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怎么减肥、增肌？

2018-06-09 06:24:25 佚名

s酒剑仙s

减肥和增肌最重要的是什么，这个问题我想都知道，那就是饮食控制。有的人可能会说，不训练光控制饮食有什么用呢？

那我就来告诉你不管是减肥或是增肌，饮食才是最重要的，你只要才合理的饮食上，你做的减脂训练和增肌训练才是有效果的。如果饮食不重要的话，那么我们的教科书上也不会有均衡膳食的这一说法了。

饮食方面的功课究竟该怎样做呢？或许正在健身房挥洒汗水的你并没有考虑过这个问题。

你可能是训练外形，力量还有运动表现，你都该考虑你的饮食搭配。

或许你正在尝试间歇性断食，低碳，或者是生酮饮食的方法，但我下面不是要说这些饮食方法哪种对于健身的效果好，这些对于健身的人都不是最要考虑的事，你最该要做的事就是我下面要说的事。

一，根据自己的目标，算出每天应该摄取的总热量是多少。

不管你健身是为了什么，减脂还是增肌，第一点是首要的，你应该先要找出你的TDEE，就是你平均每天要消耗的热量是多少，这个是你首先要计算出来的。

你千万别把TDEE与基础代谢搞错了，TDEE等于基础代谢加上日常活动消耗量再加上消化食物所消耗的热量。

如果的TDEE是1500大卡，那么就代表你一天消耗了1500大卡的热量，那就需要补充1500大卡的热量保持自己的体重。

至于吃的要多少那就看你想要减肥还是增肌了。TDEE有专门的计算公式，你可以在网上找到，然后计算出自己的TDEE。

找出自己的TDEE后你再制作自己测饮食热量了，这样你就不会担心自己到底该吃多少的问题了。

二，每天确保自己摄取足够的蛋白质。

蛋白质的作用我们大家都明白，不管增肌还是减脂对于蛋白质的需求都是必要的，只不过是多少而已。

那对于蛋白质的需求量一般都是想要增肌的人，所以就说想要增肌的人该怎样摄取蛋白质，如果你是新手男生至少要摄取每公斤体重2g的蛋白质，如果你的体重是60公斤的话，那就至少需要60×2=120g的蛋白质，女生的话至少1.5g的蛋白质，计算方法是一样的。

对于食物营养素的计算我建议大家下载一个myfitnesspal的APP上面有很多食物热量的计算方法。这样你就可以计算出自己需要摄取的蛋白质的数值。

所以健身你最需要做的两件事是这两件事，而不是去尝试任何的方法，健身跟很多事一样，你要明白自己该干什么，而不是去尝试。只有这样，你健身才会产生效果。

遥享健身

你要知道你需要减少多少卡路里来减肥，但是减肥通常意味着不仅仅是失去脂肪，而且会失去代谢有价值的肌肉。（肌肉燃烧卡路里，所以你拥有的肌肉越少，减肥越困难。）但是减肥和增加新陈代谢的秘诀可能在于坐在冰箱里，美国临床营养学杂志发表的新研究报告。

研究人员要求40名年轻人进行极度的饮食和锻炼。男子将每日热量摄入量减少了40％，每周六天进行了强烈的锻炼（他们举重，做有氧运动）。一半的受试者吃高蛋白饮食，而另一半吃了标准的低蛋白饮食。四周后，高蛋白质组已经减少了10.5磅，而蛋白质组下降了8磅。此外，高蛋白质组获得2.5磅肌肉，失去13磅脂肪，另一组肌肉增加零。

麦克马斯特大学运动学系教授斯图尔特·菲利普斯（Phillips Ph.D.）教授说，“蛋白质是肌肉基本组成部分的必需氨基酸。”高蛋白饮食与运动结合在一起是魔术结合：“运动，特别是举重，为肌肉保留信号，即使你在削减卡路里，”他说。

而这个计划不仅仅是为了男性。菲利普斯说：“这对女性来说也是如此。”他指出，在以前的研究中，他在妇女中观察到类似的结果。简单地确保提升体重（尝试最简单的力量训练计划）和吃足够的蛋白质将帮助您从减肥计划看到更好的结果。

你需要多少蛋白质？菲利普斯说，妇女每天每公斤体重至少要吃1.2克蛋白质。如果你正在锻炼身体，那么每天可以达到每公斤1.6克。

想要减脂增肌应当保证每周至少5天以上的30分钟的有氧运动，以及各个肌肉群的力量练习都是必不可少的。