远方有美景

上图为题主的问题。

健身很长一段时间不长肌肉，这是很多健身爱好者都会碰到的问题。

题主是一开始就没长肌肉，没有福利期，更没有到达瓶颈期。

接下来看我用简单的话语和您分析分析。

饮食肯定不对

首先题主每天做45斤哑铃弯举和80斤的杠铃深蹲，且量也够。

对于初期的人来讲，应该会有一段快速长肌肉的时期。

这个时期体重明显会重几斤。

但是为何你没有长？

长肌肉需要足够的蛋白质，每公斤体重大概1.5-2g ，这是基本的。

但你只吃了脱脂牛奶加上饭菜中的蛋白质。

这是远远不够的。

且你说饭量大，但饭量是碳水，吃再多的碳水都不会长肌肉。

建议:适当花400块钱买一桶好喝的蛋白粉，或者每天多吃鸡蛋，肉类，鱼类富含蛋白质的食物。

训练动作太过单一。

虽说哑铃弯举和杠铃深蹲等动作不错，但这两个动作难以锻炼到你全身。

俯卧撑和自重深蹲这种简单的徒手运动，增强身体素质可以，但是想要单纯靠这个增肌远远不够。

尤其是俯卧撑，如果你真的感觉做到位了，一般来讲胸部都会痛和好几天。

但是俯卧撑，对大部分人来讲，做完后根本没感觉，反而是肩膀，手臂痛的一批。

因此我建议:放弃俯卧撑，可以用卧推代替俯卧撑练胸肌，很有效果。

可以尝试做引体向上等动作。

你竟然可以一个动作做500个？？？

我看到这一条，觉得不可思议，这个量相当于我两天的了。

正常来讲，如果是增肌运动，按照普通人身体素质，做500个，身体可能会散架。

因此，我猜测，你这500个虽数量多，但是质量不够，换句话讲，重量不够！！

完全做成了有氧运动。

因此，我建议，深蹲改为负重深蹲，且做的量8-15个，做五组。

这个量是你用尽了最大力量才能做的数量。

总结

1.多补充蛋白质

2.不求数量多，但求每一个动作都让你的肌肉难受。

3.不要只盯着几个动作练。

希望可以帮助到您～

兄弟连健身

你好，很高兴为你解答:

看了一下你的描述，你的训练计划我感觉更偏向于训练肌肉耐力，重量和你的体力相比，偏轻！弯举你做了10*25的训练量，这个重量对你来说轻了，正常增肌应该选择8-12RM的重量，体能相对较好的可以做4-6组。你所选择的重量偏轻，不能充分的刺激到肌肉，肌肉纤维撕裂不足，所以不能很好的超量恢复来实现增肌。

组数和次数不需要太多，超过15RM的训练已经偏离了增肌的主要路线，次数太多更能训练肌肉耐力，对肌肉的增长效果逐渐下降，因为重量轻了，肌肉运动中相对轻松，很少肌纤维撕裂，肌肉的增长也就无法实现。

建议你提高重量，适当减少组数和次数，注重细节。动作要标准，上下幅度运动要到位，全程保持肌肉的紧绷状态，不要借助惯性下落，发力时尽量孤立目标肌肉单独发力，不要借力。全程集中精力感受肌肉的发力过程。

训练过后30分钟补充营养，主要是蛋白质和碳水化合物，适当放松和拉伸帮助肌肉恢复，保持充足的睡眠，不要熬夜，远离垃圾食品。劳逸结合！

Mister王

肌肉的生长无非就是吃，练，睡

抛出吃和睡，我们说说锻炼上的问题

1.肌肉的生长适应了这种代谢压力，你每天的训练太趋于稳定。

举个例子，走路也是种运动，走路时肌肉也去参与做工，我们每天走，肌肉量也不会得到提升。这是因为身体已经适应了这种方式，肌肉习惯了这种运动量，所以不会有所提高。

2.肌肉生长遵循超负荷原则，你一直在锻炼，但是当你每次训练中的 组数*次数*组间歇*重量 等这些因素都遵循常态时，训练总量几乎不变，就不会出现超负荷，导致增肌不太理想。

3.导致肌肥大的很重要一个因素是肌肉的撕裂再修补。加入离心收缩的训练才能导致肌肉最大程度的撕裂，然后在吃和睡中再得到修复（假如鞋子是肌肉，鞋子破了补块补丁是不是体积就变大了😏）。所以你的锻炼中是否高效的做到离心收缩。

最后讲一句，兄弟姐妹们加个关注！

健态lilY

健身不增肌的原因，随便一想都有不下十个个……

简单说说最常见的几个问题吧：

1.吸收系统比较弱

我们的胃和小肠主宰着全部热量的吸收

其中担任也包括蛋白质。

我们所摄入的所有蛋白质都是在肠胃中被分解为氨基酸，再通过循环，补充到肌肉中，才能促使其生长

因此，肠胃系统不好的人，就做不到优质的吸收过程，从而肌肉增长缓慢

这个问题需要长期的改善饮食，甚至动用一些药剂来调整

这也是不增肌的最根源的原因所在。

2.训练过度

这个问题比较可恶

越是努力训练的人，越是容易出现

一般健身成狂的人，都希望自己的肌肉加速增长，于是顺理成章的想到了加大训练频率，加长训练时间

但是，其实人体肌肉是有生长周期的

在自然健美领域，一般前边一两年肌肉增长最快，越是到成熟期反而越缓慢

那么，加大训练的强度，直接的后果就是训练过度

于是，肌肉和力量不增反降

这种情况应该把休息和训练调整一下配比

3.恒重训练持续过长

在增肌人群中，需要把增肌时间分为两部分

恒重训练适合肌肉的稳定增长期，动作的熟悉期

而恒重可以做到比较稳的时候，就需要做突破瓶颈期的训练了

肌肉只有在不断的更强的刺激下，才可以继续增长

不突破瓶颈一直保持一个重量训练的话，就会增肌停滞。

4.其它

这里涵盖很多，尤其是训练以外的生活细节。例如：

你的营养是不是跟得上？

睡眠能不能满足每天7小时？

训练的动作标准性有没有达标？

组间休息时间和肌纤维刺激的全面性做的好不好？

等等

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总而言之，增肌是一项缓慢的，系统性的工程

增肌的效果也要以年计算才比较合理

多学习技术，多实践新的方法，每个人都能够成为自己想要的样子

可以看看我以往写的文章，也许会有帮助

希望有帮到你。

虎山行不行

老胡看了你的训练计划，帮你分析了一下原因，给你提几个建议哈！

1 首先从您的计划上来看，您的有氧运动过多。

周三，周四，周五的训练内容虽然使用的是像俯卧撑一类的力量训练动作，但这些动作做的频率过快，数量过大之后，就像有氧运动一样具有减脂的效果。

因此，这方面的训练量过大，就会损耗肌肉。

2 肌肉增长的原理，从训练的角度来说，需要我们保持”渐进超负荷”训练状态。

意思就是每一个阶段的训练量要比之前的训练量有所增加，不断的提高，肌肉才能维持持续增长。

您的力量训练几年来都只有弯举22.5公斤和深蹲40公斤。训练几年，训练量也没有增加，肌肉已经适应，达不到 肌肉持续增长的必要条件。

建议减少周二周三周四的训练内容，以负重训练为主，增加卧推，深蹲，硬拉，推举等健身动作。

3 营养摄入跟不上，你每天只靠燕麦和牛奶，这点儿蛋白质含量，是不足以支持身体持续增长肌肉需求的。

在增肌期间，每日每公斤体重要摄入蛋白质1.5-2之间，碳水化合物5克以及其他的微量元素。

4 如果营养不足建议适量补充蛋白粉等营养补剂，不超过摄入总量的30%即可。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

老胡爱运动

身体的肌肉具有很强的适应能力，会逐渐适应当前的训练强度。训练强度越大，肌肉就会随着自己所受的训练强度和压力增大而增大。从而肌肉就会变得越来越强壮。

比如：你第一周举哑铃5公斤，肌肉已经形成习惯，那么会逐渐适应5公斤哑铃的重量，那么肌肉的强壮程度和能力就是5公斤。如果永远都不增加重量，每天都辛苦的训练，那么五公斤依然是五公斤。肌肉也不会变得更大更壮。其实很大的程度上都在做无用功，只是在保持当前的肌肉围度。

如果你想要让你的肌肉变得更壮，能力更强。那么就要逐渐的增加哑铃的重量。让肌肉逐渐的去适应新的重量。从而形成新的习惯。这样你的肌肉也就长大了。这个逐渐增加训练强度的过程，就叫渐进。

渐进除了有重量之分，也有时间之分，速度之分，数量之分等等。

举哑铃或者力量训练，根据自己的身体条件，调整自己的训练计划，知道什么时间要举更多的重量，循环往复，你的肌肉或者力量就会越来越好。

跑步或者快走等有氧训练，渐进指的是训练的时间和速度。比如第一周你计划每天以6km/h的速度跑十分钟，第二周改为7km/h的速度跑十分钟，也是一种渐进。或者第一周你计划以6km/h的速度跑十分钟，第二周改为以6km/h的速度跑15分钟。也是一种渐进。

还有一些训练如引体向上、俯卧撑等依靠自身重量进行训练的方式称为自重训练。因为身体的重量在短时间内保持恒定，那么这种自重训练的渐进是指训练动作的数量。例如你计划第一周每天做三个引体向上，第二周每天做四个引体向上，那这也是一种渐进的形式。

此外，例如平板支撑这类只有时间概念的训练方式，那么你懂的，它的渐进方式就是逐渐增加训练的时间。例如计划第一周计划每天做1分钟的平板支撑，第二周每天做2分钟的平板支撑。

因此，当你在做训练计划的时候，要根据自身的条件经常调整自己的训练强度，再配合有效的休息和饮食，一定会取得不小的效果。

虾健身

感觉肌肉纬度变化太慢，怪自己咯。

睡眠不足十个小时，吃肉太少[讨厌]。

谁让自己那么苦逼奔波来回上班。吃更多牛肉，鸡肉，生蚝，睡十个小时简直是白日梦了。还是好好奋斗吧

不二减肥

你好，很高兴回答你这个问题。

渐进负荷

要想增肌，渐进负荷是一个非常重要的概念。

所谓的渐进负荷其实就是我们的运动强度的增加。打个比方:我们的体重在近段时间都没有变化，但是我们的深蹲极限重量从60KG涨到了70KG，这就说明我们的腿部肌肉量增长了，也就说明增肌了。

如果你还是向你描述中一样一直保持同一个运动强度，处在舒适区中，你就没法增肌。

离心收缩

有相关研究表明:离心收缩是最有效的肌肥大训练方式。所谓的离心收缩，简单来说就是控制与地心引力对抗的速度。比如说二头弯举，你要做的就是尽量慢放，让离心收缩2-3秒，这样可以更好的刺激到我们的肌肉，加速我们的肌纤维撕裂。

多吃点

言简意赅的一点。

因为你要想增肌，要想增加体重必须是要多吃的，在保持蛋白质摄入足够的前提下，尽可能的多摄入碳水化合物的含量。并且，我们应该增加进食的餐数，我的建议是5餐以上，这样可以有效的减少我们的肌肉的“饥饿感”。毕竟，我们的身体每3个小时就需要一次热量的摄入。像你目前这样的饮食情况，是非常不合格的。

码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。

尹宣然

对于题主所言的每天健身确不长肌肉的原因，我们可以从上图进行具体的分析，从而得出导致该问题的客观因素，最后再根据需要，进行解决方案的总结。

很明显题主身高1.8米，体重确只有68公斤，不说肌肉量如何，就这个身高，体重确实轻了些。一般而言，这个身高，体重应该75～85公斤以上为宜。另外，体脂率12.4%，说明体脂率还是比较低的，腹肌肯定是能够看到的。除了这些基础信息，通过对题主的训练计划和饮食结构的分析，大概总结了下有以下问题需要解决。

训练强度过低，训练方式以耐力训练为主

题主在器械抗阻训练这块，用45斤的哑铃做弯举，重量不算太低，但80斤的杠铃深蹲，重量还是低了点。应该试着增加重量，这样才能更深入地刺激肌肉，从而实现增肌。

另外，哑铃弯举和杠铃深蹲都是做高次数高组数的训练。这种方式不利于增肌，反而会让肌肉属性逐渐向耐力方向倾斜，也就是锻炼慢肌，这种肌肉体积是不大的，耐力性强。这点不仅仅体现在器械抗阻训练，自重训练的俯卧撑和自重深蹲做500个之多也是能体现的。

所以，应该更改训练方式，哑铃弯举和杠铃深蹲可以每次做4～5组，每组做8～12次。俯卧撑和自重深蹲也不应该做那么多，做100来个就差不多了。而且可以变着花样做俯卧撑和自重深蹲增加难度，另外做的速度要慢起慢放，绷紧肌肉。

最后，每天就做1～2个动作，训练强度过低，不管是训练时间上，还是训练强度，都达不到持续有效刺激肌肉的目的，自然谈不上长肌肉。

训练计划过于单一，身体容易适应强度

从题主的清单可以看出训练计划过于单一，每周五天的训练计划不是做哑铃弯举和杠铃深蹲，就是俯卧登山和俄罗斯转体，或者俯卧撑和自重深蹲。这种训练方式显然过于简单，没有太多变化，并且很难锻炼到全身各处的肌肉。最重要的是长期如此，身体很快就会适应训练强度，最终不符合超量恢复的肌肉增长原理，达不到深入刺激肌肉的目的。

所以，对于器械抗阻训练，可以增加些动作，如哑铃还可以做俯身飞鸟、坐姿推举、站姿侧平举等动作，杠铃可以增加硬拉、卧推等动作。还可以适当增加些固定器械的训练，如腿蹬举、腿弯举、腿屈伸、坐姿下拉、坐姿划船等动作。同样的，自重训练，也可以增加引体向上、倒立撑、单腿深蹲等动作。

这些动作，可以按照背、胸、大腿、臀等大肌肉群部位，或者前臂、上臂、小腿等小肌肉群部位做划分，并定好每周哪天训练哪个部位。一般而言，可以一天训练1～2个大肌肉群部位，搭配一两个小肌肉群部位。并且要48～72小时后才能训练同样的部位。

要增肌，饮食结构应以碳水化合物和蛋白质为主

想增肌，尤其是训练效果好，在饮食结构这块，应以碳水化合物和蛋白质为主。也就是采取均衡碳水高蛋白饮食法，并搭配适量的蔬菜水果。这其中的原因是摄入足够的碳水化合物，身体才会有力气，并且吸收碳水化合物所合成的肌糖原，以及其所携带的水分，也是肌肉一个很重要的组成部分。同样的，食物中蛋白质分解产生的氨基酸合成的肌蛋白更是肌肉最主要的组成成分。而题主不是仅仅是奶粉和燕麦是不够的，不需要补剂(膳食比补剂更易吸收成本更低)，但饮食结构一定要合理。可以多吃些优质的蛋类和肉类，以及粗粮类食物。

小结

综上所述，题主之所以肌肉涨幅不大，原因是多方面的，不管是训练方式，还是饮食结构都需要做出适当的调整。

特殊人类研究所Boss

看下您是不是有以下原因。

有氧运动对于降低身体脂肪和保持心脏健康是非常重要的，但是，涉及到塑造肌肉时，它就发挥不了太大作用了。因为有氧运动主要燃烧卡路里，通过热量摄入和消耗的剪刀差实现减肥，并不能塑造肌肉。

2、负重不够

2.5公斤重的哑铃对于初学者来说是比较合适的重量，但是过了一段时间之后就必须增加负重。要想增加肌肉，必须通过重量让肌肉组织出现轻微撕裂，然后在恢复过程中就会增加肌肉质量。

3、睡眠不足

力量训练会使肌肉出现轻微撕裂。那么，什么时候是恢复的最佳时间呢？睡觉期间。睡着之后，肌肉开始进行恢复和再生，如果休息不好，肌肉就会变得更加脆弱。长此以往，就会出现过度训练，导致伤病甚至睡眠障碍。

4、不遵守训练日程

要想快速增加肌肉，必须每周至少进行三次高强度的抗阻训练和两次轻度的训练。更重要的是，通过训练要让全身的肌肉每周至少得到两次锻炼。如果训练量达不到的话，是很难促进肌肉生长的。

5、出现肌肉失衡

比如一侧的肌肉比较强壮，和它对称的一侧肌肉则显得弱，这就是肌肉失衡。出现这种情况后，不仅会影响到训练效率，还可能会导致受伤。所以，首先要确认自己是否已经出现了肌肉失衡，一旦出现就要通过专业人士进行纠正。

6、姿势错误

姿势错误的话，就涉及到举重的安全性和正确性。如果举重的姿势不对，就不可能锻炼到正确的肌肉，自然也无法实现肌肉增长。这一点，不管对于新手还是老手，都需要经常注意自己的姿势，及时加以纠正。

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