爱生活的阿辉
有两点要明确：如果是女性，相对比男性增肌就是比较难的一件事。另外，您所说坚持运动是什么运动，有氧？无氧？对于女性，坚持较好的无氧和有氧运动，多数也只是形体比例好、如腰围小、马甲线较为明显，也不会出现特别多的肌肉。就比如张伟丽，其实练成她那个体型会非常非常不容易。（当然，我所说的是无添加、不为竞技性目的而进行增肌）。
为了要增肌，在一定程度上也会增加脂肪。一是进行一定的无氧运动，保持一定频率和时长，如一个星期两次一次50分钟以上。如果你之前的运动是有氧运动，比如长跑，会减脂但也会减少肌肉，所以通常身体提醒比较纤细。二是要配合合适的营养摄入，比如蛋白、脂肪、碳水的摄入比例，可以更多的摄入优质蛋白，如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋蛋白；适当时候也可补充一定的蛋白粉。三是要有充分的休息与水分摄入。
DMMRSH
多吃碳水，碳水、蛋白质、脂肪摄入比=6：2：2，摄入热量比保持体重的热量增加15%。
健力青蛙
增肌就是吃，花精力吃高蛋白，然后尽量做些无氧运动
铁观音沙沙
增肌是要有原材料的，肌肉的主要成分是蛋白质，所以增加蛋白质的摄入，除了每天的正常的三餐外，再有二到三餐的加餐，每天两个鸡蛋，二杯牛奶，选择鸡肉，虾肉，鱼肉，牛肉，瘦肉类的食物，少量多餐，无氧运动为主，有氧运动为辅，运动要适量
爱营养爱生活
五年的运动经验，如果是充足的训练，应该是一个高级训练者了，身材足以达到较好的维度。如果当前你的维度看起来很有训练痕迹，想继续增肌遇到瓶颈是很正常的事情，增肌的后期，是非常艰难的过程，你需要在饮食与运动方面加以突破。
运动上：当前的训练强度与训练总量是否充足？可达到一周最少4练？每次每个肌肉充分力竭？当前身体是否有运动损伤？肌肉是否每周精准拉伸？肌筋膜是否每次训练后都充分放松？当前的训练模式以闭链为主还是开链？向心训练模式是否近心远心模式都可以熟练运用？是否明白离心训练技巧？如果以上你都明白而当前训练依然进展缓慢，那么你考虑下饮食。
饮食方面：你需要掌握基本7大营养素，明确增肌三大能量物质供给比例：6：2：2.另外通过体重换算公式计算每天事物摄入总量，每天盈余大卡。同时，注意蛋白质与其他物质之间协同吸收的原理。只要清楚以上，并配合充足训练，前几个瓶颈是很容易克服的。
我没有给出具体的方案，因为我看大家给的都不错。如果你想进一步增强自己对身体增肌的把控力，你需要明白上面我说的各类原理，如果以上你都明确，依然有问题，那么我们私聊一下。
健身大表哥
增肌应该吃什么：
1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。
2、应饮用大量的新鲜水。
3、应从食物中补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。
4、应多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。
5、应多吃蔬菜和水果。
中老年讲坛
比较瘦的话，体脂率比较低。建议在运动之后补充蛋白质，平时饮食也要注意蛋白质和碳水化物的比例。建议增餐下午的时候加一餐等。
我也是属于比较瘦的体质，但是我的体质率要高一点，坚持了2个月，稍微有点肌肉。没有比较明显的肌肉，腰部肉还是比较多，所以最近重点在腹肌训练上，而且瘦的人在运动健身的时候要选择侧重点，不要过多的有氧或者是过多的负重，要相互结合，当然饮食也比较重要，七分吃三分练，也是有一定道理的。
我一般是自重室内训练的多，早晨书展一些筋骨，吃早餐：一杯牛奶，一片面包，一个牛油果，一个水煮蛋。然后处理一些日常的工作，中午正常吃，我一般运动训练在下午两点后进行：主要是 深蹲，跳绳，俯卧撑和腹肌训练，时常1个小时结束，主要是出汗，期间注重补充水分，多喝点水，我感觉喝温热的水效果会好一点，之后补充点蛋白质，我没有喝蛋白粉，用纯牛奶代替，喝一杯牛奶喝蛋白粉差不多，容易买到，然后吃晚餐以清淡为主。晚上注意休息，休息好有利于肌肉的生长。特别是每天运动的话一定要注意休息。
最后一点，也是我认为比较重要的一点就是控制饮食上的坏习惯，尽量不要吃油腻，油炸辛辣食物，减少酒精摄入，以及一些可乐等饮品。坚持下去会有效果哦，这是我个人的一些方法希望有所帮助！
真实世界的人
跟着胖子的生活规律，不要有自己的想法，一定会胖。
三道杠27043142
吃牛肉香蕉大蛋白
还有空间
运动强度不要太大，我们瘦子要2分练，8分靠吃，不能脏增肌，不能熬夜，多补充碳水化合物（面包，米饭），运动完，30分钟后，补充蛋白质，可以喝增肌粉，鸡蛋。总结一句话，就是要多吃，想要增肌就多吃，
