菜包飯
食材
大米3杯；雞蛋3個；土豆2個；生菜1顆；蔥1根；香菜1小把；炸花生米適量；豆瓣醬3勺；黃豆醬2勺；辣椒油1勺；白糖15g；食鹽適量。
烹飪步驟
1.將土豆清洗乾淨，削皮，切片備用；
2.將大米淘洗乾淨，放入電飯鍋中，加入適量清水，並把切好的土豆片放入鍋中，正常煮熟；
3.將生菜、蔥、香菜清洗乾淨備用；
4.將雞蛋打散，炒成雞蛋花，加入豆瓣醬、白糖，翻炒均勻盛出備用；
5.往煮熟後的米飯和土豆（土豆需碾碎）中加入黃豆醬、辣椒油、雞蛋、蔥、香菜、炸花生米，攪拌均勻；
6.用生菜包裹拌飯即可食用。
專家點評
這是一道多樣化、營養豐富的創新主食，將穀類、薯類、蛋類、蔬菜、豆類都涵蓋在內，富含澱粉、蛋白質、維生素、鈣、鉀和膳食纖維等營養素。
創新的吃法在於冷熱結合，既保留了生菜的維生素不會被加熱破壞，又能吃到多樣化的熱食材，同時充分利用了混合膳食的優勢發揮各類營養素和諧搭配促進吸收的作用。
從食材的數量上看，如果一杯大米是50克（即1兩）來算，適合2-3人食用。輔料中的脆花生米、黃豆醬、辣油和糖等調味，具有豐富的口味層次，吃後齒頰留香。
要注意的是，烹調時輔料的使用數量，如油炸花生米、黃豆醬等，避免重油、重鹽的口味對血脂、血壓的影響。
本期專家
趙婷
國家註冊營養師
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