谷原明

脂肪不能变成肌肉，所以很多人觉得先长胖，然后再减肥瘦下来，就会变成一个肌肉男，这种想法是错误的。

我们脂肪和肌肉尽管都属于身体组织，但不是同一个东西。

就像心脏和肠胃一样，心脏不能变成肠胃，肠胃也不能变成心脏。

那么要想增肌的话，就要了解增肌过程，然后才能选择合适的训练方式。

增肌是肌肉纤维变粗的过程

肌肉纤维总量是不变的，然后要想整个肌肉变大的话，那么具体过程就是让肌肉纤维变粗。

在训练过程中，重量会把肌肉纤维撕裂，就跟一把斧头把树砍了一下一样，树会长瘤，而肌肉纤维则会变粗。

一条肌肉纤维变粗还不能影响肌肉围度，但是成千上万条肌肉纤维变粗，就让我们的肌肉围度变大了。

增肌如何训练和饮食？

增肌训练的目的是为了撕裂肌肉纤维，为了达到更高的效率，所以会利用两个技巧。

第一个技巧是孤立训练，也就是肌肉分化训练，练胸肌就是胸肌，练大腿就是大腿，这样刺激精准，肌肉纤维更容易撕裂。

那么第二个技巧就是多组重复，拖垮肌肉弹性，然后重复刺激，使肌肉纤维被撕裂的更有效果。

饮食方面要补充充足的蛋白质，因为肌肉合成的原料就是蛋白质。比如肉类，鸡蛋这些要多吃一些。

我是旺旺大法师，

核心怪E

增肌，是需要先胖起来？再把脂肪转化成肌肉吗？增肌，既不是先胖起来，也不是把脂肪转化成肌肉；而是先以有氧训练把体脂率减下去，再以力量训练使肌肉变得强大。

脂肪和肌肉是两种不同类型的人体组织，它们之间无法直接转化。减脂，在于使每天消耗的热量，多于摄入的热量；科学减脂，是以快走、慢跑、健身操、动感单车等有氧训练燃烧脂肪，同时控制过多的饮食热量。

增肌的过程，是以深蹲、卧推、硬拉、引体向上、俯卧撑等相应强度的力量训练撕裂肌纤维，然后通过足够的营养和休息使撕裂的肌纤维得以修复，修复后的肌肉会变得更强更大。

对于一般人来说，减脂和增肌是两个阶段，要增肌，应先把体脂率减下来。体脂率是体内脂肪重量占总体重的比例，成年女性体脂率的正常范围在20%～25%之间，成年男性体脂率的正常范围在15%～18%之间。减脂是把体脂率减到正常范围或者正常范围以下。

体脂率减到多少，在于增肌目的。女生打造翘臀，男生打造大块头，体脂率减到正常范围，既可以力量训练为主增肌。要打造腹肌，女生体脂率应减到20%以下，男生体脂率应减到15%以下，待腹肌出现后，再以力量训练为主增肌。

沧海人间

当然不是，肌肉和脂肪是两种不同的组织，就像骨骼和皮肤，显然是不能互相转化的。增肌期饮食方面需要热量盈余（摄入热量＞消耗热量），体脂难免会长一点，增肌速度建议每周0.1~0.2公斤，注意蛋白质的摄入，每公斤体重1.5~2克。训练大肌群尽量以6~8RM(最大力竭次数)这样的大重量来刺激，可以有效的增加肌肉力量和肌肉纬度。

雕塑家Owen

首先，错，大错特错，很多人在健身的时候都认为，只要让体重飙升起来就可以了，哪怕是肥肉也好，最后把这些涨起来的肥肉再练成肌肉，这就是增肌。

其实这种观念大错特错，因为肌肉和脂肪是完全不同的两种组织，更不可能存在互相转换的情况，这就好比一堆棉花永远也不可能变成钢铁，反之亦然。不可否认，增肌的过程中的确会不可避免地增加一些脂肪，也没有任何人能保证百分百地只增肌。我们只能最大限度地保证增加肌肉量，而不让脂肪肆虐生长。

这主要归结于增肌期的饮食，增肌期要创造热量盈余，凡是有盈余，自然就不可避免地增长些脂肪。如果你发现自己身上的脂肪生长速度太快，那么你就要仔细检查下自己的饮食是否需要调整了。

盈余两个字看似极其简单，可到底盈余多少？就得你边实施边做出调整一般情况下，我们都会先按照公式计算出自己的基础代谢率，基础代谢率如何计算？

可以套用以下公式，男女不同：

女性代谢计算公式：661+9.6×体重（kg）+1.72×身高（cm）－4.7×年龄

男性代谢计算公式：67+13.73×体重（kg）+5×身高（cm）－6.9×年龄

基础代谢率是随着年龄的增长而处于递减的，比如20岁的小伙子和60岁的大叔，体重同样是75kg，身高同样是178cm为例，他们的基础代谢率分别是：

20岁：1849（BMR）

60岁：1573（BMR）

当然，这种计算基础代谢的方式并不能达到百分百的准确，只能是相对较接近。在得到了自身的基础代谢率之后，也不要着急执行，因为这还没结束。

因为基础代谢率是指一个人躺着处于不吃不喝不动状态所能消耗的热量，而我们每天都要做各种各样的活动，按照这个数值计算显然不准确。

我们还要把每天活动所消耗的热量计算在内，这样才更加接近准确值。

下面给大家分享一种比较简单粗暴的估算方法：

1.如果你每天的工作大多数时间都是坐着，极少活动，你的一日消耗大概可以用基础代谢率*1.15计算。

2.你每天有轻微的运动，比如逛了个街，打扫了下家里卫生，你的一日消耗大概可以用基础代谢*1.3计算。

3.如果你每周进行3-4次的中等强度健身训练，你的一日消耗大概可以用基础代谢*1.4计算。

4.如果你每周都进行4-5次左右的大强度健身运动， 你的一日消耗大概可以用基础代谢*1.6计算。通过以上这些方式，你就可以计算出自身的每日代谢率，此时再执行增肌或减脂的计划才会更加的科学。

我们都知道增肌期，每天的热量盈余保持在300-500大卡即可，但要知道这个数值也只是参考数据，并非完全适用于所有人。

一旦你发现自己每天只是多摄入300大卡都会增长不少脂肪，那么你应该再适当减少一些热量，每天只增加200大卡可能更适合你。

我们要明白，再科学权威的公式，都要在自己身上先进行尝试，再不断调整之后才能更好地辅助自己的计划，而不能直接闷头去执行。相信不少人都因为过多地摄入热量，而让自己本来看起来还不错的身材变得十分臃肿，还要额外再经历漫长的减脂期。而减脂期过后，他们又会失望地发现自身的肌肉也流失不少，非常打击自身的积极性。

所以我们一定要关注好自身的体脂变化，不能任其飞涨而不顾。随着体重的不断变化，我们的饮食也要做出适当调整。

增肌不是简单地变胖，增加肌肉量才是我们的目标所在。

咸鱼丨咕噜豆腐

脂肪变成肌肉是一个缓慢的过程

肥肉的主要成分是脂肪，在化学领域，脂肪C3H5(OOCR) 3并不能经过化学反应得到肌肉的主要成分蛋白质R-CH-COOH-NH2，我们用氨基酸通式来代表蛋白质，代表肌肉。

为什么说脂肪变成肌肉？

举个例子:

你家里有矿，找来工人挖矿卖钱，钱用来买房子和汽车。

矿不能直接变成汽车，但是经过一系列转换，最终变成了你的汽车。

所以你身体的脂肪，需要经过你的分解，产生的热量供你进行健身训练，再加上你的饮食，最终变成你的肌肉。

当然这个过程是一个生物能量转换的过程，极其复杂，我们不进行深入研究。

总结:

健身减肥、增肌，是一个长期的过程，一定要坚持。

AX猛虎健身

脂肪和肌肉是两个不同的东西，本质和结构都不同，怎么能转化呢？增肌就是把肌肉纤维良性损伤，然后再修复增长，这样就变大了，他的组成是蛋白质。而脂肪是身体的热量剩余，被以脂肪的形式储存了下来，要减脂就是要少摄入热量，多消耗热量，产生一个热量缺口，慢慢脂肪就被消耗了。

健身阿乐

可以这样子说，你这个说法是完全错误的。肌肉的增加其实是肌肉通过不断撕裂然后补充营养，充足的休息后的变大。所以增肌是肌肉变大的过程。

脂肪跟肌肉完全是不相干的两个概念，脂肪不会转化成肌肉，肌肉也不会变成脂肪。所以不能先变胖，变胖之后还要减脂，减脂后才能看见肌肉，不然你的肌肉再大也会被脂肪盖住。

瘦子比胖子更容易增肌，因为瘦子少了一个减脂的过程，所以在一定量的锻炼之后，直接可以以无氧运动和器械为主。
我练的算是比较快的，这是半年的变化，增重14斤。肌肉含量明显变多了。

所以题主如果是瘦子，千万不要先把自己变成胖子再增肌，因为你变胖之后还要减脂，多么痛苦。愿每一个在健身路上的人都有一个好的人才。

小康52674246

如果你本身并不胖，只是想增肌的话，就不要有先胖起来的想法了，因为脂肪和肌肉是两种不同的物质，无法转化。

脂肪在身体是甘油三酯的形态存在的，是存储能量的重要形式；肌肉是肌纤维组成的，如果要增肌，就需要发展肌纤维来实现。

如何增大肌纤维来达到增肌的目的？

第一步：通过力量训练破坏肌纤维，只有这样才能有超然恢复，增肌的过程主要在饮食和休息中，锻炼使肌纤维得到更好的充血、充足的刺激，再进行第二步的营养，就可以很好的帮助肌肉恢复、生长。所以，饮食中的蛋白质和适量的热量补充格外重要，在力量训练结束后可以少量补充快速吸收的碳水化合物(香蕉、白面包等)和蛋白质食物(鸡蛋、鸡胸肉等)，然后日常在饮食中也要格外注意蛋白质的充足。

最后，既然是增肌，那么适量的热量摄入是必须的，但是也不要用过高的热量，不然脂肪会比肌肉容易增长，一般情况下，摄入量比日常所需的热量高300-500大卡左右就可以了。

雕刻你的美

脂肪永远转化不了蛋白质。是因为他们代谢的模型不一样。

脂肪与糖可以相互转换，这里所说的糖并不是指单纯意义上的葡萄糖蔗糖和多糖，而是只为提供能量所转化的各种能量体。当身体需要能量的时候首先会消耗我们本来已有的能量，如果能量不足时，我们会消耗脂肪的降解能量产物以及蛋白质分解。也就是人一个胖子瘦下来时，是同时在消耗脂肪和蛋白质。也就是也会流失肌肉。所以征集与变胖根本就没有关系。

贾长松老师

如果想要增肌可以健身后吃些补剂增肌粉，有助于肌肉的合成，像悍金斯补剂就不错的，我吃了一个月长了四斤多。并且力量也上来了，加油吧

關鍵字: 健康 肠胃 增肌