的按時指按自己想要的時候）。”
另外，有良好的自控力也並不一定表明可以很好地拒絕誘惑。持續抵禦誘惑會耗盡我們的意志力這個長期以來的觀點，最近開始受到巨大的挑戰。相比於自控力，可以堅持健康的習慣 也許更為重要。對一些人來說，這可能意味著不把糖果餅乾放在房間裡；他們不需要使用自控力去剋制拿零食的衝動。
“自控力強的人們會用一些聰明的策略來讓他們可以按目標行動，”她說。“把事情儘可能變得簡單，來讓你不需要去抵制誘惑、去做困難的選擇。”
這可能是自己給自己規定、在某一時刻之後就不看手機了；或者去了解一些睡眠保健的知識。又或者，可能可以藉由某些智能技術的幫助，比如設定燈光在某一時刻後就會變暗。
Kroese和 Kühnel都同意，自我調節（self-regulation）和生物鐘可能都對睡眠拖延有影響。正如Kühnel表示，“我們並不是說自我調節和睡眠拖延無關，我們只是想表明生物鐘是一個很重要的因素，也要考慮進來。”
在結束前讓我們回到標題，為何想睡卻不去睡，這個問題真的重要嗎？
很可能是的。因為缺乏睡眠（晚睡卻依然要早起）會給人們的身心和生活帶來很大的損害。你在生活中也一定有體會，沒睡好而疲憊時，去集中精力或者記住一些什麼，會變得更為困難。而長遠來看，缺乏睡眠則與糖尿病、心臟病，高血壓等疾病相關。美國的一個統計數據是，接近30%的成年人每晚睡不到6小時。所以這個問題真的很重要，去了解是哪些不同的因素，讓人們無法擁有充足的睡眠。
推遲睡眠看起來好像只是一個小問題，但我們所作出的這一選擇會影響我們的睡眠、進而影響我們的健康——應當引起我們足夠的重視。
離心理學家完全搞明白這件事還有一定的時間，因此目前不能很肯定地說哪些干預對幫助按時入睡來說是最有效的。
“將這一現象與生物鐘聯繫在一起的，目前我們只有一項研究，”Kühnel說道。“我們肯定還需要更多研究。”
想睡卻不去睡，這真是個磨人的問題。也許是自我控制能力在作祟，也許是我們體內的生物鐘。而我個人覺得，也許這是個更為複雜的問題。比如像“睡前不看手機”、“做一會冥想練習”、“提前洗漱”這樣的小措施，就算我們知道可以這樣做，但很多時候卻沒有選擇去做。我們沒有做的原因什麼？也許正是複雜在此處。
每個個體都有著獨一無二的經驗結構和心理世界，而這樣獨特的個體又會與每時每秒都在發生變化的外部情境進行交互，因此，每一刻我們做出什麼決定，選擇進行何種行動，是有許多因素在影響的，而不僅僅是當時的自我控制水平，或者生物鐘。我自己在想，某種程度的“自我妨礙”（self-handicapping，指故意避免努力，來擺脫掉失敗的責任，以避免損害自尊的一種認知策略），也是一個可能的因素。
大樣本的心理學研究，可以揭示群體的心理規律，但卻會忽略個體的差異性。因此，本文這樣的研究結果也許並不適合於每一個單獨的個體，但我們還是可以借鑑這樣的研究，結合自身的獨特性，來進行自我的覺察和思考。
