菜包饭
食材
大米3杯；鸡蛋3个；土豆2个；生菜1颗；葱1根；香菜1小把；炸花生米适量；豆瓣酱3勺；黄豆酱2勺；辣椒油1勺；白糖15g；食盐适量。
烹饪步骤
1.将土豆清洗干净，削皮，切片备用；
2.将大米淘洗干净，放入电饭锅中，加入适量清水，并把切好的土豆片放入锅中，正常煮熟；
3.将生菜、葱、香菜清洗干净备用；
4.将鸡蛋打散，炒成鸡蛋花，加入豆瓣酱、白糖，翻炒均匀盛出备用；
5.往煮熟后的米饭和土豆（土豆需碾碎）中加入黄豆酱、辣椒油、鸡蛋、葱、香菜、炸花生米，搅拌均匀；
6.用生菜包裹拌饭即可食用。
专家点评
这是一道多样化、营养丰富的创新主食，将谷类、薯类、蛋类、蔬菜、豆类都涵盖在内，富含淀粉、蛋白质、维生素、钙、钾和膳食纤维等营养素。
创新的吃法在于冷热结合，既保留了生菜的维生素不会被加热破坏，又能吃到多样化的热食材，同时充分利用了混合膳食的优势发挥各类营养素和谐搭配促进吸收的作用。
从食材的数量上看，如果一杯大米是50克（即1两）来算，适合2-3人食用。辅料中的脆花生米、黄豆酱、辣油和糖等调味，具有丰富的口味层次，吃后齿颊留香。
要注意的是，烹调时辅料的使用数量，如油炸花生米、黄豆酱等，避免重油、重盐的口味对血脂、血压的影响。
本期专家
赵婷
国家注册营养师
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