視你如命74466704
哈嘍，大家好，我是大斌！
按照你這個身材比列，直接增肌就好，173的個頭68公斤相對來說很輕了，你的身高和我一樣，我才65.5公斤！
首先就是運動方面，心肺和力量的訓練！
增肌就是力量訓練刺激肌肉收縮來達到破壞肌肉纖維組織，隨後補充蛋白質進行吸收，休息恢復生長肌肉！
訓練方面主要注重大群肌的力量訓練，以及即將突破的訓練，胸肩背腿肱二三頭，和核心肌群訓練，基礎力量做啊無非就是啞鈴，和固定器械訓練，想要突破肌肉力量訓練，還是要靠硬拉，臥推，槓鈴深蹲訓練！
特別提醒：不要盲目最求超負荷重量！
心肺也是愛不缺少的：每週一次的心肺功能訓練，提高心肺對自身的訓練能力也有所提升，動感單車，跑步都是不錯的！
飲食方面可安排一日4餐，正常三餐訓練後增加一餐，特別注意蛋白質和碳水的攝入，2/1蛋白質2碳水1，多吃精瘦肉，本身就瘦需要攝入更多的熱量來提供訓練能量消耗！
雞胸肉，牛肉，牛奶，酸奶，豆類，蛋白質含量都是比較高的，價格也很實惠！
休息安排好作息時間11點之前就要就寢！
保證自身肌肉訓練後能夠有充足的時間來恢復生長！
大斌阿
我的答案是乾淨增肌！
作為一個過來人，我的身高是173公分，剛開始的時候增肌的時候體重是140斤左右，對於這個身高與體重來說，不胖也不瘦，稍微有點肥肉的狀態，體脂率差不多在18—20左右。
我開始鍛鍊的時候，就是先減脂的方式，但是減了10斤後，身體看來了更癟了氣的球一樣，狀態還是不好看，沒有足夠的肌肉撐起現在的身體。
下面這張圖是我現在的體型，體重在72-73公斤左右浮動，體脂在12-13的樣子。
所以還是建議乾淨增肌，這樣會節約很多時間的。在訓練前期蛋白質攝入足夠，差不多兩倍體重的蛋白質，維持身體消耗與攝入熱量均衡，也是很容易達到增肌減脂的目的，從而省略掉減肥的過程。
該怎麼做？
1.在訓練上計劃安排
首先在前期多做一些複合型的動作，比如深蹲硬拉臥推等，以及一些固定器械的使用。
每次訓練建議全力以赴的去做好，包括動作質量，重量等。
說一下我自己之前的訓練計劃，3個月為一個週期，然後迴歸到正常增肌訓練。
第一個週期用時時間4周，改變訓練方式，以大重量少次數的訓練方式為主或者初期適應階段。
1.胸大肌與肩部一天
啞鈴臥推4組，分別選擇能做12、10、8、6個的重量，組間休息一分半左右的時間。
雙槓臂屈伸3組，次數也是10、8、6次。
槓鈴上斜臥推4組，分別每組12、10、8、6次。
上斜啞鈴飛鳥3組，分別每組10、8、6次。
啞鈴推肩4組，分別每組12、10、8、6次。
啞鈴側平舉3組，分別是10、8、6次。
俯身啞鈴飛鳥3組，分別是10、8、6次。
2.背部與腹部
寬距高位下拉哈4組，每組分別12、10、8、6次。
俯身槓鈴划船4組，每組分別12、10、8、6次。
窄距高位下拉3組，分別每組12、10、8次。
坐姿划船3組，分別每組12、10、8次。
T杆划船4組，分別每組12、10、8、6次。
龍門架繩索卷腹3組，每組分別15、15、15次。
卷腹3組，分別30、30、30次。每組
3.腿部
槓鈴深蹲4組，每組分別12、10、8、6次。
倒蹬4組，每組分別12、10、8、6次。
哈克深蹲4組，每組分別12、10、8、6次。
腿屈伸3組，每組12、10、8次。
站姿提踵4組，每組12、10、8、6次。
坐姿啞鈴提踵3組，每組10、8、6次。
4.手臂與腹部
仰臥槓鈴臂屈伸4組，分別每組12、10、8、6次。
坐姿啞鈴頸後臂屈伸3組，分別每組10、8、6次。
龍門架繩索下壓4組，分別每組12、10、8、6次。
槓鈴二頭彎舉4組，分別每組12、10、8、6次。
上斜凳仰臥啞鈴彎舉3組，每組動作12、10、8次。
牧師凳彎舉3組，分別每組10、8、6次。
這算是第一個週期的訓練計劃，要求在動作標準的範圍內，儘可能的用最大重量去做到次數，每組做完都處於力竭狀態，才能達到較好的效果，增加力量以及自身的穩定性，每鍛鍊兩天休息一天。
然後在通過第二個週期的大重量低次數的訓練方式，這個階段動作全是複合型的動作，取消掉孤立訓練的動作，儘可能的提高肌肉力量。
第三個階段時間是兩週，在訓練計劃中安排複合動作與孤立動作一起，這個時候幾乎可以用大重量來完成自身的訓練負荷。對迴歸正常增肌有非常好的效果，當然這個階段裡，對於新手訓練者來說也是非常有利於進步的，前提的在訓練前一定要熱身開，最好有一個訓練夥伴一起，安全又有效果。
2.在飲食上大致思路
健身三分練七分養，七分養又分為四分吃三分休息，吃在健身過程中有著至關重要的作用。
對於173cm，68公斤這類體型來說，有點微胖倒也不至於說胖，在增肌的時候，不易熱量超過太多，超過太多就容易讓身體增肌的同時增加脂肪，顯得壯胖的情況。
熱量的攝入可以按照每天總消耗的熱量是多少去搭配食物，比如每天總消耗2000大卡的熱量，那麼攝入的熱量也必須是2000大卡，剛好維持平衡，至於每天消耗多少可以根據基礎代謝去計算，然後確定一個區間這個區間就是需要攝入的總熱量，然後通過觀察3-5天早晨體重的變化，適當增加或者減少熱量，從而得出更加準確的數值。
飲食原則蛋白質至少要佔到2倍體重，也就是136克，現在很多研究表明，可以增加減脂同時進行，前提條件是蛋白質攝入充分。
脂肪總攝入量在68克左右，脂肪能夠提供睪酮，來促進肌肉生長，增加必須攝入足夠的脂肪。而且對於初期訓練者來說，增肌是非常容易的，等於新手福利。
剩下的再由碳水化合物來提供，訓練前一小時攝入少量的粗糧食物，訓練後半小時攝入快的碳水，比如米飯饅頭，利於身體恢復，同時有利於身體肌肉增加。
3.少量的有氧訓練
有氧訓練能夠讓身體肌肉線條更加明顯，同時也能夠減少身體脂肪，可以在訓練後釋放做30分鐘快走，或者橢圓機等，強度不易過大過多，強度上讓呼吸略微有點急促即可，有氧頻率上一週兩到三次即可。
這樣才能夠減少脂肪釋放的增加肌肉。
你們認為身高173cm，體重68公斤這類身材，到底增肌先還是減脂先呢？歡迎在下方留言評論。
MuscleBoss
其實我覺得，減脂，增肌是可以兩不誤的吧！減脂的方式無非就是有氧呼吸，可以跑步，可以騎單車。而增肌，當然就是擼鐵了。
對於我來說，每次去健身房，這兩種運動都是會進行的，所以談不上先後順序，反正最終的目的，就是將自己變成一個肌肉男嘛！而要把自己變成肌肉男的重點就在於訓練時長與訓練強度而已。
我個人談不上是健身的專家，只是一個健身愛好者而已，也已經堅持了半年有餘，就簡單分享一點個人習慣於經驗，僅供參考，不可當作權威來看。
首先是時間問題。我一般是每個禮拜去健身房打卡三天，每天打卡一小時左右。至於為什麼這樣設定？倒不是出於我自己的自律，而是出自於我的健身卡的限制。因為我的健身卡是終身卡，但是有一個條件就是必須得每個月去夠10次以上，否則我的卡在下個月就會被凍結。所以每個禮拜三天，一個月剛好十二天，我發現這個健身頻率對於我來說還是蠻適合的。
而在進去健身房之後的時間分配，則是跑步大概10分鐘，然後擼鐵基本上是50分鐘的時間。我跑步基本上是為了熱身，而如果說你屬於微胖體型，那麼跑步時長可以稍微增加一些，比如增加到15分鐘，減脂效果會更好。但是切不可時間過多，因為在前面就浪費了自己大量能量的話，對於後面增肌是不利的。
而擼鐵，我的建議就是選擇適合自己的項目玩兒，切不可看到別人玩兒什麼你就想玩兒什麼。我一般就保持四個項目，每個項目其實平均下來就是10分鐘的樣子。
至於每個項目的訓練強度，一個是重量，一個是做每組之間的間隔時長。重量也是要根據自己當下的情況來選擇，不可過高，也可課過低，要剛好在自己的承受範圍之內。拿我來舉例，比如舉槓鈴的時候，我一般都是從兩邊各是5公斤，然後第二組7.5公斤，第三組10公斤，然後以這三個重量來循環，基本上10組結束。其他項目依然如此。
最後我要說一點，有很多人認為，自己有脂肪，所以就不喝蛋白粉。但是其實減脂肪與吃蛋白粉是不矛盾的，蛋白粉是用來增肌的。我一般健身完畢之後都會吃點蛋白粉，不然光靠練，那不得累死個人啊！
所以，我的建議是，減脂，增肌，其實可以兩不誤的。健身這方面，我不是專家，只是一個健身人而已，分享個人的一點經驗，僅供參考！
