谷原明

脂肪不能變成肌肉，所以很多人覺得先長胖，然後再減肥瘦下來，就會變成一個肌肉男，這種想法是錯誤的。

我們脂肪和肌肉儘管都屬於身體組織，但不是同一個東西。

就像心臟和腸胃一樣，心臟不能變成腸胃，腸胃也不能變成心臟。

那麼要想增肌的話，就要了解增肌過程，然後才能選擇合適的訓練方式。

增肌是肌肉纖維變粗的過程

肌肉纖維總量是不變的，然後要想整個肌肉變大的話，那麼具體過程就是讓肌肉纖維變粗。

在訓練過程中，重量會把肌肉纖維撕裂，就跟一把斧頭把樹砍了一下一樣，樹會長瘤，而肌肉纖維則會變粗。

一條肌肉纖維變粗還不能影響肌肉圍度，但是成千上萬條肌肉纖維變粗，就讓我們的肌肉圍度變大了。

增肌如何訓練和飲食？

增肌訓練的目的是為了撕裂肌肉纖維，為了達到更高的效率，所以會利用兩個技巧。

第一個技巧是孤立訓練，也就是肌肉分化訓練，練胸肌就是胸肌，練大腿就是大腿，這樣刺激精準，肌肉纖維更容易撕裂。

那麼第二個技巧就是多組重複，拖垮肌肉彈性，然後重複刺激，使肌肉纖維被撕裂的更有效果。

飲食方面要補充充足的蛋白質，因為肌肉合成的原料就是蛋白質。比如肉類，雞蛋這些要多吃一些。

我是旺旺大法師，

核心怪E

增肌，是需要先胖起來？再把脂肪轉化成肌肉嗎？增肌，既不是先胖起來，也不是把脂肪轉化成肌肉；而是先以有氧訓練把體脂率減下去，再以力量訓練使肌肉變得強大。

脂肪和肌肉是兩種不同類型的人體組織，它們之間無法直接轉化。減脂，在於使每天消耗的熱量，多於攝入的熱量；科學減脂，是以快走、慢跑、健身操、動感單車等有氧訓練燃燒脂肪，同時控制過多的飲食熱量。

增肌的過程，是以深蹲、臥推、硬拉、引體向上、俯臥撐等相應強度的力量訓練撕裂肌纖維，然後通過足夠的營養和休息使撕裂的肌纖維得以修復，修復後的肌肉會變得更強更大。

對於一般人來說，減脂和增肌是兩個階段，要增肌，應先把體脂率減下來。體脂率是體內脂肪重量佔總體重的比例，成年女性體脂率的正常範圍在20%～25%之間，成年男性體脂率的正常範圍在15%～18%之間。減脂是把體脂率減到正常範圍或者正常範圍以下。

體脂率減到多少，在於增肌目的。女生打造翹臀，男生打造大塊頭，體脂率減到正常範圍，既可以力量訓練為主增肌。要打造腹肌，女生體脂率應減到20%以下，男生體脂率應減到15%以下，待腹肌出現後，再以力量訓練為主增肌。

滄海人間

當然不是，肌肉和脂肪是兩種不同的組織，就像骨骼和皮膚，顯然是不能互相轉化的。增肌期飲食方面需要熱量盈餘（攝入熱量＞消耗熱量），體脂難免會長一點，增肌速度建議每週0.1~0.2公斤，注意蛋白質的攝入，每公斤體重1.5~2克。訓練大肌群儘量以6~8RM(最大力竭次數)這樣的大重量來刺激，可以有效的增加肌肉力量和肌肉緯度。

雕塑家Owen

首先，錯，大錯特錯，很多人在健身的時候都認為，只要讓體重飆升起來就可以了，哪怕是肥肉也好，最後把這些漲起來的肥肉再練成肌肉，這就是增肌。

其實這種觀念大錯特錯，因為肌肉和脂肪是完全不同的兩種組織，更不可能存在互相轉換的情況，這就好比一堆棉花永遠也不可能變成鋼鐵，反之亦然。不可否認，增肌的過程中的確會不可避免地增加一些脂肪，也沒有任何人能保證百分百地只增肌。我們只能最大限度地保證增加肌肉量，而不讓脂肪肆虐生長。

這主要歸結於增肌期的飲食，增肌期要創造熱量盈餘，凡是有盈餘，自然就不可避免地增長些脂肪。如果你發現自己身上的脂肪生長速度太快，那麼你就要仔細檢查下自己的飲食是否需要調整了。

盈餘兩個字看似極其簡單，可到底盈餘多少？就得你邊實施邊做出調整一般情況下，我們都會先按照公式計算出自己的基礎代謝率，基礎代謝率如何計算？

可以套用以下公式，男女不同：

女性代謝計算公式：661+9.6×體重（kg）+1.72×身高（cm）－4.7×年齡

男性代謝計算公式：67+13.73×體重（kg）+5×身高（cm）－6.9×年齡

基礎代謝率是隨著年齡的增長而處於遞減的，比如20歲的小夥子和60歲的大叔，體重同樣是75kg，身高同樣是178cm為例，他們的基礎代謝率分別是：

20歲：1849（BMR）

60歲：1573（BMR）

當然，這種計算基礎代謝的方式並不能達到百分百的準確，只能是相對較接近。在得到了自身的基礎代謝率之後，也不要著急執行，因為這還沒結束。

因為基礎代謝率是指一個人躺著處於不吃不喝不動狀態所能消耗的熱量，而我們每天都要做各種各樣的活動，按照這個數值計算顯然不準確。

我們還要把每天活動所消耗的熱量計算在內，這樣才更加接近準確值。

下面給大家分享一種比較簡單粗暴的估算方法：

1.如果你每天的工作大多數時間都是坐著，極少活動，你的一日消耗大概可以用基礎代謝率*1.15計算。

2.你每天有輕微的運動，比如逛了個街，打掃了下家裡衛生，你的一日消耗大概可以用基礎代謝*1.3計算。

3.如果你每週進行3-4次的中等強度健身訓練，你的一日消耗大概可以用基礎代謝*1.4計算。

4.如果你每週都進行4-5次左右的大強度健身運動， 你的一日消耗大概可以用基礎代謝*1.6計算。通過以上這些方式，你就可以計算出自身的每日代謝率，此時再執行增肌或減脂的計劃才會更加的科學。

我們都知道增肌期，每天的熱量盈餘保持在300-500大卡即可，但要知道這個數值也只是參考數據，並非完全適用於所有人。

一旦你發現自己每天只是多攝入300大卡都會增長不少脂肪，那麼你應該再適當減少一些熱量，每天只增加200大卡可能更適合你。

我們要明白，再科學權威的公式，都要在自己身上先進行嘗試，再不斷調整之後才能更好地輔助自己的計劃，而不能直接悶頭去執行。相信不少人都因為過多地攝入熱量，而讓自己本來看起來還不錯的身材變得十分臃腫，還要額外再經歷漫長的減脂期。而減脂期過後，他們又會失望地發現自身的肌肉也流失不少，非常打擊自身的積極性。

所以我們一定要關注好自身的體脂變化，不能任其飛漲而不顧。隨著體重的不斷變化，我們的飲食也要做出適當調整。

增肌不是簡單地變胖，增加肌肉量才是我們的目標所在。

鹹魚丨咕嚕豆腐

脂肪變成肌肉是一個緩慢的過程

肥肉的主要成分是脂肪，在化學領域，脂肪C3H5(OOCR) 3並不能經過化學反應得到肌肉的主要成分蛋白質R-CH-COOH-NH2，我們用氨基酸通式來代表蛋白質，代表肌肉。

為什麼說脂肪變成肌肉？

舉個例子:

你家裡有礦，找來工人挖礦賣錢，錢用來買房子和汽車。

礦不能直接變成汽車，但是經過一系列轉換，最終變成了你的汽車。

所以你身體的脂肪，需要經過你的分解，產生的熱量供你進行健身訓練，再加上你的飲食，最終變成你的肌肉。

當然這個過程是一個生物能量轉換的過程，極其複雜，我們不進行深入研究。

總結:

健身減肥、增肌，是一個長期的過程，一定要堅持。

AX猛虎健身

脂肪和肌肉是兩個不同的東西，本質和結構都不同，怎麼能轉化呢？增肌就是把肌肉纖維良性損傷，然後再修復增長，這樣就變大了，他的組成是蛋白質。而脂肪是身體的熱量剩餘，被以脂肪的形式儲存了下來，要減脂就是要少攝入熱量，多消耗熱量，產生一個熱量缺口，慢慢脂肪就被消耗了。

健身阿樂

可以這樣子說，你這個說法是完全錯誤的。肌肉的增加其實是肌肉通過不斷撕裂然後補充營養，充足的休息後的變大。所以增肌是肌肉變大的過程。

脂肪跟肌肉完全是不相干的兩個概念，脂肪不會轉化成肌肉，肌肉也不會變成脂肪。所以不能先變胖，變胖之後還要減脂，減脂後才能看見肌肉，不然你的肌肉再大也會被脂肪蓋住。

瘦子比胖子更容易增肌，因為瘦子少了一個減脂的過程，所以在一定量的鍛鍊之後，直接可以以無氧運動和器械為主。
我練的算是比較快的，這是半年的變化，增重14斤。肌肉含量明顯變多了。

所以題主如果是瘦子，千萬不要先把自己變成胖子再增肌，因為你變胖之後還要減脂，多麼痛苦。願每一個在健身路上的人都有一個好的人才。

小康52674246

如果你本身並不胖，只是想增肌的話，就不要有先胖起來的想法了，因為脂肪和肌肉是兩種不同的物質，無法轉化。

脂肪在身體是甘油三酯的形態存在的，是存儲能量的重要形式；肌肉是肌纖維組成的，如果要增肌，就需要發展肌纖維來實現。

如何增大肌纖維來達到增肌的目的？

第一步：通過力量訓練破壞肌纖維，只有這樣才能有超然恢復，增肌的過程主要在飲食和休息中，鍛鍊使肌纖維得到更好的充血、充足的刺激，再進行第二步的營養，就可以很好的幫助肌肉恢復、生長。所以，飲食中的蛋白質和適量的熱量補充格外重要，在力量訓練結束後可以少量補充快速吸收的碳水化合物(香蕉、白麵包等)和蛋白質食物(雞蛋、雞胸肉等)，然後日常在飲食中也要格外注意蛋白質的充足。

最後，既然是增肌，那麼適量的熱量攝入是必須的，但是也不要用過高的熱量，不然脂肪會比肌肉容易增長，一般情況下，攝入量比日常所需的熱量高300-500大卡左右就可以了。

雕刻你的美

脂肪永遠轉化不了蛋白質。是因為他們代謝的模型不一樣。

脂肪與糖可以相互轉換，這裡所說的糖並不是指單純意義上的葡萄糖蔗糖和多糖，而是隻為提供能量所轉化的各種能量體。當身體需要能量的時候首先會消耗我們本來已有的能量，如果能量不足時，我們會消耗脂肪的降解能量產物以及蛋白質分解。也就是人一個胖子瘦下來時，是同時在消耗脂肪和蛋白質。也就是也會流失肌肉。所以徵集與變胖根本就沒有關係。

賈長松老師

如果想要增肌可以健身後吃些補劑增肌粉，有助於肌肉的合成，像悍金斯補劑就不錯的，我吃了一個月長了四斤多。並且力量也上來了，加油吧

關鍵字: 健康 腸胃 增肌