睡眠佔據我們一生三分之一的時間，滋養著我們另外三分之二的人生。所以我的人生信條是：沒有什麼問題是睡醒之後解決不了的！
遠古人的晝夜節律
在油燈和電力還未普及的時代，人類的生活跟隨自然的節奏，他們過著“日出而作，日入而息，逍遙於天地之間而心意自得”的晝夜節律分明的生活。
現代人的睡眠變化
現代人生活、工作節奏變化，社會競爭壓力和城市化的發展（如照明覆蓋率的不斷增大）讓越來越多的現代人喜歡上熬夜、習慣了晚睡，早睡睡不著、睡著了睡不醒，白天上班沒精神，利用週末猛補覺，這樣循環下去還是想感嘆一句：時間都去哪兒了！
影響睡眠的因素
圖│小x
如果是因為身體疾病因素引起的睡眠問題，不要隨意使用催眠藥物，建議及時看專業醫生。
那些明明可以好好睡覺、卻捨不得睡的朋友，道理其實你們都懂：長期睡眠不足會變笨、變醜、變胖、脾氣差，甚至還會得慢性疾病！
所以，放下手機、平板、電視劇……沒事兒洗洗早點兒睡吧，說不定第二天精力充沛的你能完成一個億的目標呢！
大多數人睡眠不好的原因可能是受心理因素的影響。躺在床上翻來覆去睡不著，懷疑自己得了失眠症！
先來看看《中國成人失眠診斷與治療指南》給失眠症下的定義：
圖│小x
睡眠作為一種生理現象，保障著我們身體一系列生理功能的正常運轉。想要改善睡眠質量，咱們先來了解幾個關於睡眠的小知識。
個體睡眠時長的差異性
我們都聽說過成人每天的平均睡眠時間是8小時。但不同的人睡眠類型不同，有的人喜歡早睡早起，有的人喜歡晚睡晚起。不同年齡段的人所需睡眠時間也不同，小孩子需要比成人更多的睡眠時間。
有研究發現一些發生特定基因突變的人每天只需要睡4到6小時就能精力充沛一整天，比如英國撒切爾夫人。而有些人天生每天必須要睡夠10小時才能保持清醒，比如飛人博爾特。
所以，每個人應該根據自身的狀況來判斷需要的睡眠時間，如果睡醒後感覺身體和精神的狀態都充滿活力，那就不必刻意追求每天8小時的睡眠時長了。
人體生物鐘的規律
白天受光線的影響，身體分泌的血清素佔優勢，大腦腦幹區域使我們白晝大部的分時間保持清醒。但身體持續地勞作也會在下午1-3點和傍晚5-7點，產生比較強烈的睡意。在這兩個時間段設定30分鐘左右的短時間休息，能緩解睡眠不足帶來的大腦疲勞。
到了晚上自然光線消失，大腦松果腺分泌大量的褪黑素，一般是晚上11點以後睡意最強，凌晨1-2點的時候我們睡得最深。
人體晝夜節律受內外因素的影響 圖：拍信網
睡眠質量取決於睡眠週期
一個完整的睡眠週期大約是90分鐘的時間,可以分為4個階段：入睡潛伏期—淺睡期—深睡期—快速眼動期。快速眼動睡眠階段屬於深度睡眠期，對於消除疲勞、恢復體能具有重要作用。我們做夢就是在這個階段。
我們會有這樣的經歷：被一個夢驚醒了，翻個身睡著後接著做了另一個夢。這就是我們理想的睡眠模式：從一個睡眠週期順利進入下一個睡眠週期。當我們連續完整地睡了幾個睡眠週期後醒來，會比在睡眠週期中間被迫醒來感覺輕鬆，因為一個完整的睡眠週期完成了對身體的一次修復。所以，夜晚的睡眠時間要儘可能地調整為90分鐘的整數倍，這樣我們醒來時不會感覺很困難或很有壓力。
改善睡眠質量的方法
定製你的睡眠時間
根據自己所需的睡眠週期個數，推算出睡覺時間，然後至少提前30分鐘睡前準備。假如你需要5個睡眠週期，也就是7.5個小時。如果你第二天早上7點起床，那麼晚上11點就要開始為睡覺做準備了。
固定作息時間
每天固定時間睡覺和起床，即使是週末。如果想在週末補覺，可以選擇睡回籠覺：先在固定時間起床一小段時間，等想睡的時候再去補一覺。這樣既能繼續發揮睡眠週期的作用，讓自己的狀態得到休整，又保持了固定的作息時間。
睡前準備
睡前4—6小時避免攝入咖啡因、酒精等對神經系統有刺激作用的物質，睡前3小時不要飲食和運動，同時不要喝太多的水，避免被迫打斷睡眠週期。
提醒自己床只是用來睡眠的工具，所以減少在床上看手機的時間。這樣做還可以避免電子設備帶來的藍光干擾身體褪黑素的產生。提前至少30分鐘停止使用電子設備（手機/電腦等），房間的燈光調成暖色調，溫度適宜，關好門窗。躺在熟悉舒服的寢具上，找個讓你感到放鬆和安全的睡姿，想象自己一天的收穫和明天準備完成的任務，同時對自己的睡眠充滿自信，增強我們對生活的掌控感。
放鬆身心
如果躺在床上毫無睡意，首先你應該回想下自己的哪些行為可能會影響到你的睡眠，下次要儘量避免。
然後放下設定好的睡眠時間，不要過度關注睡眠，我們可以把一週的睡眠總量作為一個週期，相信短期完整的睡眠週期也讓身體得到很好的修復。
不要強迫自己入睡，建議進行腹式呼吸來緩和緊張狀況、促進入睡。腹式呼吸可以刺激副交感神經，使身心互相影響，帶動肌肉放鬆，讓我們感到平靜。
腹式呼吸的要點：吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動;呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。保持呼吸均勻、深長而緩慢 。注意力集中在肚子上，彷彿一股氣息在身體裡流動，從你的腳趾頭流到你的頭頂，慢慢讓你的全身得到放鬆。
實在無法入睡，可以推遲入睡的時間，起床做一些放鬆身心的活動，比如冥想、讀書、聽聽舒緩的音樂等，總之這個時候保持佛系就對了，等到有睡意的時候再上床睡覺。
夜醒很正常
有研究認為，原始人類一晚的睡眠是分成兩段的，這符合當時人類的生理規律和自然環境。另外，許多動物也是在晚上睡兩次，比如花栗鼠和長頸鹿。如果你在深夜醒來暫時不能入睡時，告訴自己這很正常，你並不孤獨，長頸鹿和花栗鼠、我們的祖先，甚至此時也醒著的人都和你一樣。然後試著用上面的腹式呼吸讓自己慢慢放鬆下來，直到再次入睡。如果試了一些方法還是不能以讓你安然入睡，那麼你可以躺著，細細品味這幾小時的清醒，這是屬於你的冥想和回味夢的時間。
醒後放慢起床節奏
早上醒來我們的身體還不在狀態，放慢起床的節奏，讓身體適應新的一天，不要匆匆忙忙洗漱、出門，這樣我們能感覺一整天會變得從容、有效率。不過這需要提前設定好寬裕的起床收拾的時間。
1.《睡眠革命》 [英 ] 尼克·利特爾黑爾斯 北京聯合出版公司
2.《中國成人失眠診斷與治療指南 2017》 中華醫學會 神經病學分會睡眠障礙學專家組
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