毛錦潔

　　關節的所有炎症統稱為關節炎，其中以風溼性關節炎、類風溼性關節炎、骨關節炎最為常見。多是由於炎症、感染、退化、創傷或其他因素引起的一種炎性疾病，可分為數十種。臨床表現為關節的紅、腫、熱、痛、功能障礙及關節畸形等。

　　關節炎患者除了需要積極的藥物調理治療以外，還需要注意通過運動的方式加以改善。適合關節炎患者的運動方式主要有：

　　一、騎自行車，這是一項關節不會負重的運動，對於關節功能的保持、恢復、鍛鍊都能起到極大的作用。

　　二、平地走，要注意腿要緩抬輕放，儘量伸屈，同時避免膝關節骨面撞擊，加重損傷。步速可控制在60步/分鐘以內，每日進行30—60分鐘。

　　三、游泳池裡行走。這是一種很好的有氧運動，在水裡關節的負重會減輕，膝關節可以得到很大程度地屈伸，同時還能很好的鍛鍊心肺功能。

　　四、仰臥直腿抬高，仰臥床上，單腿繃直，上抬30度左右，初做時可保持1—3分鐘，兩腿交替運動，練習一段時間後，隨後也可練習用腳挑起一個枕頭，增加力量，每天2—3次。

　　五、跪坐在床上，自行向後跪壓，以增加屈膝角度。

　　六、仰臥，患膝伸直抬高30～40釐米，儘量保持這個姿勢，堅持不住時可放下休息片刻，以上算1次。

　　七、下蹲壓腿，可以手扶床沿做下蹲動作，然後做直壓腿動作，即讓患側下肢向前跨半步，處於伸直位或下肢伸出，放在一定高度，輕輕地做壓腿運動，手儘量觸及足尖部。

　　八、仰臥抬腿，仰臥床上，患腿向上抬15度左右，初做時可保持1～3分鐘，練習一段時間後，空中抬腿時間爭取達到10～15分鐘。

　　以上這些運動方式都是比較適合關節炎患者的，可以靈活的選擇，注意強度。

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家庭醫生在線

這是個非常好的問題！因為對於「膝關節骨關節炎患者是否能運動？」坊間一直有很多誤解，很多人誤以為骨關節炎是因為磨損導致的，所以得了骨關節炎就不能再運動了，應該歇著儘可能的減少磨損。實際上，這確實大錯特錯的。

1、有膝關節骨性關節炎的患者，反而更需要適度的運動。

是的，並不像很多人想象的“運動會使OA加重”，【運動】反而是骨性關節炎治療的一個核心組成部分。對於所有膝關節OA的患者，權威的UpToDate臨床顧問都推薦其終生（一輩子哦！）進行運動鍛鍊，以緩解疼痛和保護關節。運動，是膝關節OA干預措施的核心。【1,2,3,4,5】。

正如下圖所示，這是權威的推薦的，對中重度膝關節骨性關節炎的治療流程。可以看到第5-7行中就是說“運動”。

2、骨性關節炎患者的運動，有哪些要點？

首先需要強調的是，UpToDate中明確指出：

權威的循證醫學系統評價[4] 推薦，在陸地上（非水中）適度的運動鍛鍊，可以明顯改善膝關節疼痛和功能。而且運動對膝關節炎疼痛症狀的改善效果，甚至相當於口服非甾體類抗炎藥的治療效果 [3]。

然而，如今業內尚無確切證據支持：到底什麼才是最佳運動模式以及最佳運動量（如：強度、時間、頻率） [6]。畢竟個體差異太大，對不同人不同病情不同現實條件，最佳的運動方式和運動量，肯定都不會千篇一律。

但是，在總體原則上還是一致的：

更推薦：有氧運動（比如：散步、自行車、划船和水下跑步）+下肢力量鍛鍊（比如：靠牆靜蹲，坐姿伸膝等）的組合。

具體鍛鍊方式的選擇也應基於患者的靈活性、具體障礙（如：力量，關節活動度，心肺功能以及平衡）、個人喜好[6]。

需要著重指出的是：

雖然只有少數研究證據[7]顯示跑步與膝關節骨性關節炎的進展惡化有相關性，權威的UpToDate臨床顧問也並不建議膝關節骨關節炎患者進行那些明顯影響關節的鍛鍊方式，比如跑和跳，以防止進一步損傷關節。

除此之外，爬山、爬樓、負重深蹲等這類會明顯增加關節間壓力的運動，應避免進行。而水中運動（跑、走、跳等）尤其適合嚴重疼痛或功能嚴重障礙的患者，因為它的適應性更好，風險也更小。但相對花費要更高，且場地有限。

3、太極拳，到底能不能打？

雖然越來越多的年輕人們開始喜歡拳擊（我自己就練這個）、泰拳、巴西柔術、MMA等格鬥項目，但對於關節炎高危的中老年人，更多還是喜歡“打太極拳”。

儘管長久以來，太極拳始終是最受中國中老年人喜愛的健身方式之一，但是如今坊間卻流傳著“打太極拳傷膝蓋”的說法。那麼到底能不能打太極拳呢？有沒有什麼權威的臨床實驗數據，或者權威機構建議呢？

必須有！

權威的UpToDate臨床顧問關於【膝關節炎能不能打太極拳】，給出的建議是：

儘管研究太極拳長期效果的大樣本實驗很少，但是相關研究結果顯示：與標準的運動康復治療措施相比，在12周的觀察時間裡，打太極拳可以在改善膝關節疼痛、功能和減少止痛藥劑量等方面達到一樣的效果。而且在改善OA患者抑鬱方面，打太極拳比標準的運動康復治療措施效果更好【9,10】。此外，打太極拳可以改善平衡性，減少老年膝關節OA患者摔倒風險【11】。

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參考文獻

1. Hammer NM, Bieler T, Beyer N, Midtgaard J. The impact of self-efficacy on physical activity maintenance in patients with hip osteoarthritis - a mixed methods study. Disabil Rehabil 2016; 38:1691.

2. Damush TM, Perkins SM, Mikesky AE, et al. Motivational factors influencing older adults diagnosed with knee osteoarthritis to join and maintain an exercise program. J Aging Phys Act 2005; 13:45.

3. Zhang W, Nuki G, Moskowitz RW, et al. OARSI recommendations for the management of hip and knee osteoarthritis: part III: Changes in evidence following systematic cumulative update of research published through January 2009. Osteoarthritis Cartilage 2010; 18:476.

4. Fransen M, McConnell S, Harmer AR, et al. Exercise for osteoarthritis of the knee: a Cochrane systematic review. Br J Sports Med 2015; 49:1554.

5. Pisters MF, Veenhof C, van Meeteren NL, et al. Long-term effectiveness of exercise therapy in patients with osteoarthritis of the hip or knee: a systematic review. Arthritis Rheum 2007; 57:1245.

6. Hunter DJ, Harvey W, Gross KD, et al. A randomized trial of patellofemoral bracing for treatment of patellofemoral osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage 2011; 19:792.

7. Timmins KA, Leech RD, Batt ME, Edwards KL. Running and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med 2017; 45:1447.

8. Bartels EM, Juhl CB, Christensen R, et al. Aquatic exercise for the treatment of knee and hip osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev 2016; 3:CD005523.

9. Yan JH, Gu WJ, Sun J, et al. Efficacy of Tai Chi on pain, stiffness and function in patients with osteoarthritis: a meta-analysis. PLoS One 2013; 8:e61672.

10. Wang C, Schmid CH, Iversen MD, et al. Comparative Effectiveness of Tai Chi Versus Physical Therapy for Knee Osteoarthritis: A Randomized Trial. Ann Intern Med 2016; 165:77.

11. Mat S, Tan MP, Kamaruzzaman SB, Ng CT. Physical therapies for improving balance and reducing falls risk in osteoarthritis of the knee: a systematic review. Age Ageing 2015; 44:16.

骨科醫生路遙

關節炎是常見的疾病，在中老年人群中發病率特別高，尤其是那些活動量比較大、肥胖、愛好體育運動以及關節損傷的病人容易出現。

同時關節炎，比如風溼性關節炎和類風溼性關節炎，具有一定的遺傳因素和長期的寒冷刺激等都有關係。關節炎的病人運動也是治療的一部分。合理的恰當的運動，可以增強肌肉力量，改善關節的活動度和關節的潤滑性，預防關節周圍軟組織的粘連和攣縮，幫助增加關節的穩定性。

一般當關節炎的患者處於發作期，是建議進行關節炎部位關節的制動。在制動過程中進行肌肉的等長收縮，以免肌肉發生萎縮，然後適當的進行關節的無負重的屈伸活動，以免關節僵硬。後期進行負重關節活動，平時進行適當的體育鍛煉，但是需要避免劇烈暴力的運動，同時需要避免運動過程中出現外傷。

具體需要根據患者的病情情況確定，可以適當的進行無負重或者部分負重的運動比如，騎自行車、游泳等。

廣東骨科專家團

在55歲~60歲階段，骨關節炎的發病率急劇增高。值得注意的是，70歲老人的骨關節發病率幾乎是80%~90%，遠超過心血管疾病的發病率。世界衛生組織（WHO）也給骨關節炎為“不死的癌症”。

前段時間聽一個朋友的父親說，他的膝關節關節炎就老感覺膝蓋特別僵硬，走路的時候也有些疼，然後自己順氣自然的覺得本來就僵硬，再不多動動，那不更僵了，所以就忍痛運動。

在這要強調一下：我們老百姓經常犯的一個錯誤就是關節炎產生的關節炎僵硬，不是動的越多越好。

那麼既然它這麼可怕又這麼頑固，動起來還又較勁又疼，我們一旦患上就不運動了嗎？其實不是，我們在臨床上建議，還是要多鍛鍊我們的鍛鍊股四頭肌，促進膝蓋血液循環。

維持股四頭肌的正常肌肉狀態和力量是非常重要的事情，患膝關節疾病的人就更應該多加練習，增強膝關節的保護能力和運動功能，也可以促進膝關節損傷的恢復。除了患關節炎的患者，我們普通人也應該經常練習，以維持我們日常生活所需要的如上下樓、蹲起等正常功能。

下面介紹三種骨關節炎的鍛鍊方法：

繃腿練習：

膝關節伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然後放鬆2秒鐘，如此反覆。每天最好做夠1000次。並不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

抗阻練習

第一步：直抬腿。躺在床上(一定要躺著，如果坐著練習，比較容易受傷)，在踝部綁個沙袋，重量可以根據自己的力量和感覺來定，沒有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位將整條腿抬起，讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘，然後放下2~3秒鐘，如此反覆。每天做3~4組，每組練習有效的指標就是肌肉感覺足夠疲勞了，就可以休息1~2分鐘。

第二步：伸膝抗阻。坐在床邊或者椅子上，踝部綁沙袋。從放鬆的屈膝位一直用力直到伸直膝關節為止。當然，最重要的練習內側的有效活動範圍是在接近伸直的30度範圍之內，所以如果重點在練習內側，則主要練習最後30度即可。練習要求同直抬腿。

靜蹲練習：

提示大家：這種練習不是每人都適合的，一般只適合中青年人，如果膝關節有明顯疼痛的中老年人就不適合練習靜蹲。

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛鍊效果。

如果初次練習有困難，可以試試三星靜蹲，大腿和牆面夾角30度為一星靜蹲，60度為二星靜蹲，90度為三星靜蹲。從小角度逐漸過渡，等關節和肌肉慢慢適應後，再增加鍛鍊強度。

運動醫學楊渝平大夫

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合理運動對膝骨性關節炎患者來說，至關重要。

但患者對運動有著截然相反的態度。有的病人因為關節疼痛，同時擔心活動會磨壞已有損傷的關節，而採取少動，甚至長時間臥床的對策。有些病人認為，關節不靈活，更要多鍛鍊。只有多運動才能把僵硬的關節活動開，於是咬著牙運動。更有甚者，越疼越鍛鍊。

這兩種態度均不可取，骨關節炎病人需要運動，但應適當。運動可以使關節周圍的肌肉、肌腱、韌帶強壯有彈性，支撐並維持關節穩定。不運動，肌肉關節會變得僵硬。而且，關節中的軟骨本身並無血管，它是藉助於運動獲得關節液的潤滑及營養的。

所以，適當的運動是不可或缺的。

怎樣的運動，才算適當？

“適當”有兩重含義：一是選擇恰當的運動方式；二是要有適當的運動量。

比如游泳、散步、仰臥直腿抬高、抗阻力訓練，以及不負重位關節的屈伸運動等，就適合骨性關節炎病人；而上下樓梯、爬山、下蹲起立、打太極拳等，容易加重軟骨磨損的運動，就不適合進行。

適當的運動量的標準是：以休息兩個小時後不覺得過分疲累，或者第二天醒來不會出現腫脹、疼痛即為適當。

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骨科王健醫生

關節炎患者，由於關節炎發作時帶來的疼痛，擔心運動會對已經有損傷的關節造成進一步的傷害，很可能會選擇儘量少運動。但是事實證明，關節炎患者更應該要多鍛鍊，只有多運動才能把已經損壞的關節活動開。

所以關節炎患者可以做一些比較簡單的活動或者動作，改善關節的活動性。下面主要給大家介紹一些很平常隨時隨地都可以做的活動關節的動作，如踏步、揉膝、蹲坐、轉踝等。這些動作可以活動關節，但是這些動作每次要緊，反覆好幾十次才有效果，且動作的力度要小，不適宜使用重力。

如果要活動人體各部位的關節，可以先從手指關節開始，然後到手腕關節、肘關節、肩關節其次是頸椎關節、胸椎關節和腰椎關節，先將上半身關節活動完後才接著活動下半身關節，下半身關節的活動的順序依次為髖關節、膝關節和踝關節，然後才到腳趾關節。

如果說關節炎患者需要進行一些運動鍛鍊的話，可以選擇一些對關節負荷較小的有氧運動，如步行、慢步、騎車和游泳等，不過如果是屬於下半身關節炎的患者則不適宜做以下運動，如跑步、上下樓梯、爬山、下蹲起立、打太極拳等一些驟停驟起又給患者帶來撞擊性的運動。而且這些運動量要適當，要符合關節炎，患者的需求，不能過度運動，否則運動不僅沒有起到任何作用，反而是成為一種傷害。

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運動醫學李劼若醫生

關節炎，是人體關節及周圍組織，由於各種原因引起的炎性疾病。

生活中患關節炎的朋友很多，大家對如何運動也是各有爭執，其實，對於關節炎的運動保持適量為最好。有的人覺得關節受損，有創傷，就不在活動，只是坐著，這樣也不利於關節周圍組織的恢復，如果不管不顧，強忍著疼痛，大量活動也不好，所以要根據具體的情況選擇合適的運動:

對於長期疼痛，臥床不鍛鍊的，以免造成肌肉萎縮，肌肉的鍛鍊可增強肌肉的力量。減輕肌肉的疲勞感，建議可做一些增強肌肉的運動，比如伸胳膊，做一些拉緊肌肉的鍛鍊。

對於關節腫脹，疼痛明顯，關節較嚴重者，不宜活動過多，可選擇肌肉收縮、放鬆練習。重複動作不要太頻繁。

對於關節疼痛不明顯的，可以做一些有耐力的運動，比如散步、慢跑、太極拳、八段錦、游泳等，可增強體質和機體免疫力。千萬不要做關節活動大以及給關節負重的運動，比如爬山、跳舞、上下樓梯等。

總之，關節炎的運動，要適量，而且要適合本人關節炎程度。不動，動過了都是不可取的。

李愛琴營養師

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健康情報局

由於人口老齡化和肥胖率的增加，關節炎的發生率大幅度增加。最常見的是骨關節炎和類風溼性關節炎，骨關節炎是影響一個或多個關節的局部變性的關節病變（常見於手、髖、脊椎、膝），風溼性關節炎是慢性、系統性炎症性疾病，是一種針對關節組織的免疫性病理活動。目前，藥物是治療關節炎的主要方法，包括止痛藥、非類固醇抗炎藥和緩解疾病的抗風溼性藥物。但是運動可以減輕疼痛、維持受累關節周圍的肌肉力量、減輕關節僵硬程度、預防功能減退、改善心理健康和生活質量。那麼，關節炎患者該如何運動呢？

根據美國運動醫學學會對關節炎患者運動處方的推薦，關節炎患者的運動應該包括有氧運動、抗阻運動和柔韌性練習。

1.頻率：有氧運動每週3~5天，抗阻運動每週2~3天，柔韌性練習應該加強，最好每天都要進行。

2.強度：通常推薦中低強度的有氧運動，40%~60%的儲備心率適用於大多數關節炎患者。抗阻運動通常選擇多次（10~15次）重複的阻力大小。

3.時間：根據病人的疼痛程度，以每次10分鐘為起點（如果運動能力達不到，則以更短的時間為起點）。每週總計進行150分鐘的有氧運動適用於很多關節炎患者。抗阻運動，根據個人的疼痛程度，可每塊肌肉練習2~4組，組間休息2分鐘。

4.方式：步行、騎車和游泳等關節負荷較小的有氧運動比較適合關節炎患者。下半身關節炎的病人不宜採用諸如跑步、爬樓梯等高撞擊性和一些驟停驟起的運動。抗阻練習主要針對全身的大肌群。

5.注意事項：如果運動後關節持續疼痛達到2小時，或者比運動前加重時，在以後的運動中應減少每次的持續時間和運動強度。另外，選擇一雙能緩衝震動和增加穩定性的適宜的鞋子對關節炎患者尤為重要。

科學運動與健康

關節炎按照醫學上的分類可以分為好多種：退行性骨關節炎、類風溼關節炎、強直性脊柱炎等等，這裡說的“關節炎”應該可以理解為“退行性骨關節炎”，那麼關節炎通過保養真的能養好嗎？養好之後還能劇烈運動嗎？

首先，骨關節炎好發於老年人，是老年人身體負重關節的一種退行性變，幾乎每個人老了都會有的一個病。以膝關節為例，運動時承擔著人體整個上半身的重量，加上老年人關節內軟骨的磨損退化，磨損下來的碎屑容易誘導膝關節炎的發生，會引起膝關節的疼痛、腫脹、積液。

對於患有關節炎的老年患者，一般發病都有一定的誘因。比如說去爬個山、在家裡帶小孩勞累、長期爬樓梯、跳廣場舞等等，很多都是勞累後誘發關節炎的發生。

對於這種病人，一般醫生會要求拍個膝關節的X線片，評估膝蓋骨質情況，如果出現嚴重骨質增生，關節間隙狹窄，關節畸形的話可能需要關節置換手術；

如果是早期的膝關節炎，那麼醫生可能會建議患者少走點路，避免不必要的用膝運動，而劇烈運動肯定是要避免的，一來是老人家別說劇烈運動做不了了，有時候走路走多了都可能誘發關節炎發作，一旦發作，第一原則肯定是休息，而不是劇烈運動！

關鍵字: 運動醫學 健康 關節炎